Некоторые считают это направление диетой для похудения и тоже стараются употреблять полезные и правильные продукты. Необходимо отметить, что использование сбалансированного питания в меню не только полезно, но и вкусно. Далее подробно будут рассмотрены вопросы, что такое правильное питание и как к нему прийти постепенно. Каких результатов можно добиться, и как утолить сильное желание к определенному продукту.
Что такое правильное питание
В настоящее время все больше людей страдают ожирением, в той или иной степени. От чего страдают все органы и организм в целом. Поэтому принципы правильного питания прочно входят в сознание человека, желающего откорректировать свой вес, поправить здоровье и очиститься от токсинов и шлаков.
ПП – это, как гласит википедия, один из главных пунктов здорового образа жизни, обеспечивающий правильное развитие, жизнедеятельность и рост человека, укрепление организма и предотвращение заболеваний.
Обратите внимание: Важно знать, что данное направление – это не временная мера, а пожизненное добровольное решение человека. Ведь правильно питаться не значит голодать или ограничивать себя в пище. Да, запреты есть на некоторые продукты и способы их приготовления.
К переходу на здоровый рацион не стоит относиться, как к наказанию. К новому меню привыкаешь быстро, и коррекция своего рациона быстро входит в привычку, от которой трудно отказаться. И потом, если отказаться от правильного питания, то сразу уйдут: стройность, легкость, бодрость, прекрасное настроение и хорошее состояние здоровья.
При переходе на здоровое питание важно знать некоторые моменты:
- Новая система питания не приветствует голодания, можно всегда найти, чем полноценно и вкусно поесть, выбрав то, что хочется.
- Всегда и везде можно найти, что поесть для исключения неловкой ситуации, например, находясь в гостях.
- Основы нового направления оставляют за вами свободу выбора и подразумевают отсутствие строгих запретов.
Ничего сложного в правильном питании нет, изменение рациона для человека принесет только пользу, и он это быстро сможет ощутить на себе.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара
Все принципы правильного питания, как показывает клиническая практика, новообращенным соблюдать очень трудно. Они должны закладываться с раннего детства, и особенно хорошо они выполняются в семьях с укладом питания, неизменяемым многие десятилетия. Но при этом количество и качество продуктов должно быть круглый год удовлетворительным. Наилучшим образом к таким географическим местам подходят районы Средиземноморья: Италия, Греция, Балканы, юг Франции, где здоровая пища сочетается с трудом и свежим воздухом.
Новообращенным к здоровому питанию приходится соблюдать массу правил, начиная от режима питания, подбора продуктов, способов их приготовления, количества регламентированных перерывов и заканчивая другими правилами приема пищи (жеванием). В итоге довольно часто получается ситуация, когда человек, начавший правильно питаться, впадает в депрессию, поскольку он регулярно не выполняет то или иное предписание или забывает выполнить тот или иной совет.
При попытке ежедневно покупать овощи и фрукты не хватает времени на подготовку пищи на пару. Трудно рассчитывать количество углеводов и белков в завтраке и обеде. Человек часто забывает о том, что нужно питаться понемногу, но часто. Всё это приводит к тому, что правила хорошего питания в полной мере соблюдаются два или три дня, а затем всё возвращается на свой круг. Поэтому необходимо постепенно вводить эти правила, и в течение года человек полностью адаптируется к здоровому образу употребления пищи, не забыв ничего из более чем десятка правил.
Принципы правильного питания
Для освоения режима здорового питания не нужно специально ничего изучать и делать, просто запомнить основные принципы и рекомендации, и придерживаться их:
- Дробное питание. Это говорит о том, что в вашем расписании должны присутствовать завтрак, обед и ужин, а также пара перекусов, чтобы не было продолжительных перерывов в еде и не наступило чувство голода. Трапезы не должны быть обильными и прекращать есть нужно, когда насыщение еще не наступило. Лучше остаться слегка голодным, чем переесть.
- Обязательно завтракать. При правильном питании нельзя отказываться от утренней трапезы, потому что с ним человек получает заряд энергии на целый день. В утренние часы метаболизм особенно активен и все, что съедается тут же перерабатывается, поэтому на завтрак можно позволить себе что-нибудь вкусненькое из запрещенного.
- Овощная и фруктовая продукция – основа рациона питания. В них содержится очень много витаминов, микроэлементов и клетчатки, поэтому они хорошо насыщают организм полезными веществами и помогают работе кишечника. На их переваривание уходит много энергии, что не оставляет ее невостребованной, калории не отложатся где-нибудь на боках.
- Постное мясо птицы или телятина. Здесь стоит соблюдать способ приготовления и размер порции при употреблении. Есть тяжелые белки при правильном питании нужно в обед, а в качестве гарнира к мясу приготовить овощи и никакой картошки или макарон.
- Кисломолочная продукция. Правильное питание невозможно без данных продуктов. Кефир, творог, ряженка, твердые сорта сыра – все должно присутствовать в меню. Но они должны иметь низкую жирность. Кто желает похудеть, запрещено употреблять жирную сметану и сливки.
- Вода. Ее нужно пить в достаточном количестве, иначе все старания сведутся к нулю. Метаболизм без нее замедляется, кишечник плохо очищается, и нехватка жидкости сразу заметна по внешнему виду. Пить в день необходимо 8 стаканов воды: утром до завтрака стакан для улучшения работы организма, больший объем должен выпиваться до середины дня. Вода должна быть комнатной температуры, пить ее не торопясь, небольшими глотками.
- Ограничение сахара и соли. Снижать их употребление в питании необходимо постепенно. Сахар мешает контролировать питание, резко увеличивая содержание глюкозы в крови, потом также быстро ее сокращает. Данная ситуация приводит к ложному чувству голода и перееданию. Соль удерживает жидкость в тканях организма, чем вызывает отечность.
Это важно: Нельзя резко переходить на правильное питание, потому что можно так же быстро вернуться к прежнему рациону.
Новое в рационе необходимо вводить не торопясь, чтобы данные правила не доставляли дискомфорта и не провоцировали внутреннее противостояние.
Что можно есть или как питаться правильно
В список разрешенных продуктов правильного питания входят только полезные и привычные для человека виды:
- Фруктовая и овощная продукция – нужны для насыщения организма витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
- Ягоды – это природный антиоксидант, состоят из полезных компонентов. Их можно заготавливать впрок, замораживая в морозильной камере, так они лучше сохраняют все полезные свойства.
- Крупяные каши – это источник медленных углеводов, от чего продолжительное время человек испытывает сытость.
- Сухофрукты и орехи – засушенные плоды тоже содержат много полезных веществ, их и орехи можно долго хранить. Идеальные продукты для перекуса.
- Мясо птицы – источник аминокислот и животного белка на правильном питании с низкой калорийностью.
- Кисломолочная продукция – в ней много кальция, белка и аминокислот, расправляются с радиацией и токсинами.
- Рыба и морепродукты – нужны для организма вследствие содержания белка, витаминов, полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3.
- Зеленый чай – способствует нормальной работе органов и работает, как антиоксидант.
Приведено описание легкоусваиваемых продуктов, но есть и такие, которые усваиваются трудно, а их требуется тоже включать в рацион в небольших количествах: крепкие кофе и чай, шоколад, приправы, соль и сахарный песок.
Примерное меню на неделю для правильного питания
Чтобы не чувствовать голод, необходимо принимать пищу не менее 5 раз и правильно распределять калории на целый день:
- Завтрак включает 30%.
- Обед – 30%.
- Ужин – всего 20%.
- Перекусы между основными трапезами – по 25%.
Составляя меню на неделю и выбирая продукты из разрешенных на правильном питании, можно сразу заметить, что питание не будет однообразным. Удобно продумывать меню заранее и потом стараться его придерживаться.
Приблизительное меню на неделю или принципы, как питаться правильно, представлено в таблице:
| День | Время приема пищи | Разрешенные продукты и блюда на правильном питании |
| Понедельник | Завтрак | овсяная каша с сухофруктами |
| Обед | салат из овощей, бульон рыбный, запеченная рыба, сок | |
| Перекус | йогурт и фрукты | |
| Ужин | каша гречневая и овощи | |
| Вторник | Завтрак | печеное яблоко с медом и орехами, зеленый чай |
| Обед | салат из огурца и капусты, суп из овощей | |
| Перекус | немного кураги и чернослива | |
| Ужин | картошка печеная с грибами | |
| Среда | Завтрак | тост с медом, любой фрукт и чай |
| Обед | мясной бульон с ломтиком хлеба и чай | |
| Перекус | нежирный кефир | |
| Ужин | куриная грудка с тушеными овощами и компот | |
| Четверг | Завтрак | омлет с овощами, сок |
| Обед | бульон из курицы, перец, фаршированный куриной грудкой | |
| Перекус | ряженка | |
| Ужин | пару картошек, морепродукты и чай | |
| Пятница | Завтрак | запеканка из творога и чай |
| Обед | салат из свежих овощей, брокколи тушеная с телятиной | |
| Перекус | кефир | |
| Ужин | гуляш и картофельное пюре, сок | |
| Суббота | Завтрак | каша овсяная с медом и орехами, вода |
| Обед | винегрет, отварная грудка и компот | |
| Перекус | творог | |
| Ужин | запеченная рыба с салатом из овощей, сок | |
| Воскресенье | Завтрак | салат из овощей и омлет |
| Обед | суп с фрикадельками и гречкой. Вода | |
| Перекус | фрукт | |
| Ужин | котлета из курицы и крупяной гарнир, чай |
Такое меню разработано для тех, кто желает похудеть. Если вы обладаете стройной фигурой, то трапезы на правильном питании могут быть слегка обильнее.
Чем заменить запрещенные продукты
Всем известно, что сидеть на диете довольно непросто. Ограничения в употреблении продуктов доводят до срывов, ведь часто желание съесть что-нибудь запретное, невозможно остановить. Диетологи утверждают, что желание съесть что-то определенное на правильном питании, говорит о недостатке в организме какого-либо вещества. Чтобы не нарушать принципа правильного питания, вредный продукт нужно заменить на полезный. В таблице приведено соответственны соответствующие рекомендации по питанию.
| Продукт, который очень хочется | Чего не хватает в организме | Чем заменить из полезных продуктов |
| Газировка или жирная пища | кальций | сыр, творог, кунжут, брокколи, яблоки, миндаль |
| Кофе или чай | сера | земляника, клюква, миндаль, виноград |
| Обычный хлеб | азот | бобовые, орехи |
| Жареное | углерод | фрукты в свежем виде |
| Соленое | хлориды | морская капуста в сухом виде и добавка морской соли в пищу |
| Сладкое | хром и углеводы | ячменная крупа, свежие фрукты, шампиньоны |
| Шоколад | магний | семечки, орехи, оливки, петрушка, бобовые |
Замена вредных продуктов полезными на правильном питании, благотворно отразиться на здоровье, поэтому не стоит нарушать правила, чтобы все усилия не пропали зря.
Правила правильного питания
Правильное питание человека заключается не только в запрете определенных продуктов, но и в соблюдении иных правил диеты. Они не слишком сложные, но в начале требуют собранности и силы воли, чтобы не сорваться и не наесться запретного, потом питаться правильно войдет в привычку и будет проходить на автомате:
- Перестать употреблять фаст-фуд, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, колбаса, конфеты и все вредные, но желанные для нас продукты.
- За 30 мнут до завтрака выпивать стакан чистой воды мелкими глотками.
- Готовить пищу на пару, варить, запекать и тушить – это разнообразит питание.
- Свежие фрукты и овощи должны поедаться каждый день – 20% от суточного рациона.
- Такой же процент должны составлять легкие жиры: оливковое или льняное масло, форель, лосось, орехи и семечки.
- Делать упор на сложные углеводы, которые содержатся в хлебе из муки грубого помола, макаронах из твердых сортов пшеницы, в крупах и несладких овощах. Ягоды и фрукты лучше употреблять в первой половине дня.
- Не считать картошку и макароны гарниром к белковой пище, а есть их, как самостоятельное блюдо.
- Животный белок ежедневно должен поступать в организм в количестве 1 г на килограмм массы. Самое большое их содержание в мясе, рыбе, твороге, сыре и яйцах.
- Пить воду на правильном питании в достаточном объеме – 1,5-2 литра.
- На завтрак и обед есть углеводы, в ужин – белки.
- Под пищу использовать небольшие тарелки и накладывать маленькие порции еды. Частое, но маленькое съедание пищи позволит разгрузить пищеварительную систему – это правильно и полезно для органов ЖКТ.
- Пищу хорошо пережевывать, не принимать ее под телевизор или интересный разговор.
- Не делать перерывы в еде на правильном питании более 4 часов.
В интернете появились сайты, на которых не сведущие люди дают практические советы по правильному питанию. Нельзя им безоговорочно доверять, многие из них не имеют никакого понятия о здоровом питании. Прежде чем переходить на новую систему питания, необходимо ознакомиться с отзывами.
Отзывы о том, как питаться правильно
Правильно питаться необходимо всегда и везде, не делая скидки, ни на какие обстоятельства. Только строгое соблюдение правил здорового питания, позволяет ждать положительного результата. Освоить приготовление пищи и принципы питания совсем не сложно, это простые и доступные всем рецепты.
Ирина, 30 лет, Санкт-Петербург:
Светлана, 34 года, Краснодар:
Наталья, 45 лет, Иркутск:
Правильное питание всё о правильном питании для здоровья на temakrasota.ru
