Содержание статьи
Что такое Lchf диета
Исключение большого количества углеводов из своего рациона – ключ к успеху. Lchf диета – это способ похудения, который предполагает употребление в малом количестве сахара, она еще известна как диета Сэма Клебанова или кето-диета. Название можно расшифровать как – low carb high fat (мало углеводов – много жиров). Известный кинорежиссер Сэм Клебанов не является творцом представленной диеты, но на личном примере продемонстрировал ее эффективность.
Принцип работы Lchf диеты
Швейцарский принцип питания не просто популярен, но и очень эффективен. Принцип работы Lchf диеты таков: вы меньше едите продукты, содержащие в себе углеводы, вводите в меню больше натуральных жиров. Такой рацион питания не повредит нормальной жизнедеятельности организма. Ваш организм получает необходимую энергию из жиров, а не из быстрых углеводов.
Правила Lchf диеты
Представленный рацион питания не берет за правило обязательные изнурительные физические тренировки и длительные голодовки. Он поможет вам быстро прийти в форму, сбрасывая до 2 килограмм за неделю. Придерживаясь правил Lchf диеты, вы не совершите ошибок:
- Каждый день рацион должен складываться из: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
- Стоит ограничить употребление простых углеводов.
- Употребляйте натуральные животные и растительные жиры.
- Уделите время правильной термической обработке продуктов, такие блюда намного полезней, чем зажаренные котлеты и бекон, они помогут в создании идеального тела.
- Старайтесь хорошо высыпаться. Выработка гормона кортизола при стрессе может привести к накапливанию жира.
- Следите, чтобы пища была разнообразной и содержала витамины.
- Растительная клетчатка оградит вас от сбоев в работе кишечника (прием низкоуглеводной пищи может вызывать запор). При запорах используйте мягкий напиток из семян льна.
- Соблюдайте питьевой режим, выпивайте 200-250 мл чистой воды до еды.
Список продуктов для Lchf диеты
Не стоит думать, что такая диета построена исключительно на жирной пище. Вы по-прежнему сможете разрешить себе фрукты, ягоды, овощи. Рацион сократится в перечне привычной вам еды, но он содержит в себе немало и приятных моментов. Список продуктов для Lchf диеты:
- Мясо и яйца.
- Рыба. Нежирные сорта (хек, нототения) и жирные (лосось, сельдь, мойва, скумбрия).
- Соусы с добавлением льняного, растительного масла.
- Овощи: капуста (разных видов), спаржа, огурцы, помидоры, авокадо, грибы, кабачки.
- Разрешаются сливки, сметана, йогурт, сыр, молоко.
- Разные орехи: миндаль, грецкие, кешью. В небольшом объеме они способны заменить конфеты.
- Из алкоголя разрешается выпить лишь бокал натурального вина.
- Можно разрешать себе съесть ломтик черного шоколада, в котором содержание какао не ниже 70%.
- Вместо сахара можно использовать подсластители с низкой калорийностью.
Запрещенные продукты
Жировая диета предполагает исключение многих продуктов, которые еще вчера были на вашем столе. К заветной цели нужно двигаться смело и не жалеть о несъеденной конфете и плитке шоколада. Список запрещенных продуктов таков: макароны, манка, белый хлеб, сладкие мучные изделия, сладкие фрукты (бананы, манго), сухофрукты, любые соки (даже детские). Запрет стоит наложить на конфеты, халву, торты и мороженое.
Меню Lchf диеты
Разнообразное и богатое витаминами меню Lchf диеты может включать и маленькие радости. Контролируйте калорийность съеденных продуктов, записывайте в блокнот что вы съели за день, когда, в каком количестве. Ограничивайте употребление соли и пшеничной муки. Примеры рецептов:
- Домашние слойки с мясом. Чтобы не возиться с мукой, возьмите листовое замороженное тесто. Основной компонент – это мясной фарш с добавлением репчатого лука, его необходимо посолить и поперчить по вкусу. На квадрат слоеного теста положите начинку, защепите края и выпекайте 20 минут.
- Сладкий воздушный омлет. Необходимо взбить 3 яйца. Дополнительным ингредиентом возьмите 20 г чернослива. Смешайте взбитую массу, сухофрукты, 30 мл молока, 25 г муки. Делать это нужно аккуратно, нарушение технологии приготовления может вызвать опадение яичной субстанции. Обжарить омлет на небольшом огне около 10 минут. Кокосовый или миндальный сироп добавит пикантных ноток.
Меню кето-диеты для женщин
Многим дамам будет трудно отказаться от такой еды, как сладости и выпечка, но таковы условия кето-диеты. Дробное частое питание позволит вам правильно настроить свой организм и не допустить чувство голода. Примерное меню кето-диеты для женщин:
- Завтрак: 2 яйца, стакан кефира.
- Перекус: 30 грамм орехов или 15 грамм черного шоколада или фрукты (ягоды) 250.
- Обед: овощи 150 грамм, мясо 150 г или жирная рыба 150 г, крупа 50 г в сухом виде.
- Перекус: фруктов 200 грамм или 250 г кефира 1%.
- Ужин: мясо 150 грамм или нежирная рыба 150 г или 2 яйца куриных, овощи 150 грамм.
- Перекус: 250 грамм кефира 1%.
Lchf диета для спортсменов
Популярная Lchf диета для спортсменов должна включать на 10% больше белков. Переход с традиционной высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную принято считать не легким процессом. Физические нагрузки и тренировки требуют от человека больших трудов. Надо перестроить организм получать необходимую жизненную силу из жиров, а не из углеводов. Метаболизм происходит намного быстрей при соблюдении ежедневного рациона богатого витаминами.
Меню Lchf диеты на неделю
Кетогенная диета может длиться больше месяца. Для того чтобы избавиться от пары килограммов нужно 7-10 дней придерживаться такого питания. Меню Lchf диеты на неделю:
- Понедельник:
- Завтрак: 150 г творога.
- Перекус: апельсин.
- Обед: печеной рыбы жирной 200 г, овощи.
- Перекус: апельсин или яблоко.
- Ужин: гречка с мясом.
- Перекус: кефир и отруби.
- Вторник:
- Завтрак: 2 яйца.
- Перекус: орехи 30 г.
- Обед: овощной салат и 200 г говядины.
- Перекус: ягоды 250 г.
- Ужин: грибной суп с зеленью.
- Перекус: йогурт.
- Среда.
- Завтрак: 125 грамм творога.
- Перекус: зефир 30 г.
- Обед: жирная рыба 150 г на пару, картофель 70 г, овощи. куриный суп.
- Перекус: йогурт 200 г.
- Ужин: овощи, куриный суп.
- Перекус: кефир.
- Четверг.
- Завтрак: гречка.
- Перекус: ягоды 200 г.
- Обед: индейка 200 г, овощной салат, рис 30 г.
- Перекус: ржаные хлебцы 30 г, твердый сыр 30 г.
- Ужин: рис 50 г, нежирная рыба 150 г.
- Перекус: творог 100 г.
- Пятница.
- Завтрак – 50 г овсянки, 100 г ягод.
- Перекус: 2 яйца.
- Обед: свинина с овощами, рис.
- Полдник: тыква запеченная.
- Ужин: овощи, курица.
- Перекус: кефир.
- Суббота.
- Завтрак – 2 яйца, кофе.
- Перекус: кабачковые оладьи.
- Обед: жирная рыба, отварной картофель, салат с чесноком.
- Перекус: фрукты.
- Ужин: рыба 150 г, салат.
- Перекус: йогурт.
- Воскресенье.
- Завтрак: отварная гречка 50 г.
- Перекус: 20 г сыра 1 яйцо.
- Обед: грибной суп, салат из овощей.
- Перекус: йогурт.
- Ужин: свинина и овощной салат.
- Перекус: 170 г нежирной творожной массы.
За день вы должны выпивать 2-3 литра жидкости, в это количество входит чай, кофе, бульоны. Салаты делайте с добавлением сметаны 15% жирности, оливкового или льняного масла. Мясо, рыбу можете готовить в отварном, запеченном виде, жарить можно на 1 ложке масла. За день разрешается кушать меньше, чем указано в меню, но не больше. Если чувство голода вас не покидает пейте воду.
Видео: диета Lchf
Отзывы
Ирина, 33 года
Очень люблю мясо и рыбу, а отказаться от таких продуктов никак не могла. Узнав об обычной диете, которая строится на употреблении растительных и животных жиров, начала применять рекомендации в свой рацион. За месяц я скинула 3 кг и это не предел. Результаты меня поразили, и я не стала останавливаться на достигнутом. Всем рекомендую.
Ольга, 48 лет
На диете Lchf, я уже около двух недель и могу твердо утверждать, что она эффективна. Уже на второй неделе такого питания я начала чувствовать здоровое состояние. Могу себе разрешить шоколад черный в первой половине дня. Нормализовался сахар в крови, исчезла головная боль по вечерам. Никаких негативных изменений я не наблюдала.
Эмма, 25 лет
Еще до недавно, я часами потела в тренажерном зале, эффект был, но как только прекращала заниматься быстро набирала вес. Подруга посоветовала попробовать диету, построенную на жирах под названием Lchf. Долго сомневалась, но попробовав, не пожалела. Благодаря разумному подходу я избавилась от чувства голода и слабости, стала энергичной.
Lchf диета для похудения — список продуктов и меню на неделю. Суть кето-диеты Сэма Клебанова — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ
