Диета 16/8

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

На что только не решаются современные женщины ради того, чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов. Они готовы кардинально изменить распорядок дня и питания, что весьма эффективно позволяет снизить вес. Диета 16/8 или, как еще ее называют, интервальное голодание является результативным методом уничтожения избыточного веса, который поначалу выглядит довольно жестким, но в дальнейшем превращается в обычную норму каждого дня. Благодаря уникальной методике женщинам и мужчинам удается как сбросить вес, так и за короткий период набрать массу. Лишние килограммы будут растворяться незаметно, но под контролем всегда можно держать свой аппетит.

Что такое голодание 16/8 и в чём его особенность

Периодическое голодание 16/8 представляет собой интервальные приемы пищи. Сутки делятся на два кратковременных промежутка, один из них – период, в который можно есть, это 8 часов подряд, а второй – это полный отказ от еды, то есть голодовка, длится на протяжении 16 часов. То есть происходит чередование 16 часов, когда человек голодает и пьет только воду, и 8 часов, когда может есть, и так далее. Особая эффективность такого способа ощущается при увеличении чистой массы тела, так как доступный режим питания включает в себя исключительно безвредные и нужные продукты для организма. На первый взгляд такая диета кажется очень сложной и даже трудновыполнимой, но многие просто забывают о фазе сна.

Она может длиться, по среднестатистическим данным, от 7 до 9 часов в зависимости от индивидуальных особенностей. В этот момент человек избавлен от необходимости принимать пищу. Если к этому времени прибавить еще столько же часов, от 7 до 9, то период голодовки незаметно подойдет к концу.

Обратите внимание: Открывать для себя эту диету нужно с небольшого интервала голодовки, который составляет 3-4 часа после пробуждения утром. То есть в среднем завтрак нужно планировать к 12-13 часам дня.

Особенности каждого периода системы:

Голодовка – ни в коем случае нельзя употреблять твердую пищу, можно лишь пить жидкости, преимущественно воду или другие некалорийные напитки.
Пищевое окно – период, за который нужно съесть установленную суточную норму калорий, но лучше выбрать дробный тип питания. Первый прием пищи должен быть самым калорийным, а остальные максимально облегченными.

Результаты

Во время еды в организме человека возрастает уровень инсулина, обменные процессы замедляются. Это служит исходной точкой для набора жировых отложений. Во время голодовки реально похудеть, в организме все системы настраиваются на своеобразную восстановительную работу. Человеку удается похудеть, причём в самых проблемных местах. Поэтому 16-часовое голодание для похудения позволяет сохранять мышечную массу.

Преимущества методики

Промежуточное голодание и питание – это незаменимая вещь в бодибилдинге, так как позволяет детально выделить весь корсет мышц.

Методика имеет такие основные достоинства:

качественное возобновление функций ЖКТ;
начало строгого контроля аппетита;
нормализация уровня холестерина в крови, глюкозы;
выравнивание артериального давления;
ускорение обменных процессов в организме;
скорейшее обновление поврежденных клеток и тканей, запуск процессов регенерации и омоложения кожи;
снятие воспалений, устранение угревой сыпи на коже;
профилактика онкологии;
эффективное снижение избыточного веса с возможность заметно похудеть;
выведение шлаков, токсинов и вредных веществ из желудка, кишечника и печени;
повышение защитных сил организма.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

С одной стороны, диета 16/8 является наиболее простой, поскольку она не регламентирует жестко качество пищевых продуктов, их ассортимент, за исключением общих правил насчёт жирного, жареного и мучного. Но как показывает практика, одномоментный переход на использование восьмичасового пищевого окна может быть достаточно трудным.

Вспомним о том, что физиологически сутки делятся на три равных периода: 8 часов для работы, 8 часов для сна, 8 часов человек делает что хочет. Это практическая формула из прошлого, когда европейские рабочие боролись за восьмичасовой рабочий день. Из этой формулы видно, что взрослый человек бодрствует 16 часов, а диета предлагает вдвое урезать этот период бодрствования, и из него для питания выбрать 8-часовое окно.

С физиологической точки зрения ничего страшного в этом нет. Если у человека нет хронических заболеваний, которые почти всегда предполагают частый и дробный прием пищи, он может попробовать временную диету. Но лучше всего подходить к использованию восьмичасового окна постепенно. Вначале оно будет 16- часовым, а затем ежедневно сокращаться на час. Таким образом, примерно через неделю — в случае нормальной переносимости и отсутствия пищевого невроза — пациент может начать соблюдать и 8-часовое окно. Такое 16-часовое голодание позволяет восстановить функции печени, ведь следует помнить, что ночь — это период интенсивной работы этого паренхиматозного органа, который никогда не отдыхает. И если ночью в печень через воротную вену не поступает никаких расщепленных нутриентов для синтеза и обезвреживания вредных веществ, то этот период времени позволяет печени заняться собственным очищением.

Основные принципы

При циклическом голодании употреблять в пищу можно только определённые разрешённые продукты и блюда. Для того чтобы похудеть, начинать голодовку следует вечером в 21:00 после небольшого ужина, а прекращать – в час следующего дня. В это время можно подготовить для себя калорийный и питательный завтрак.

Каких принципов нужно придерживаться при использовании на практике прерывистого метода:

за 8 разрешенных часов рекомендовано проводить не менее 2-3 трапез;
тренироваться нужно во время фазы голодовки, при этом потребляется 10 г аминокислот BCAA;
в рационе должны присутствовать сложные углеводы, необходимые организму, включить их стоит в завтрак, а в других приемах пищи должны преобладать белки;
после привыкания к такому распорядку питания нужно стараться придерживаться его на постоянной основе, превратив в привычку.

Основные правила диеты

Каскадное голодание по описанию должно выполняться в соответствии с набором требований, благодаря которым похудеть удастся быстрее, жировые отложения будут сжигаться более эффективно.

В списке важнейших правил:

необходимость подбора суточной калорийности рациона для каждого человека;
во время голодания можно только пить жидкость и ни в коем случае не есть твердую пищу;
во время пищевого окна нужно исключить из рациона жирные, мучные, жареные блюда, выпечку, полуфабрикаты, хлеб и кондитерские продукты, блюда быстрого питания;
время голодовки, находящееся за пределами сна, нужно использовать активно, проводить спортивные занятия и тренировки;
следует отказаться от простых углеводов, тщательно следить за соблюдением водного режима. Ежедневная норма жидкости для человека – 2 л;
в пищевое окно нужно поместить три основных трапезы и несколько дополнительных, во время которых нужно употреблять овощи или фрукты в свежем виде;
в сутки человек должен потреблять не более 50 г животных жиров. Если это неизбежно, то съедать блюдо надо за завтраком.

Подготовка к новому рациону

К цикличной диете 16/8 специальная подготовка организма не нужна. Количество периодических приемов пищи для человека можно также не менять. Важное требование – это тренировка силы воли, наличие решения похудеть, достигнуть намеченных результатов.

Подготовка к периодическому голоданию, которую советуют диетологи:

заранее перейти на ПП;
сходить в больницу для обследования деятельности почек;
научиться соблюдать режим потребления воды;
отказаться от переедания;
завести привычку контролировать калорийность пищи.

Специальных рекомендаций для выхода из периодического диетического питания 16/8 тоже не существует. Первое время нужно воздержаться от переедания, выбирать для питания нужно легкую пищу, богатую витаминами, сбалансированную. Из диеты нужно выходить постепенно, по чуть-чуть сокращая время периода голодовки.

Схема дня при периодическом голодании

Расписанное на схеме интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин подойдёт одинаково. Если вы хотите одновременно скорректировать избыточный вес и прорисовать мышечный корсет, можно воспользоваться таким периодическим распорядком из таблицы:

Время	Распорядок
08:00	Выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА
9:00	Зеленый чай или чашка кофе в чистом виде
11:00	Вновь выпить зеленый чай или кофе
12:00	10 г ВСАА
с 12:00 до 13:30	Спортивная тренировка
14:00	Первый прием пищи с общей калорийностью 50% от всего количества
17:00	Второй прием еды с калорийностью 25% от общего показателя
20:40	Третий прием пищи
с 21:00 до 13:00	Старт периода голодания, разрешается только пить жидкость

Можно взять эту таблицу в качестве примера для составления индивидуального распорядка. Главное не забывать проводить занятия спортом на голодный желудок.

Подбор меню и продуктов для системы голодания

В прерывистом периодическом голодании 16/8 чередуются тренировки и дни отдыха. В те дни, когда предусмотрены физические нагрузки, в меню нужно включить углеводы и жиры, а в дни без тренировок список блюд составлять лучше исключительно из белковых продуктов.

Можно обратить внимание на такие разрешенные продукты:

жиры: масло сливочное, молочные продукты, шоколад, баранину, халву, мясо домашней птицы, жирную рыбу;
углеводы: финики, крупы, инжир, свеклу, мед, бобовые, макароны, картофель, кондитерскую продукцию;
белки: рыбу, мясо птицы, яйца, обезжиренный сыр и молочную продукцию, каши.

Основываясь на таком списке разрешённых продуктов, можно составлять весьма разнообразные меню для каждого дня. Оно может быть сытным, полезным и насыщенным.

В качестве примера стоит рассмотреть меню на один день:

завтрак – овсяная каша на воде с добавлением мёда, чай без сахара, сушеные фрукты;
второй завтрак – овощ или фрукт в свежем виде;
на обед – вареное мясо курицы или говядина с овощами, ягодный морс;
перекус – обезжиренный кефир или йогурт;
на полдник – обезжиренный творог;
на ужин – овощи с отварной рыбой.

Противопоказания

Не все люди могут воспользоваться методикой прерывистого голодания для снижения веса, она может приносить как пользу, так и вред.

Среди противопоказаний находятся:

туберкулез;
сахарный диабет;
онкологические злокачественные новообразования;
болезни сердечно-сосудистой системы хронического типа;
нестабильное артериальное давление;
индекс массы тела менее 15;
мочекаменные болезни;
период беременности и лактации;
нарушения в работе ЦНС и наличие психологических проблем;
глобальные поражения органов ЖКТ;
детский и подростковый возраст.

Все перечисленные противопоказания имеют в основном постоянный характер, но есть и некоторые временные.

Решившим взять для себя такую систему стоит пройти консультацию диетолога или лечащего врача. Чтобы избежать развития гиповитаминоза, необходим приём поливитаминного комплекса.

Отзывы

Убедиться в том, что диета действительно работает, помогут реальные отзывы худеющих. Рассмотрим некоторые отзывы и результаты:

Кристина, 25 лет:

Когда у меня начинается сушка, я периодически устраиваю себе голодовки, а в другое время на это просто не хватает воли и терпения. Сложнее всего мне выдержать период без еды с утра до обеда, особенно после интенсивной тренировки. Аппетит просто зверский и заглушить водой его не получается. Этот способ сброса веса действительно очень жесткий, но при этом дает хорошие результаты. Насколько я знаю, многие бодибилдеры его используют в качестве основного.

Ольга, 40 лет:

Для интервальной голодовки необходимо выделять огромное количество времени, но и без терпения здесь не обойтись. Эта система мне нравится, я периодически пытаюсь на ней задержаться. Несколько раз удалось продержаться пару недель, но при этом я заметила, что становлюсь очень раздражительной, нервной и даже агрессивной. Похудение благодаря такой системе дается очень сложно, хотя со стороны результаты сразу заметны.

Ангелина, 37 лет:

Мой образ жизни сложно назвать спортивным, я, скорее, обычный человек, но иногда устраиваю себе голодовки. Больших результатов мне это не дает, но за неделю на весах стабильно минус 3 кг. Чтобы результат был более эффективным, нужно ходить в спортзал, но на это у меня просто не хватает времени. В остальном видно, что метод работает