Сушкой называется процесс в организме человека, способствующий расщеплению липидов и уменьшению концентрации гликогена, который был накоплен в ходе наращивания мышечных волокон. Так как гликоген представляет собой специфическое хранилище для углеводных соединений, он же служит и точкой отправки процессов накопления и сгорания жиров. Поэтому при снижении концентрации гликогена в крови снижается и концентрация углеводов, а мышечные волокна становятся чистыми и сухими.
Как правильно делать сушку
Целью специальной программы по сушке у бодибилдеров является максимально эффективное развитие рельефности мышечной массы. Для соблюдения специального рациона вовсе не обязательно соблюдать различные кетоновые, то есть безуглеводные, диеты.
Которые хоть и эффективны, но представляют большую опасность для организма в виде окисления крови и дальнейшей интоксикации всех органов и систем, что зачастую приводит к внезапному наступлению диабетической комы. Поэтому очень важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, особенно бодибилдерам.
Важно знать! Правильно просушиться и предотвратить наступление вышеописанных осложнений можно с помощью постепенного урезания количества углеводных соединений, поступающих с продуктами, которые в любом случае должны присутствовать в рационе, хотя бы в минимальной концентрации.
А для того чтобы соблюсти данное правило специальной диеты для просушки мышц, необходимо питаться не менее 5-6 раз в день, но порции блюд все же придется заметно сократить. Питание должно быть преимущественно белковое.
Техника упражнений для сушки тела
Подсушить жировую прослойку можно лишь исключительно при выполнении специальных упражнений, которые должны выполняться в тренажерном зале согласно принципу круговых тренировок, смысл которых заключен в выполнении упражнений последовательным образом, друг за другом. Стандартное количество повторений каждого цикла составляет 3-4 раза, а повторов упражнений в каждом из них – не менее 15, при этом масса утяжелителя должна быть на 20% меньше, чем в условиях стандартных тренировок.
Основные правила тренировок во время сушки:
- все тренировки в ходе сушки не должны быть изматывающими;
- ни в коем случае нельзя допускать, чтобы организм переутомился;
- при внезапном ухудшении самочувствия необходимо остановить тренировку или сделать перерыв.
Если силы вовсе иссякли, рекомендуется отдохнуть от тренировок не менее 24-48 часов, прежде чем снова вернуться к тренингу. Далее рассмотрим подробнее, как подсушить тело мужчине с помощью различных упражнений.
Упражнения для ног
Сушить и одновременно прорабатывать рельефность ног помогут такие упражнения, как:
- жим;
- различные выпады;
- сгибание и разгибание ног из сидячего положения либо из положения стоя;
- приседания с утяжелителями.
А также рекомендуется выполнять подъем икроножных мышц из положения сидя.
Упражнения для спины, рук, груди и пресса
Рекомендуется выполнять:
- тягу вниз;
- гребную тягу;
- жим в наклонном положении;
- скручивания в обратном направлении;
- подъемы утяжелителей в наклонном положении сидя на опоре;
- жимы с утяжелителями от плеч;
- выполнение подъемов утяжелителей из положения, лежа на спине;
- жимы с узким хватом;
- тяга утяжелителя (штанги) по направлению к подбородку.
В комплексе с выполнением данных упражнений рекомендуются и кардиотренировки, которые будут способствовать насыщению клеток крови кислородом. Наиболее эффективными кардиотренировками в период сушки являются плавание и велопрогулки. Регулярность тренировок – от 3 до 5 в неделю, продолжительность – от 30 до 50 минут.
Общие правила сушки
Для того чтобы правильно сушиться и не причинить вреда здоровью, следует соблюдать следующие рекомендации:
- каждое утро принимать завтрак, чтобы предотвратить нарушение метаболизма;
- из рациона питания не следует исключать полностью жиры, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать такие продукты, как баранина и свинина, масло сливочное и молоко, сало и вареные яйца, а также сыр и майонез;
- полностью исключить все соленья, консервы, сладости, мучные изделия и другие вредные закуски;
- не есть по ночам;
- приемы пищи должны быть дробными, с небольшими порциями;
- курение и алкоголь – табу;
- поддерживать водный баланс;
- регулярно кушать фрукты, овощи и злаки, обогащенные клетчаткой;
- сохранять постоянно двигательную активность, чтобы сжигать как можно больше калорий;
- не забывать о кардиоупражнениях;
- принимать витаминно-минеральные комплексы для укрепления иммунитета;
- вести строгий контроль над потреблением сахаров, так как сушка тела подразумевает под собой ограничение потребления данного компонента.
Уровень глюкозы в крови на момент сушки должен быть стабилен. Поэтому требуется вести постоянный мониторинг.
Рацион диеты во время сушки
При снижении уровня гликогена в крови одновременно снижается и уровень энергии человека, который требует определенной компенсации, в противном случае мужчина просто не сможет выполнять упражнения на тренировке. Для восполнения энергетических запасов рекомендуется сокращать интервал между приемами пищи.
Обратите внимание: Норма потребления углеводов рассчитывается в индивидуальном порядке, исходя из количества килограммов, необходимых для обретения четких контуров рельефа мышечной массы.
Важно не прекращать прием углеводов, которые должны составлять не менее 40% от общей дневной калорийности расписанной диеты. Правильно подсушиться помогут несладкие фруктовые и овощные культуры, каши и орешки. Количество потребляемого белка должно быть не менее 2-3 граммов на килограмм собственного веса спортсмена, белок должен поступать из нежирных продуктов питания. Для наилучшего сохранения мышц рекомендуется употреблять протеины.
Сбалансированное питание при сушке должно включать в меню такие блюда, как:
- отваренное, приготовленное на пару либо тушеное мясо индейки либо кур без кожи;
- куриные белки;
- филе отваренных кальмаров;
- нежирная тушеная рыба;
- обезжиренные творог и кефир, которые рекомендуется употреблять в первые 2 недели сушки;
- гречка и овсянка на воде;
- макаронные изделия из ржаной муки;
- грейпфрут, зеленые яблоки, листовые салаты, капуста брокколи, зелень, а также кабачки;
- ромашковый, имбирный и другие разновидности зеленых чаев, которые рекомендуются при сушке в летний период.
Успешно высушить мышцы можно лишь с помощью соблюдения правильного питания и контроля ежедневной калорийности пищи, а не с помощью тренировок. Контролировать ежедневную калорийность можно лишь с помощью четкого учета всего, что съедается, и постоянного взвешивания. Регулярный контроль и следование всем рекомендациям позволят высушиться без вреда для здоровья и обрести красивый рельеф мышц.
Отзывы
Виталий, 29 лет:
Виктор, 26 лет:
Павел, 25 лет:
Сушка тела для мужчин всё о правильном питании для здоровья на temakrasota.ru
