Низкоуглеводная диета

Варианты углеводной диеты для похудения

Самые популярные низкоуглеводные диеты – кремлевская, система Аткинса и питание по Дюкану. Все они основываются на ограничении углеводной пищи и жиров, но каждая имеет свои особенности. Помимо них, существуют углеводные диеты для набора веса и системы питания, менее строго ограничивающие употребление углеводов и не противопоказанные даже беременным или диабетикам.

Кремлевская

Основу рациона кремлевской диеты составляет белковая и растительная пища. При исключении углеводов организм начинает расходовать внутренние запасы, за счет чего происходит похудение. Каждому разрешенному продукту присвоено определенное количество баллов в расчете на 100 г или 1 штуку, а суточный рацион не должен превышать 40 баллов. Для поддержания результата нужно соблюдать норму 60 баллов.

Краткая таблица баллов кремлевской диеты

Низкоуглеводная диета Аткинса

Система питания Аткинса включает три последовательных этапа. На первом, самом коротком, употребление углеводов сводится к минимуму, второй допускает несколько повысить их суточное количество. Третий этап диеты служит для закрепления полученного результата. Желающим похудеть с помощью этой системы нужно формировать свой рацион следующим образом:

1. 1 этап длится 14 дней. В течение этого времени суточный рацион должен быть ограничен 20 г углеводов. Полностью исключается мучное, зерновые культуры, сладости, фрукты, овощи с содержанием крахмала (картофель, кукуруза).
2. 2 этап занимает столько времени, сколько требуется для достижения необходимого веса. Можно употреблять немного больше углеводной пищи (50-100 г в сутки), но ее дневную норму нужно вычислять самостоятельно: каждый день отслеживать колебания веса, при необходимости корректируя объем углеводов.
3. 3 этап тоже может длиться сколько угодно. Суточное количество углеводов увеличивается еще больше, однако худеющему по-прежнему следует контролировать вес, а при его увеличении сокращать потребление углеводной пищи.

Питание по Дюкану

Белковая диета Дюкана включает 4 этапа. Для каждого предусмотрен отдельный список разрешенных продуктов и специфические правила составления рациона. Первые 2 стадии нацелены на снижение веса, а последние обеспечивают стабилизацию полученного результата. Общие правила безуглеводного питания по Дюкану для каждого этапа сформулированы следующим образом:

1. 1 этап – «Атака». Длится от 2 до 10 дней. Разрешены нежирные виды мяса (кроме свинины и баранины), птицы, свежая рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты, умеренное количество приправ, пряных трав. Обязательное условие этапа – отсутствие любых жиров при приготовлении пищи.
2. 2 этап – «Чередование». Его правил необходимо придерживаться до достижения нужного веса. Дни употребления белковой пищи нужно чередовать с белково-овощными. Есть можно любые свежие или приготовленные овощи, кроме картофеля, бобовых, кукурузы. Схему чередования допускается выбирать по своему желанию: 1 белковый и 1 белково-овощной день (1/1), 2/2 либо 5/5.
3. 3 этап – «Закрепление». Его длительность рассчитывается так: на 1 ранее потерянный килограмм приходится 10 дней – если сброшено 3 кг, то этап закрепления составит 30 дней. 6 дней в неделю можно употреблять белок и овощи, а в первой половине дня добавлять немного цельнозернового хлеба, сыра, фруктов. Один день в неделю нужно делать только белковым. Раз в неделю разрешена одна праздничная трапеза.
4. 4 этап – «Стабилизация». Основными продуктами остаются белки и овощи. Раз в неделю нужно устраивать белковый день. Ежедневно следует употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей. В течение недели разрешены 2 приема крахмалистой пищи и 2 праздничные трапезы.

Снижение веса с помощью углеводного чередования

Диета углеводного чередования обеспечивает так называемую «сушку»: она нацелена не только на сжигание жира, но и на поддержание мышечной массы. Организм расходует запасы энергии и начинает расщеплять жир, а белковая пища дает питание мышцам. Основу составляют 4 цикла по 4 дня и требует соблюдения следующих объемов употребления белков, углеводов и жиров:

1. В первые 2 дня необходимо употреблять белки в количестве 3-4 г на 1 кг массы тела и углеводы в количестве 1 г на 1 кг веса.
2. На 3-й день следует снизить поступление белка до 1-1,5 г на 1 кг веса, а объем углеводов увеличить до 4-6 г на 1 кг.
3. На 4-й день поступление углеводов нужно ограничить из расчета 3 г на 1 кг, а белков – 1,5-2 г на 1 кг.
4. В каждый из 4 дней объем употребляемых жиров нужно поддерживать в пределах 0,5-0,8 г на 1 кг веса.

Углеводная диета для набора веса

Путем повышенного употребления углеводной пищи можно добиться значительного набора массы тела. Рекомендуемые пропорции калорийности при такой системе питания – 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров. Для набора веса необходимо следить, чтобы суточный рацион включал не более 30-40% овощей и фруктов, иначе обилие клетчатки замедлит усвоение пищи.

Примерное меню на неделю

Приблизительное меню при питании с пониженным потреблением углеводов зависит от выбранного типа диеты. Однако допускается использовать какой-нибудь усредненный, более свободный вариант. Главное, чтобы меню включало меньше углеводной пищи и было сбалансированным. Если придерживаться только этих правил, рацион недельного питания может выглядеть примерно так:

1. Понедельник.

1. Вторник.

1. Среда.

1. Четверг.

1. Пятница.

1. Суббота.

1. Воскресенье.

Узнайте, как приготовить­блюда для похудения на каждый день.

Таблица продуктов питания

Чтобы без труда придерживаться правил выбранной углеводной диеты, необходимо точно знать, сколько углеводов, белков и жиров содержится в разных видах пищи. Эти сведения помогут легко рассчитывать и контролировать объемы поступления нужных веществ. При диете удобно использовать таблицу продуктов питания, демонстрирующую их энергетическую ценность.

Таблица калорийности основных продуктов питания

Рецепты блюд

Диета будет эффективной, только если использовать для обработки продуктов варку, запекание, тушение, приготовление на пару. Желательно выбирать несложные блюда, включающие немного компонентов и не требующие жарки ингредиентов с использованием любых масел. Вот несколько примеров подходящих для диетического питания низкоуглеводных рецептов:

Узнайте, что такое Кремлевская диета — меню и готовые рецепты блюд на каждый день.

Отзывы о результатах похудения

Анна, 24 года:­Долго не могла решить проблему, как похудеть на 8 кг. Меня спасла диета Дюкана. Потеряла весь лишний вес, закрепила нужный результат, сейчас продолжаю придерживаться диеты.

Алена, 32 года:­Пробовала много диет, самым лучшим среди всех показалось питание по Аткинсу. Удалось быстро избавиться от 5 кг на первом этапе, на последующих ушли еще 3 кг, результат диеты держится.

Лариса, 28 лет:­Худела с помощью диеты углеводного чередования. Результат был хорошим, но недолгим. Как только перестала соблюдать нужный баланс углеводов, лишний вес быстро вернулся.

Светлана, 30 лет:­Понравилась кремлевская диета, не нужно голодать, мясо и рыбу очень люблю. С небольшими поблажками использую ее до сих пор, вес держится, иногда прибавляю 1-2 кг, быстро сгоняю.

Низкоуглеводная диета — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru