Что это такое
Прерывистое голодание для похудения – это ограничение времени употребления еды, а именно введение в меню периодов, во время которых стоит воздержаться от пищи, а вот воду можно пить в неограниченном количестве. Схема этой методики предполагает разные временные промежутки – от 12 до 36 часов. Рассмотрим на примере. Можно употреблять еду только в течение 8 часов в сутки, все приемы умещаются в этот временной промежуток.
По этой причине чаще применяется трехразовое питание:
- 8:00 – завтрак;
- 12:00 – обед;
- 16:00 – ужин.
В остальной временной промежуток с 16:00 до 8:00 утра можно только употреблять воду.
Стоит отметить! Разработано несколько схем раздельного голодания: не только 16:8, но и 20:4, 14:10 и другие. Питаться можно на протяжении недели или несколько дней. На выбор схемы влияют разные нюансы – пожелания, график работы, состояние здоровья, режим дня и многое другое.
Научная справка
Основателем интервального голодания является японский биолог Ёсинори Осуми из Токийского технологического университета. 3 октября 2016 года он стал победителем в области медицины и физиологии и получил премию от Нобелевского комитета.
Награда была вручена за подробное изложение механизмов аутофагии. Именно они легли в основу данной диеты, и если переформулировать его достижение, то оно значит то, что он доказал пользу периодических голодовок для здоровья человека. Ёсинори Осуми проводил исследования того, как работает интервальное голодание, для опытов он использовал мышей. Их кормили в соответствии со схемой в определенные часы и следили за процессами, которые происходили в их организме.
Обратите внимание: Исследовательские работы выполнялись на протяжении нескольких лет, поэтому полученные данные максимально приближены к точным.
У грызунов, которые время от времени голодали, наблюдалось улучшение самочувствия. У них не возникали болезни, даже простуды, а продолжительность жизни у них была больше, в отличие от тех мышей, которые питались по обычному режиму. Для животных из двух групп использовались качественные, здоровые продукты питания, они их получали согласно суточной норме.
Биолог, профессор и преподаватель московского вуза В. Г. Сараев также занимался изучением процессов, которые происходят в организме мышей при соблюдении раздельного питания.
В результате исследования он вывел изменения:
- увеличение числа биоактивных метаболитов;
- ускорение скоростных показателей обмена веществ;
- ускорение роста тканей;
- затягивание ран и залечивание травм;
- усиление иммунитета.
Но было установлено: чем больше временной промежуток между голоданиями (если они будут проводиться один раз в 2-3 недели), тем меньше от них эффект. По мнению В. Г. Сараева, их требуется устраивать как можно чаще и регулярно.
Связь с похудением
Важно помнить, что ни одно похудение, даже интервальные голодовки, не могут вызвать аутофагию, потому что каждый метод сопровождается употреблением еды. Приемы пищи приводят к усилению выработки инсулина, который замедляет этот процесс. Но все же состоит разобраться, в чем же состоит польза интервальных голодовок для снижения веса.
Между процессами аутофагии и похудением нет прямой взаимосвязи. Но все же самостоятельная очистка клеточных структур приводит в норму деятельность внутренних органов и систем организма. Но принцип похудения состоит в том, что во время него должен соблюдаться правильный рацион и выполняться усиленные тренировки, при таком подходе перестают образовываться жировые отложения. А употребляемая еда тратится на необходимую для жизни энергию и на образование тканей мышц. Во время обычного питания в организме начинается процесс, который имеет название липогенез De Novo.
Ниже на схеме показано его течение:
- Употребление еды → Повышение инсулина → Сохранение сахара в печени и образование запасов жира.
Ниже имеется схема процессов, которые наблюдаются в организме при соблюдении поста:
- Отсутствие пищи → Упадок показателей инсулина → Расход сахара и сжигание жировых отложений.
Если чередовать данные состояния, то в итоге можно будет добиться стабилизации веса. Главное, требуется употреблять пищу в течение установленного времени, не стоит переедать. Рекомендуется понизить калорийность в сутки – это ускорит сжигание лишнего жира.
В чем состоит польза
Интервальное голодание для похудения позволяет получить отличные результаты уже в первый месяц. При помощи него можно привести тело в порядок, избавиться от лишнего веса, но также улучшить состояние здоровья. В первый месяц можно сбросить 3-4 килограмма, а иногда и больше.
При регулярном соблюдении данного питания можно будет получить следующие положительные результаты:
- улучшение деятельности мозга: в результате этого повышаются умственные способности, улучшается память;
- нормализация эмоционального фона;
- улучшение качества жизни;
- очистка клеточных структур от мусора: это происходит за счет всплеска аутофагии;
- мышечный рельеф становится более выраженным и подтянутым;
- заметное похудение.
Во время этого питания ускоряется метаболизм, а это значит, что процесс сжигания жировых отложений становится более интенсивным. Кроме этого, повышается уровень гормона роста, увеличивается длительность жизни, восстановительные реакции становятся быстрыми.
В чем состоит вред
Иногда интервальное голодание способно привести к появлению различных побочных эффектов. Ни в коем случае не стоит их игнорировать, иначе могут развиться неприятные осложнения и проблемы со здоровьем, которые потребуют длительного лечения. В некоторых ситуациях они могут вызвать необратимые нарушения в функционировании внутренних органов.
По этой причине лучше предварительно рассмотреть, как можно быстро устранить частые проблемы:
- Запоры можно устранить при помощи обычных препаратов со слабительным действием.
- У начинающих на начальном этапе могут отмечаться головные боли и головокружения. В этом случае стоит выждать 2-3 недели, если это не поможет, то можно увеличить потребление соли, но не переусердствуйте.
- Расстройства пищеварительной системы – отрыжка, дискомфорт, изжога. Все эти состояния можно побороть минеральной водой.
- Спазмы в мышцах указывают на нехватку белковой пищи. Стоит пересмотреть питание и повысить количество продуктов с белком.
Важно! Чтобы интервальное голодание не нанесло вред, не стоит игнорировать правила его проведения и противопоказания. Особое внимание стоит обращать на правильный выход. Не нужно переедать, иначе может возникнуть сильное отравление.
Показания и противопоказания
Интервальное голодание для женщин и мужчин имеет определенные показания и противопоказания, которые стоит предварительно рассмотреть. Это поможет подобрать подходящую схему и составить правильное меню на каждый день.
Среди основных показаний к данному питанию стоит выделить:
- лишнюю массу тела, ожирение;
- высокие нагрузки (умственного характера);
- интоксикацию организма;
- устойчивость веса, даже если активно соблюдаются диеты и выполняются физические упражнения;
- высокий уровень холестерина;
- повышенное артериальное давление;
- присутствие очагов с воспалительными процессами;
- предрасположенность к онкологии, болезни Альцгеймера, сахарному диабету;
- активные тренировки (включая бодибилдинг).
Но не стоит забывать про противопоказания, при которых соблюдение поста является нежелательным. В противном случае могут развиться серьезные проблемы со здоровьем.
Среди абсолютных противопоказаний выделяют:
- истощение, дефицит веса;
- онкологические процессы;
- вынашивание ребенка;
- кормление грудью;
- туберкулез в открытой форме и другие болезни легких;
- возраст до 18 лет;
- нарушение деятельности сердца и сосудов;
- тиреотоксикоз;
- проблемы с деятельностью почек и печенью.
Имеются относительные противопоказания при:
- сахарном диабете;
- регулярном применении лекарственных средств, включая контрацептивы;
- подагре, повышенном уровне мочевой кислоты.
Плюсы и минусы
Прерывистое голодание полезно для здоровья, оно улучшает функционирование внутренних органов, повышает иммунную систему, укрепляет организм.
Среди основных преимуществ данного питания можно выделить:
- намного упрощает жизнь;
- подходит для всех возрастов;
- не требует финансовых затрат;
- значительно экономит время;
- позволяет получить положительные результаты уже в первый месяц;
- результаты удерживаются даже после диеты;
- к питанию легко привыкнуть, постепенно оно становится образом жизни;
- полезно для здоровья;
- эффективность и польза подтверждены научными исследованиями.
Главный плюс интервального голодания состоит в том, что у него нет ограничения по возрасту. Наоборот, этот способ похудения полезен для людей в пожилом возрасте, он продлевает жизнь, оказывает положительное влияние на самочувствие, замедляет процессы старения и является отличной профилактической терапией многих болезней.
Но все же не стоит забывать про недостатки:
- наблюдается медленное наращивание мышц;
- медленное сжигание жира;
- присутствие побочных эффектов;
- имеются противопоказания;
- необходим самоконтроль;
- у новичков часто возникают нервные срывы.
Схемы
В зависимости от образа жизни, индивидуальных особенностей, графика работа, возраста, предпочтений и других факторов каждый может подобрать наиболее подходящую схему интервального голодания. Существуют краткие посты (интервал у них ограничен сутками) и длинные посты (более суток).
| Короткие посты | Длинные посты |
| 16:8. Восьмичасовое пищевое окно. Человек 16 часов голодает (пьет воду), а в течение 8 часов кушает еду. Употребление пищи осуществляется в три приема – в 8 часов завтрак, в 12 часов обед и в 16 часов ужин | 24. Названия: Eat stop eat/«есть — не есть». Суточные голодовки от одного приема еды до другого. Например, хорошо поели в 12 часов дня и уже до 12 часов следующего дня нужно голодать, допускается употребление воды |
| 20:4. Четырехчасовое пищевое окно. Оно допускает употребление еды, но в течение 4 часов, а остальные 20 часов человек голодает (пьет вводу). Приемы еды можно поделить на два – в 8 и 12 часов или в 14 и 18 часов. | 36. Alternate day fasting (ADF)/через день. Во время этой схемы проводится голодание на протяжении 36 часов. К примеру, поели в 12 часов дня и в течение всего дня не нужно есть, отказываться от еды следует и на следующий день до 12 часов ночи |
| 14:10. Десятичасовое пищевое окно. Это щадящее питание, которое подходит для всех. Употребление еды распределяется в течение 10 часов – в 8 часов завтрак, в 10 часов перекус, в 13 часов обед, перекус в 15 часов и ужин в 18 часов. | 5:2. Автором этого метода похудения является доктор Майкл Мосли. Кушать можно в течение 5 дней в неделю, а другие 2 дня нужно голодать, разрешается пить воду. Но допускается послабление – в эти два дня можно кушать продукты на 500 ккал |
Примерное меню
Рассмотрим меню на интервальном голодании, которое можно использовать для разных схем. Но мы разберем питание 16:8, оно считается наиболее популярным и результативным.
Меню для мужчин:
| Прием пищи | Время | Меню |
| Завтрак | 08:00 | Овсянка, приготовленная на молоке, два яйца, сваренных вкрутую, кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра, чашка кофе с молоком без сахара |
| Обед | 12:00 | Крем-суп из сыра, куриная грудка в отварном виде, салат из свежих помидоров и огурцов, для заправки можно использовать сметану, зеленый чай с добавлением молока |
| Ужин | 16:00 | Вечером можно съесть салат из морепродуктов и овощей или запеченное мясо (говядину) с гарниром из овощей |
Меню для женщин:
| Прием пищи | Время | Меню |
| Завтрак | 8:00 | 1 яйцо пашот или ломтик хлеба с твердым сыром и черный кофе без сахара |
| Обед | 12:00 | Легкий куриный бульон, салат из помидоров и огурцов с заправкой из сока лимона |
| Ужин | 16:00 | Салат или смузи из фруктов |
Важные рекомендации
Чтобы интервальное голодание помогло сбросить вес и привести организм в полный порядок, во время него стоит соблюдать следующие рекомендации.
Среди правил голодания стоит выделить:
- Во время поста и пищевых «окон» стоит пить как можно больше воды.
- Занимайтесь чем-нибудь, это поможет отвлечься от мыслей от голода и еды.
- Если не получается терпеть, то можно выпить чашку зеленого чая.
- Волну голода можно переждать, обычно через 30 минут он проходит.
- Вам обязательно должны морально помогать близкие.
- Между голодовками мужчины могут придерживаться белковой диеты, а женщины – правильного питания.
- Выход должен быть постепенным, в первый день после голодания нельзя переедать.
Если четко следовать всем правилам и рекомендациям, то первые результаты можно будет увидеть через месяц. Обычно удается сбросить до 3-4 килограммов через 30 дней данной диеты. Но главное – голодание следует дополнять физическими упражнениями, они сделают похудение быстрым и полноценным. А соблюдение всех правил позволит удержать вес на месте после голодовки.
Интервальное голодание всё о правильном питании для здоровья на temakrasota.ru
