Правильное питание меню

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Особенности и требования правильного питания соблюдают не все, даже при желании похудеть. Но здоровье человеку важнее, поэтому приходит время, когда вне зависимости от ситуации и желания, начинают придерживаться рекомендаций врача по составлению меню. Меню правильного питания на каждый день для похудения и улучшения здоровья можно составить самостоятельно с далее представленной инструкцией. Или воспользоваться уже готовым списком блюд, с помощью которого можно не только сбросить лишний вес, но и значительно улучшить свое здоровье.

О правилах здорового питания

Правильный рацион питания должен быть составлен в соответствии с основными правилами.

Где выделяют основные факторы:

в течение дня употребляют пищу по 5 раз в день небольшими порциями – это здоровый режим питания;
количество порции уменьшают до 400 грамм;
обязательно придерживаются трех основных приемов пищи по 400 грамм и 2 дополнительных перекуса по 150 грамм;
нельзя переедать – если часть от указанного количества блюда насыщает человека быстрее, значит, от оставшейся части отказываются;
за 3 часа до сна отказываются от еды;
питание должно быть сбалансированным – обязательно соблюдают соотношение основных продуктов к овощам и фруктам 50/50;
здоровый образ жизни – это употребление блюд, приготовленных на пару или в отварном виде;
обязательно в день пьют до 2 л чистой воды;
обязательно исключают алкоголь и употребление фастфудов.

Это важно: Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо завтракать, отказаться от постоянных перекусов, употреблять пищу всухомятку, отдавать предпочтение жареным и вредным продуктам. Следует различать вредную и полезную пищу.

К примеру, стейк из свинины можно жарить, но запрещено использовать масло – продукт выкладывают на раскаленную сковороду, солят и перчат, используют дополнительные специи.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Все принципы здорового питания, описанные в статье, обычно успешно применяются в диетологии. С их помощью должен поддерживаться пластический обмен, восполняются энергетические затраты. Здоровый тип питания полностью находится в равновесии, то есть поступление пищевых веществ равно их расходу. Пища всегда разнообразна. Это как нутриенты, так и балластные вещества. К сожалению, нельзя полностью избавиться от вредных веществ, находящихся в пище, но для этого служит печень и её мощнейшая детоксикационная система. Однако необходимо помнить об индивидуальных особенностях организма и непереносимости многих видов продуктов, которые входят в так называемый идеальный и сбалансированный рацион. Речь может идти о непереносимости белка глютена с развитием целиакии, о непереносимости молока или о лактазной недостаточности. Не стоит уделять большое внимание субпродуктам, поскольку они в значительной степени обогащены пуринами. Их регулярное употребление может вызвать появление большого количества мочевой кислоты в плазме крови, развитие подагры, а также мочекаменной болезни с образованием уратных камней.

Недорогие продукты для похудения на правильном питании

Большинство считает, что употребление здоровых и полезных продуктов для снижения веса – это дорого. Но если знать все особенности и правила, список дешевых продуктов для соблюдения диеты правильного питания, все поправимо. Далее подробно будут рассмотрены продукты, которые можно приобрести в любом супермаркете недорого и приготовить полезные блюда.

Овощи

Если рассматривать здоровое питание, как экономию семейного бюджета, среди овощей можно выделить капусту, редьку, свеклу, морковь и репчатый лук. Это самые дешевые и полезные продукты, которые можно приобрести в любом магазине и насытить свой организм кальцием, пектином и каротином, витаминами группы В, железом, фосфором.

Практический совет: Если рацион питания включает представленные овощи, у человека нормализуется пищеварение, улучшается работа кровеносной системы, очищаются сосуды и укрепляются стенки.

Бобовые

Бюджетная замена мяса – это использование бобовых. Здесь выделяют горох и фасоль, которые содержат аналогичный животному белок. Он легче усваивается организмом, поэтому подходит людям с заболеваниями пищеварительного тракта, а также вегетарианцам.

Рыба и рыбные продукты

Здоровое питание обязательно должно содержать рыбу в рационе, которая, по мнению большинства, дорогая. Но при тщательном рассмотрении полезных продуктов питания выделяют сельдь, скумбрию, минтай, карасей, пикшу, горбушу, камбалу.

Важно! В составе рыбы много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности человека.

Рыба насыщает организм человека кальцием, фосфором и прочими полезными микроэлементами, положительно сказывающимися на состоянии волос и ногтей.

Мясные продукты и яйца

Здоровое питание – это обязательное включение в рацион мяса и яиц. Поскольку рассматриваются недорогие продукты, необходимо выделить курицу, которая содержит цинк, фосфор, магний, хром и другие микроэлементы.

Диетическое питание не может обойтись без субпродуктов – это печень, сердце, почки и прочие дополнения мясной туши, пригодные для употребления. В них содержится много минералов и витаминов, требующихся для нормальной жизнедеятельности человека.

Обратите внимание: Нельзя отказываться от употребления яиц, поскольку в них содержится много белка. Здоровое и правильное питание должно содержать хотя бы одно отварное яйцо в день – при заболевании печени и почек лучше отказаться от употребления желтка, или сварить яйцо всмятку. В одном яйце содержится до 16% суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Фрукты и ягоды также должны присутствовать в меню здорового питания. Из дешевых выделяют яблоки и бананы, можно выделить апельсины, мандарины в зимнее время, лимоны (их добавляют в чай). Во всех приведенных фруктах содержится много витамина С, отчего в зимнее время происходит профилактика простудных заболеваний. Яблоки, бананы и апельсины рекомендуется использовать для перекусов между основными приемами пищи.

Молочные продукты

Для здорового и полноценного питания в меню включают молочные продукты – это йогурты, кефир, творог обезжиренный или с малой долей жира.

Среди полезных свойств молочных продуктов выделяют:

легкую усваиваемость;
наличие в составе микробактерий – оказывают положительное воздействие на работу пищеварительного тракта;
очищение кишечника от шлаков и токсинов.

При этом продукты малокалорийны, хотя насыщают организм на длительное время. Их рекомендуется использовать для перекусов, а из творога можно делать запеканки с использованием ягод и фруктов для приема пищи в вечернее время.

Хлебные продукты, шоколад и прочее

Большинство отказывается от вредных продуктов – хлеба, риса, крупяных каш и сладкого. Этого делать категорически нельзя, поскольку увеличивается вероятность срыва употребления действительно вредной пищи.

Необходимо представить примеры, которые позволяют по-другому посмотреть на вещи и включить в рацион определенные продукты:

ржаной хлеб – он малокалориен, на 100 г приходится всего 170 ккал;
обязательно входит в рацион цельнозерновое разнообразие – овсяная, гречневая и перловая крупа;
допускается употребление горького шоколада – для здорового питания он даже немного полезен;
рис – лучше выбирать бурые разновидности, им разрешено заменять салаты или каши;
оливковое масло – подходит для заправок салатов и прочих блюд.

Это основные продукты, которые допускаются в меню полезного питания. Их употребление должно быть ограничено и в строго отведенное время – сладкое и углеводы допускаются в первой половине дня.

Меню полезного рациона

Для более точного рассмотрения вопроса, необходимо представить меню правильного питания с рецептами, что представляется в таблице.

День недели	Время приема пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Отварной рис с капустным салатом, чай
	Второй завтрак	Кефир
	Обед	Сельдь в отварном виде с салатом из редиса, компот из сухофруктов
	Полдник	Яблоко
	Ужин	Куриная грудка в отварном виде с овощным рагу, чай, кусок ржаного хлеба
Вторник	Завтрак	Гречневая каша с порцией творога, чай
	Второй завтрак	Банан
	Обед	Винегрет с оливковым маслом и овощным супом, чай
	Полдник	Кефир
	Ужин	Отварной рис с салатом из редьки и капусты, йогурт
Среда	Завтрак	Овсяная каша с йогуртом и яблоком
	Второй завтрак	Порция творога
	Обед	Овощной суп и отварная селедка, чай
	Полдник	Небольшая горстка грецких орехов
	Ужин	Паровые куриные котлеты с салатом из капусты, компот из сухофруктов
Четверг	Завтрак	Кусок ржаного хлеба, омлет из двух яиц, чай
	Второй завтрак	Банан
	Обед	Тушеные овощи и отварной рис, компот из сухофруктов
	Полдник	Порция нежирного творога
	Ужин	Перловая каша и овощной суп, йогурт
Пятница	Завтрак	Тосты из ржаного хлеба, капустный салат с добавлением свеклы, кофе
	Второй завтрак	Яблоко
	Обед	Овощной салат и селедка, приготовленная на пару, чай
	Полдник	50 г черного шоколада
	Ужин	Отварная куриная грудка с тушеными овощами и куском ржаного хлеба, чай
Суббота	Завтрак	Яичница из 2 яиц с овощным салатом из зеленых овощей, йогурт
	Второй завтрак	Банан
	Обед	Овощной суп, гречневая каша с куском ржаного хлеба, чай
	Полдник	Кефир
	Ужин	Куриная грудка запеченная с винегретом, компот из сухофруктов
Воскресенье	Завтрак	Овсяная каша с отварными яйцами, но не более 2 штук, кофе
	Второй завтрак	Йогурт
	Обед	Селедка, приготовленная на пару, овощной салат, чай
	Полдник	50 г черного шоколада
	Ужин	Овощной суп с пшенной кашей, стакан кефира

Представленное меню ПП на неделю примерное, поэтому не следует употреблять только указанную еду – можно менять варианты на день, которые должны быть сбалансированы.

Если придерживаться здорового и полезного питания, за месяц можно сбросить до 7-10 кг. Дополнительные занятия спортом улучшают результаты и состояние организма – нормализуется пищеварение и сердечная деятельность. Чтобы не срываться с правильного меню, лучше сделать план питания на неделю, записав предварительно все в тетрадь с приобретением необходимых продуктов для приготовления пищи.

Отзывы

Алла, 38 лет:

На прилавках магазинов можно найти огромное количество продуктов, но далеко не все из полезны и безопасны для здоровья. Я отдаю предпочтение сезонным овощам и фруктам, крупам, нежирному мясу. Правильно питаться дома можно и нужно. Отказалсь от посещения кафе и ресторанов, заведений быстрого питания. В итоге денег тратится меньше, а питание боле сбалансированное. Готовлю на пару или запекаю, употребляю много сырых овощей и фруктов. ПП – это образ жизни, который дарит красоту и долголетие.

Николай, 27 лет:

О принципах ПП мне рассказал мой тренер. В них нет ничего сложного: 2 л воды в сутки, больше овощей и фруктов, достаточное количество белка, «медленные» углеводы, дробное питание, режим питания. Также необходимо исключить сахар, фастфуд, жареное и мучное, жирное, соленое, острое и копченое. В принципе, заменить все вредное овощами и куриной грудкой – вот первый шаг к правильному питанию. А так сейчас много книг с вкусными и простыми рецептами.

София, 25 лет:

Питаюсь только правильно. Готовлю на пару или запекаю. Купила кулинарную книгу «100 рецептов здорового питания» и начала готовить по ней. Муж был против самой идеи ПП, но когда я начала готовить новые блюда, а они оказались еще и вкусными, то сменил гнев на милость. Идея овощного ужина сначала повергла его в панику, но все удалось компенсировать полноценным завтраком и вкусными и разнообразными обедами, которые он берет с собой на работу.