Содержание статьи
Принципы средиземноморской диеты
Следовать плану питания, который соответствует средиземноморскому стилю, можно неограниченное количество времени. Он базируется на сбалансированном, разнообразном рационе, включающем все необходимые группы продуктов. Основные принципы диеты просты и понятны любому, поэтому привыкнуть к ним нетрудно. Они сформулированы следующим образом:
- 60% рациона составляет углеводная пища – хлеб, макаронные изделия, цельнозерновые культуры, овощи, фрукты.
- 30% рациона включает жиры – главным образом, оливковое масло.
- 10% рациона приходится на белки – нежирное мясо, рыбу, бобовые культуры.
Разрешенные и запрещенные продукты
Средиземноморская система питания предписывает включать в рацион максимальное количество растительной пищи. К ней в основном относятся цельнозерновые и бобовые культуры, свежие овощи, фрукты, орехи. Все, что только можно съесть без термической обработки, лучше есть в сыром виде. Основу средиземноморского рациона составляют следующие продукты:
- хлеб, рис, макароны;
- морская рыба, морепродукты;
- оливковое масло;
- свежие овощи, фрукты;
- лук, чеснок;
- зелень (базилик, тимьян, орегано, розмарин).
В течение дня нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды без газа. Животный белок (кисломолочные продукты, белое мясо птицы, нежирную говядину, яйца) можно употреблять около 3-5 раз в неделю. Красное мясо – не больше 1 раза в неделю, при этом размер порции должен составлять около 100-150 г. Помимо этого, средиземноморская диета предполагает полный отказ от следующих продуктов:
- сахаросодержащие напитки, особенно лимонады, сладкие газировки, пакетированные соки;
- фастфуд, полуфабрикаты, промышленные соусы, такие как кетчуп и майонез;
- рафинированные продукты;
- пища с содержанием гидрогенизированных жиров (маргарин, недорогие кондитерские изделия, чипсы, кукурузные хлопья).
Пищевая пирамида средиземноморской диеты
Питаться в соответствии с принципами Средиземноморья легко. Не нужно считать калории, строго отмерять порции или есть определенное число раз в день. Для более удобного следования диете можно использовать специальную пищевую пирамиду. Она наглядно показывает, какие продукты допускается употреблять каждый день, а какие ограничивать в течение недели.
1 раз в неделю:
- красное мясо;
- сладости.
От 3 до 5 раз в неделю:
- белое мясо курицы, яйца;
- морская рыба и морепродукты;
- кисломолочные продукты, сыры.
Ежедневно:
- оливковое масло, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты;
- овощи и фрукты;
- цельнозерновой хлеб, злаковые – макароны, рис, ячмень, кукуруза.
Меню на неделю
Разрешенные продукты при средиземноморском стиле питания разнообразны. С ними можно составлять как самые простые, так и сложные блюда, а при желании и создавать кулинарные шедевры. Пока происходит переход к новым привычкам и продуктам, а рецептов новых блюд накопилось недостаточно много, примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
- Понедельник.
- Первый завтрак: бутерброд с сыром, фрукты.
- Второй завтрак: салат с тунцом и зеленью, 2 ломтика хлеба, нежирный йогурт.
- Обед: перец, фаршированный рисом, фаршем и томатами, овощной салат.
- Ужин: томатный суп с гренками и зеленым луком.
- Вторник.
- Первый завтрак: фруктовый салат.
- Второй завтрак: бутерброд с ветчиной, зеленый салат.
- Обед: овощной суп, 2 ломтика хлеба.
- Ужин: рыба, запеченная с овощами.
- Среда.
- Первый завтрак: творог с нежирным йогуртом.
- Второй завтрак: 2 вареных яйца, бутерброд с сыром, фрукты.
- Обед: рис с зеленью и пряностями, салат из морской капусты.
- Ужин: рыба с овощами и рисом.
- Четверг.
- Первый завтрак: фруктовый салат, орехи.
- Второй завтрак: омлет с помидорами и зеленью, ломтик хлеба.
- Обед: порция курицы, овощной салат.
- Ужин: тушеные овощи с бобами.
- Пятница.
- Первый завтрак: молочная каша.
- Второй завтрак: вареное яйцо, овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.
- Обед: спагетти с сыром, овощной салат.
- Ужин: суп из морепродуктов, 2 ломтика хлеба, фрукты на десерт.
- Суббота.
- Первый завтрак: фруктовый салат.
- Второй завтрак: йогурт, бутерброд с сыром и ломтиком помидора.
- Обед: рис, отварная курица, салат с зеленью и креветками, бокал вина (по желанию).
- Ужин: макароны с морепродуктами.
- Воскресенье.
- Первый завтрак: фруктовый салат, приправленный йогуртом.
- Второй завтрак: салат из помидоров, орехи или сухофрукты.
- Обед: порция мяса с рисом на гарнир, овощной салат.
- Ужин: рыба, зеленый салат, бокал вина (по желанию).
Рецепты популярных блюд
Если взглянуть на фото средиземноморских блюд, легко заметить, как аппетитно они выглядят. Приведем пару простых рецептов, по которым можно быстро приготовить блюда диеты Средиземноморья, не имея никаких специальных навыков. Для них не нужны дефицитные или дорогостоящие продукты. Все ингредиенты легко найти в большинстве отечественных магазинов.
- Томатный суп. Взять 0,5 кг помидоров, 1 огурец, 1 зеленый перец, 1 головку репчатого лука и несколько зубчиков чеснока. Все порезать, измельчить в блендере, добавить оливковое масло, винный уксус и соль по вкусу.
- Спагетти с морепродуктами. Обжарить порезанный зубчик чеснока и несколько помидоров черри на оливковом масле, добавить коктейль из морепродуктов, потомить на огне. Отварить спагетти, выложить на сковороду к морепродуктам, посыпать базиликом.
Отзывы о результатах похудения
Светлана, 24 года:Придерживалась месяц такой диеты вместе с соседкой по комнате. Она сбросила около 3 кг за это время, а я – 4,5. Полностью переходить на такое питание желания не возникло, все же нам частенько хочется себя побаловать сладким или какими-нибудь копченостями, но в качестве безопасного, легкого и здорового способа похудения будем использовать и дальше.
Лина, 29 лет:Диета помогла мне сбросить лишний вес примерно за 4 месяца. В первый месяц особых улучшений не видела, хотя и строго придерживалась всех правил и рациона, но потеряла всего 1,5 кг. Потом вес начал уходить больше, плюс я подключила физическую активность, занялась бегом и калланетикой. В общей сложности сбросила 7 кг, комфортный для меня вес держится стабильно уже полгода.
Татьяна, 27 лет:Долго искала способ, как похудеть, не голодая, а эта диета стала открытием. Все продукты для нее есть в свободном доступе. Правда, сначала казалось, что на еду уходит больше денег, но если приноровиться, то много не тратишь. Сбрасывала вес медленно, зато верно – за 3 месяца ушли 6,5 кг. Без труда продолжаю питаться так же, вес не возвращается.
Меню и рецепты средиземноморской диеты — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ
