Содержание статьи
- 1 Особенности и преимущества стретчинга
- 2 Стретчинг для ног
- 2.1 Упражнение 1
- 2.2 Упражнение 2
- 2.3 Упражнение 3
- 2.4 Упражнение 4
- 3 Стретчинг для спины
- 3.1 Упражнение 1
- 3.2 Упражнение 2
- 3.3 Упражнение 3
- 4 Видео: упражнения на растяжку
Растяжкой или стретчингом называются упражнения, направленные на улучшение гибкости тела. В современной медицине растяжка присутствует в комплексе реабилитационных программ по восстановлению подвижности тела после травм. В профессиональном спорте стретчинг обязателен: он предотвращает травмоопасные растяжения связок, мышц сухожилий при высоких нагрузках, а при их возникновении существенно увеличивает скорость восстановления спортсмена.
Особенности и преимущества стретчинга
Выбрать свой комплекс упражнений на растяжку может абсолютно каждый человек. В отличие даже от «спорта ленивых» скандинавской ходьбы с палками, в котором существуют некоторые ограничения на занятия, в данном случае их просто не существует. Тренировать свое тело, добиваясь высокого тонуса мышц и их активного насыщения кислородом, можно в любое время, в любом возрасте и в любой физической форме.
Следует лишь учитывать несколько нюансов, чтобы упражнения на гибкость и растяжку вам не навредили.
- Существует 2 типа стретчинга: статичный и динамичный. Первый предполагает выполнение упражнений в одной позе с максимальной нагрузкой на определенные мышцы. Второй позволяет совершать резкие движения для увеличения растяжки. На первом этапе в комплексе упражнений для начинающих категорически нельзя практиковать динамические нагрузки. Это может привести к растяжению и разрыву связок и сухожилий.
- Эффект от занятий вы увидите быстро: ощутите возросшую силу мышц, улучшится самочувствие благодаря более активному насыщению тела кислородом. Даже ваша кожа посвежеет, а с боков исчезнуть несколько сантиметров жирка. Но вот сесть на шпагат быстро у неподготовленного человека не получится. Упражнения для растяжки на шпагат дадут результат примерно через 3 месяца.
- Нельзя заниматься стретчингом из состояния покоя. Перед основным комплексом нужно хорошо разогреть мышцы: попрыгайте на скакалке, сделайте несколько махов ногами, поприседайте. И только когда почувствуете, что кровь активно «заиграла в жилах», приступайте.
- Выполнять упражнения для растяжки мышц можно в любое время суток. Но по мнению фитнес-тренеров, лучшим моментом будет вечер. После работы простая гимнастика может вам расслабиться и успокоиться.
- Во время занятий вы должны чувствовать лишь натяжение мышц и связок, но не боль! Интенсивная резкая боль говорит о повреждениях, которых нельзя допускать. Делайте все плавно и аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Стретчинг для ног
Упражнения для растяжки ног помогут подтянуть бедра и голени, тонизируют икры, устранят эффект обвисания в зоне галифе. Самый простой комплекс для начинающих включает лишь 4 упражнения.
Упражнение 1
- Сделайте выпад вперед правой ногой, левую переставьте назад. Колено левой ноги при этом должно упереться в пол. В качестве опоры для рук используйте правое колено или пол.
- Медленно наклонитесь вперед. Когда начнете ощущать натяжение бедерных мышц, замрите и продержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
- Глубоко вдохните, затем на выдохе постарайтесь снова наклониться вперед, насколько возможно. Снова замрите на 30 секунд.
- После выполнения смените ногу и повторите сначала.
Упражнение 2
- В той же позиции обопритесь на колено левой ноги. Правую полностью распрямите. Руки зафиксируйте на полу.
- Сохраняя ровной спину, медленно наклоняйте туловище вперед. Когда опуститесь насколько возможно, замрите на 30 секунд.
- Сделайте вдох, на выдохе попытайтесь наклониться еще ниже. В этот момент вы должны ощущать растяжение мышц задней поверхности бедра. Через 30 секунд вернитесь в начальную позу.
- Проделайте то же с другой ногой.
Упражнение 3
- Лягте спиной на пол, вверх поднимите правую ногу и обхватите ее чуть выше колена правой рукой.
- Расслабьтесь, глубоко вдохните. Затем на выдохе начинайте медленно тянуть ногу к себе. При достижении «пиковой точки» задержитесь на 30 секунд. Следите, чтобы нога была абсолютно ровной.
- Повторите упражнение с левой ногой.
Упражнение 4
- Сидя на полу, соедините ступни, а локтями упритесь в колени.
- Наклоняясь вперед, медленно давите локтями на колени. Вы будете ощущать растяжение внутренних мышц бедер и связок паха. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
- На пике натяжения замрите на 30 секунд. Затем вернитесь в начальную позу и повторите упражнение до 5 раз.
Стретчинг для спины
О пользе упражнений на растяжку позвоночника хорошо знают люди с хроническими болями в спине. При регулярном их выполнении боли полностью уходят. Кроме того упражнения для растяжки спины усиливают кровоснабжение спинного мозга, обеспечивают активное поступление кислорода к головному мозгу. Для офисных сотрудников, проводящих весь рабочий день за компьютером, гимнастика станет профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 1
- Станьте на четвереньки, спину держите прямой, смотрите в пол.
- Глубоко вдохните, на выдохе максимально выгните спину вверх, дугой.
- Задержитесь на 15 секунд, повторите не менее 10 раз.
Упражнение 2
- Лежа на полу спиной, плотно прижмитесь к нему плечами.
- Правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище в районе поясницы, и не отрывая плеч от пола.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите с другой ногой.
Упражнение 3
- Сидя на стуле, вытяните вперед руки и сожмите ладони в замок.
- Интенсивно тянитесь за руками, сохраняя торс неподвижным.
- Выполняйте 2 минуты.
Эти простые упражнения на растяжку и гибкость для начинающих помогут вам улучшить самочувствие и принесут огромную пользу здоровью.
Видео: упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих — советы и комплексы для ног и спины — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru
