Средиземноморская диета — меню на неделю. Принципы средиземноморской диеты и рецепты блюд в условиях России |

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Одной из самых известных мировых программ питания является средиземноморская диета. Она собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и, одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес.

Содержание статьи

1 Что такое средиземноморская диета
2 Средиземноморская диета для похудения
3 Средиземноморская диета в условиях России
4 Меню средиземноморской диеты
5 Рецепты средиземноморской диеты
6 Видео: средиземноморское питание
7 Отзывы

Что такое средиземноморская диета

Зачастую диета подразумевает жесткие ограничения с целью похудения. Средиземноморская диета — это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней. В основе этой методики находятся следующие продукты: масло оливы, злаки, бобовые, красная рыба, овощи, фрукты, напитки и красное вино.

Основные составляющие средиземноморской системы питания:

Завтрак состоит из углеводов, ужин содержит белки и овощи.
Каждый день необходимо съедать около 1 кг овощей. Разрешено употреблять как свежие, так и овощи на пару. Здесь подойдет все: картофель, капуста, морковка, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, зелень или оливки. Выбирайте по своему вкусу.
Обязательно необходимо употреблять каши и блюда, приготовленные из бобовых.
Между приемами пищи нужно есть фрукты.
Необходимо за день пить не менее 7-8 стаканов воды;
Нет необходимости подсчитывать калорийность продуктов.
Запрещено употреблять рафинированные продукты, алкоголь, кофе, цельное молоко, продукты, в которых присутствуют транс-жиры, консерванты и ароматизаторы, фастфуд и полуфабрикаты.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения дает хорошие результаты. Эффективность ее обусловлена тем, что это не просто кратковременная мера, а образ жизни. Следует помнить, что такой тип питания не дает мгновенного результата. Он рассчитан на постепенное похудение без негативных последствий для здоровья. Средиземноморское меню лучше использовать для оздоровления организма. Тем не менее, эта диета не рекомендована людям с язвой желудка или кишечника. Если есть аллергия на какой-то продукт, стоит выбрать другой метод похудения.

Средиземноморская диета в условиях России

Составляющие данного режима питания не совсем характерны для нашей страны. Средиземноморскую диету в условиях России можно слегка преобразовать. Для этого нужно заменить импортные компоненты отечественными. Вместо оливкового масла можно использовать растительное нерафинированное, вместо лосося – сельдь, скумбрию или хека. Бурый рис, пасту и спагетти можно заменить овсянкой, гречкой и макаронами из твердых пшеничных сортов, греческий овечий йогурт – нежирными кисломолочными продуктами, творогом и простоквашей. Для перекуса подойдут орехи, овощи и фрукты.

Меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты можно составить самостоятельно, учитывая все принципы и рекомендации. Также можно воспользоваться примерным вариантом, предложенным в таблице.

Средиземноморская диета – меню на неделю:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	По 0,5 стакана мюсли и обезжиренного кефира	Салат из рыбы с оливками	Макароны с овощами	Вареное яйцо или омлет, травяной чай	Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.
Вторник	Чай без сахара, кусочек хлеба с домашним джемом	Стакан нежирного кефира	Фасоль с овощами	Хлеб с сыром, стакан натурального йогурта	Рис с тушеной рыбой
Среда	Хлеб с сыром, чай с медом	Стакан натурального йогурта	Курица с овощами	3 ложки мюсли, травяной чай	Рис с яблоком, куриное мясо, стакан сухого вина
Четверг	Травяной чай, 2 ст. ложки творога, зерновой хлеб	Стакан натурального йогурта	Рыба с овощами	Фруктовый салат из 1 яблока и половины банана	Паста с мясным фаршем, зеленый чай с медом
Пятница	По 2 кусочка сыра и зернового хлеба, зеленый чай	Стакан ряженки либо кефира	Гороховый суп-пюре	0,5 стакана мюсли с фруктами	Семга в вине, салат из свежих овощей, травяной чай
Суббота	Нежирный творог, зеленый чай с медом	Стакан натурального йогурта	Спагетти с тунцом в соусе, зеленый чай	Зерновой хлеб, стакан натурального сока	Каша пшеничная с соусом из овощей
Воскресенье	Яблоко, натуральный сок, 2 зерновых хлебца	Салат с оливками и тунцом	Вареная говядина с рисом, салат из свежих овощей, травяной чай	3 ст. ложки мюсли, стакан кефира	Рыба на гриле, стакан сухого вина

Рецепты средиземноморской диеты

Некоторые рецепты средиземноморской диеты, представленные в предложенном меню на неделю:

Помидоры, запеченные с сыром. Нарежьте овощи на кружки. Отдельно смешайте сыр с чесноком и зеленью. Приправьте оливковым маслом. Выложите приготовленную смесь на томаты. Запекать в духовке.
Макароны с овощами. Сварите 100 грамм макарон. Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. ложек горошка, отварной измельченной морковки, масла оливы и соли по вкусу. Овощи могут быть любыми, например, томаты или кабачки.
Каша из риса с яблоком и оливками. Отварите рисовую крупу. Пока варится каша, измельчите яблоко и оливки. Смешайте с готовым рисом.
Суп-пюре из гороха. 0,5 стакана гороха залейте водой. Отварите луковицу в 1 литре подсоленной воды, добавьте горох, картофель, несколько шампиньонов и морковь.

Видео: средиземноморское питание

Отзывы

Анна, 45 лет

Блюда средиземноморской кухни — дорогое удовольствие в нашей стране. Не думаю, что каждой женщине по карману обеспечить ежедневный рацион с наличием морепродуктов, свежих овощей и фруктов и оливковым маслом. Собираясь придерживаться такой диеты, оцените трезвым взглядом свои материальные возможности.

Марина, 33 года

Средиземноморская диета имеет много положительных отзывов. Я решила попробовать вариант, адаптированный к нашим условиям, с учетом российской кухни. К процессу я подошла ответственно, подготовила меню на каждую неделю. За 2 месяца я потеряла 4 кг. Радует и то, что со мной начала питаться моя семья. Ведь польза этой системы неоценима для организма.

Ира, 28 лет

На эту систему питания я перешла, решив придерживаться здорового рационального образа жизни. У меня не было желания похудеть. Выбрала это меню, так как мне понравились рецепты блюд, в них нет жестких ограничений. Вкусно и полезно! Со временем я стала чувствовать себя лучше. Появилась легкость, бодрость, энергичность. Всем советую попробовать эту диету.