Как сжечь калории и похудеть

Физические нагрузки для сжигания калорий

Современный образ жизни человека часто связан с сидячей работой (офис, компьютер, общение с клиентами и т.д.), поэтому телу не хватает физической активности. В этом случае помогут упражнения для сжигания калорий. Это не обязательно должна быть тренировка в тренажерном зале, даже некоторые привычные виды деятельности (уборка, прогулка) помогут в этом в вопросе. Все же существуют некоторые виды нагрузки, которые имеют максимальный КПД.

Следует разобраться в процессах внутри организма, которые ускоряют этот процесс. Затраты энергии начинаются при повышении активности, добиться этого проще при помощи интенсивных и продолжительных нагрузок, к примеру, бег, велотренажер, футбол, танцы и т.д. Речь идет о кардионагрузках, это занятия, ускоряющие работу сердца, тренирующие сердечно-сосудистую систему. Ниже описаны популярные варианты таких тренировок.

Езда на велосипеде или велотренажере

Один из вариантов для того, чтобы сжечь калории. Можно кататься на настоящем велосипеде по улице (что лучше благодаря насыщению тела кислородом) или тренироваться на велотренажере (круглый год, увы, не покатаешься). Важно, что тренировка должна длиться не менее 40 минут, оптимальным для активизации сжигания энергии считается продолжительность в 60-75 минут. Для ускорения метаболизма необходимо поддерживать скорость в 20 км/ч, в этом случае вам удастся добиться следующих результатов:

Силовая тренировка

Это обязательный вид занятий для людей с ощутимым избыточным весом. Если сразу начать бегать такому человеку, то его мышцы не будут выдерживать нагрузку, а на сустав будет создаваться дополнительное давление, что приведет к болям, дегенеративным процессам (в худшем случае артриту). Затем уже можно будет становиться на беговую дорожку и выполнять продолжительные кардионагрузки.

Силовые тренировки подойдут и тем, кто хочет не только сжечь калории, но и сделать тело подтянутым, крепким, стройным. Для этого проводятся занятия с утяжелителями, выполняются упражнения на пресс, спину, ноги. Важно, чтобы во время тренировки человек не делал слишком больших перерывов между походами. Это поможет поддерживать необходимую интенсивность для сжигания калорий. Эффективными являются следующие упражнения:

Бег или ходьба

Это первое, что делаю люди при желании сжечь лишние килограммы. Добиться снижения веса можно, если каждый день выполнять пробежки хотя бы по 30 минут в день со скоростью 12 км/ч. За этот промежуток вы избавитесь от 500 калорий. Если вы не можете поддерживать такой темп бега, то следует увеличить время тренировки до 1 часа. Проводить занятие можно в любое удобное для вас время, ощутимой разницы между утренними пробежками и вечерними нет.

Продвинутые спортсмены могут использовать интервальный бег. Суть в том, что высокоинтенсивный бег сменяется трусцой, к примеру:

Это сложный метод тренировки, который могут выдержать только подготовленные бегуны. Научные исследования подтверждают, что интервальный бег помогает добиться снижения веса значительно быстрее, вместо часовой пробежки вы выполняете 10-12 минут в таком ритме и получаете такой же результат. Начинать следует постепенно, интенсивные участки по 30-40 секунд, бег трусцой 2 минуты. Затем постепенно увеличивать первые и сокращать вторые промежутки.

Боевые единоборства

Добиться сжигания калорий можно и в боксе, если работать в высоком темпе с грушей. Это тоже вид интенсивной, постоянной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Без подготовки человек уже через 3-4 минуты активного избивания снаряда будет задыхаться, руки устанут. При разном весе человека понадобится разное количество времени для сжигания 500 калорий, к примеру:

Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках

Практически любой вид деятельности создает для организма человека нагрузку, но количество сожженных калорий отличается. Бегать любят не все, поэтому можно подобрать альтернативу, которая поможет избавиться от лишнего веса. В таблице ниже представлены варианты активности для разных весовых категорий. Количество калорий указано с учетом выполнения этих действий на протяжении 60 минут.

Продукты питания

Без корректировки рациона добиться похудения не получится. Задача диеты – снизить поступление калорий, но при этом сохранить все необходимые минералы, витамины, микроэлементы в пище, чтобы обеспечивать организм всеми полезными веществами. Существует перечень продуктов, обеспечивающие нужный эффект при необходимости сжечь калории. Среди ягод, фруктов следует выделить следующие варианты для этих целей:

Овощи нужны для полноценного функционирования тела. Они содержат полезные вещества, поэтому их обязательно необходимо включать в рацион питания. Используйте следующие варианты:

Еще один вариант, как можно сжечь калории – добавление специй в блюда. Для этих целей подходят следующие варианты:

Во многих диетах для похудения рекомендуют пить зеленый чай. Напиток помогает сжигать калории и не раздражает слизистую ЖКТ. Рекомендуется пить больше жидкости: чистая негазированная вода, свежевыжатые соки из вышеописанных фруктов и овощей. Обязательно во время диеты нужно увеличить количества белков, которые идут на строительство мышечной ткани. К полезным продуктам относятся следующие варианты:

Готовить эти блюда нужно на пару, если варите суп, то кушать без бульона, только мясо. В качестве гарнира используйте салат из овощей с зеленью. Для поддержания здоровья микрофлоры кишечника вам понадобятся кисломолочные продукты. Можно кушать:

Как сжечь калории в повседневной жизни

Повседневная жизнь тоже сжигатель калорий, не такой активный как тренировки в спортзале и пробежки, но любой вид деятельности требует затрат энергии. Эта информация может помочь правильно подсчитать необходимо количество активности за день, чтобы превысить использования калорий над их потреблением. Ниже представлен список привычных дел, помогающих вам худеть, указано количество потери калорий, если выполнять это действие на протяжении часа. Чтобы вычислить ваши личные энергозатраты, просто умножьте значение 1 кг на свой вес:

Полезные советы для сжигания калорий

Человек может худеть не только во время активных физических занятий. Ускорить снижение веса можно, изменив некоторые привычки из повседневной жизни. Современные устройства упрощают человеку жизнь, что приводит к лени и отсутствию необходимых нагрузок для сжигания лишних килокалорий. Худеть быстрее получится, если придерживаться следующих простых правил:

1. Пройдите несколько остановок пешком. Если ваша работа не связана с тяжелым физическим трудом, где расход энергии и так большой, выходит на 2-3 остановки раньше дома и пройдитесь по улицу. Во время ходьбы вы ускоряете кровоток и обмен веществ, свежий воздух благоприятно влияет на этот процесс.
2. Откажитесь от еды перед телевизором. Картинка на экране вас отвлекает и человек съедает больше, чем нужно. Если вы хотите переключить канал, не ленитесь встать и сделать это руками, не пользуйтесь пультом. Каждый такой подъем приводит к энергозатратам, что вам и нужно.
3. Во время разговора по телефону не сидите на месте, ходите по квартире, офису, чтобы разогнать кровь и заставить мышцы работать.
4. Если у вас есть кондиционер, то в любое время года поддерживайте прохладу в комнате. Это заставит организм вырабатывать больше тепла для согревания, что увеличит затраты внутренней энергии. Это мелочь, которая в совокупности со всеми пунктами выше, обеспечит быстрый результат.
5. Ходите по лестнице чаще. Откажитесь от использования лифта, подъем и спуск по ступенькам заставляет тратить тело очень много калорий. Хорошо укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Такой вариант движения входит в перечень самых эффективных способов снижения веса.
6. Генеральная уборка – способ совместить приятное с полезным. В итоге вы получаете чистую квартиру и снижение веса от такой активности.
7. Кушайте часто, но мелкими порциями – это основа диетического питания при похудении.

Видео

Как сжечь калории и похудеть — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru