Содержание статьи
Дробное питание для похудения: основные принципы и правила
В отличие от привычных диет, нацеленных на уменьшение количества принимаемой пищи, где снижение веса происходит за счет голода, использование дробного питания не обязует есть только хлеб и воду, а скорректировать рацион и количество потребляемой еды. В связи с отсутствием голода, организму необходимо примерно на пятнадцать процентов меньше.
Первый вариант дробного питания представляет собой прием пищи, как только появляется голод, а количество продуктов должно хватать только для его утоления. Такой способ питания подходит немногим, поскольку требует постоянного внимания за самочувствием и помимо достоинств имеет ряд недостатков:
- Учитывая малое количество пищи принимаемой за один раз, чувство голода может появиться уже через пятнадцать минут.
- Увлекшись чем-либо, на чувство голода можно не обратить внимание.
- Пищеварительная система испытывает перегрузки, как следствие плохо усваиваются питательные вещества.
- После продолжительного периода организм может испытывать нехватку витаминов.
Второй вариант подходит работающим людям, когда нет возможности постоянно иметь при себе еду. Он представляет собой три полноценных приема пищи, а между ними должен быть перекус. Для правильного, разнообразного питания необходимо помнить несколько правил, которые помогут привести фигуру в порядок:
- В течение часа после пробуждения необходим завтрак с наличием сложных углеродов.
- Между приемами пищи время не должно превышать трех часов.
- В дробном питании трижды в день должна присутствовать горячая еда.
- Суммарное количество калорий для женщин при дробном питании не должно превышать 1600 кКал.
- Одна порция потребляемой пищи – не больше стакана.
- Объем принимаемой жидкости должен быть не менее двух литров в день (супы, сладкий чай, компоты в расчет не берутся).
Суточное меню по часам
Похудения можно достичь с помощью правильного питания и физических упражнений, и снизить вес за несколько недель. Перейдя на дробное питание, многие не готовы отказаться от привычных блюд. Для начала уменьшите их объем на треть, далее наполовину, а через пару дней пища должна вмещаться в стакан. Хоть на первый взгляд это не сложно, при условии, что норму порции вы не измеряете «тазиками».
Следующим шагом будет пересмотр меню. За счет того, что переход на дробное питание не навязывает каких-либо правил, оно идеально подходит как людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, так и тем, кто придерживается определенного питания (сыроеды, вегетарианцы, веганцы). Существует несколько мнений по отношению к правильному дробному питанию. Некоторые диетологи против употребления не только вредных напитков, чипсов, жирной пищи, тортов, но и «вкусностей» типа орешков, шоколада, чая с сахаром.
Стремясь к здоровому питанию, не стоит ограничивать себя во всем. Это приведет сначала к депрессии, а потом к срыву диеты. Иногда можно себя побаловать куском черного шоколада, между приемами пищи съесть немного свежих орехов или самостоятельно испечь печенье с низким количеством калорий. В общем, все упирается в привычный список меню и фантазию.
Завтрак – самый основной прием пищи, поскольку в это время организм «заряжается» энергией на день, поэтому завтракать должно войти в привычку. При недостатке времени на приготовление, можно сделать завтрак вечером. Если по утрам нет аппетита, значит стоит снизить калорийность ужина, и наоборот, когда через полчаса после завтрака снова появилось чувство голода, нужно добавить что-то в утренний рацион (каши или мюсли, омлет с овощами).
Обед также не должен быть низкокалорийным, поскольку будет велик соблазн плотно поесть вечером, а при дробном питании для похудения на обед отводится 35–40%, а до пяти часов вечера нужно съесть 60–70% пищи. Сейчас не проблема взять с собой необходимое количество еды на работу, поскольку существуют разнообразные контейнеры для перевозки, а в крупных городах при возможности здоровую пищу можно заказать.
Ужин необходимо рассчитать так, чтобы он проходил за два часа до сна. Не стоит во время дробного питания ложиться с чувством голода, поскольку спать в таком состоянии спокойно не удастся. Хорошим решением будет овощной салат с отварной говядиной или куриным филе, можно запечь овощи. В качестве перекусов подойдут кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог) и фрукты.
Примерное меню дробного питания на неделю:
Завтрак, 8:00
- Омлет из 2 яиц с хлебом, овощным салатом.
- Овсяные хлопья с медом, сухофруктами.
- Отварная рыба или грудка с винегретом, хлебом.
- Запеченная рыба с овощами и кусочком хлеба.
- Гречневая каша с кусочком запеченной говядины.
Второй завтрак, 10:00
- Творог, йогурт, кефир с добавлением фруктов.
- Творожная запеканка.
- Тушеные яблоки с рисом, сухофруктами и корицей.
Обед, 12.00
- Запеченная рыба с овощами.
- Тефтели из говядины с овощным салатом и хлебом.
- Рыбные кнели с зеленым горошком и картофельным пюре с кусочком хлеба.
Второй обед, 14.00
- Бульон с лапшой и овощами.
- Уха с хлебом.
- Суп с фасолью и куриной грудкой.
Полдник, 16.00
- Любой кисломолочный продукт.
- Тертая морковь с яблоками.
- Отварная рыба или мясо.
Первый ужин, 18.00
- Грудка на пару с овощами.
- Тушеная капуста с говядиной.
- Омлет из 2 яиц с овощным салатом.
Второй ужин, 20.00
- Спаржа на пару с цветной капустой.
- Пюре из тыквы.
- Овощное рагу.
Рецепты блюд при дробном питании
Основное правило в вашем похудении – становление на здоровый образ жизни и качественное, здоровое питание. Самыми вредными считаются фаст-фуд, сладкие газировки, майонез и прочие магазинные соусы, слишком жирная пища, чрезмерное употребление сладкого и алкоголя. Каждому хочется иногда побаловаться этими «вкусняшками», это можно делать, но крайне редко.
Основная пища должна быть полезной, тогда дробная система поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и благотворно отразиться на состоянии всего желудочно-кишечного тракта. Полезная еда может быть вкусной, вызывающей аппетит и наполняющей организм полезными веществами. Вот несколько рецептов, которые помогут разнообразить рацион:
- Говядина на подушке из тыквы: 300 г говядины, 500 г тыквы, болгарский перец, пучок зелени, зубчик чеснока. Все нарезаем кубиками, приправляем солью, перцем. Выкладываем на противень, смазанный небольшим количеством масла слоями: сначала овощи, потом мясо, снова овощи, сверху зелень. Накрываем фольгой и ставим в духовку на час при 180 градусах. Подойдет как для повседневной жизни, так и для праздничного стола.
- Свежий салат с пекинской капусты при дробном питании: 300 г капусты, пучок шпината, морковь, зелень, болгарский перец, кунжут, масло, лимонный сок. Крошим капусту и зелень, натираем морковь на терке, режим зелень и перец. Все перемешиваем, заправляем маслом, лимонным соком, солью, сахаром по вкусу. Добавляем кунжут. Такой салат прекрасно подойдет для насыщения организма витаминами.
- Хорошим решением при дробной системе будет овсяное печенье с низким содержанием калорий: 1 стакан йогурта без добавок, 2 яблока, 50 гр. сухофруктов, щепотка корицы, 200 г овсяных хлопьев. Заливаем хлопья йогуртом, трем яблоки на крупной терке, курагу заливаем кипятком и режим мелкими кубиками. Все перемешиваем, добавляем корицу. Выкладываем на противень, устеленный пергаментной бумагой, выпекаем при температуре 180 градусов 40 мин.
Узнайте, что такое сиофор для похудения.
Отзывы и результаты похудевших, фото до и после
Марина, 21 год: «Я не могла смотреть на себя в зеркало. В семнадцать лет я весила 96 килограмм. Пока мои сверстницы выбирали платья на выпускной вечер, я седела дома в глубокой депрессии. Диеты помогали ненадолго, поскольку чувство голода превозмогало силу воли. В питании присутствовало большое количество жирной пищи. После того как узнала о дробном питании для похудения и попробовав его, я почти сразу увидела результат. Сейчас мне 21, есть любящий и любимый парень и мой вес 55 килограмм».
Елена, 27 лет: «После рождения ребенка набрала вес и не могла похудеть. Сколько диет было перепробовано для достижения заветной цели, но все тщетно. Узнав из сети о дробном питании, не верилось, что к чему-то приведет, но с мыслью: «Хуже не будет», я попробовала. Спустя год я имею фигуру как до беременности».
Дробное питание для похудения на неделю. Меню и рецепты, отзывы худеющих — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ
