Рассчитать суточную норму калорий для похудения женщин и мужчин — формулы и методы

Что такое суточная норма калорий

Количество потраченной человеком энергии измеряется калориями. Ежесуточно каждому требуется определенное их число. Под дневной нормой понимается количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. По-другому это означает минимальную энергию, необходимую для обеспечения работы главных функций жизнедеятельности человека. Так расшифровывается основной обмен веществ. Организму нужны силы и на выполнение действий (домашней работы, спорта и пр.) По этой причине к основному обмену веществ добавляют еще энергию на совершение этих видов деятельности.

Сколько надо съедать в день

Диетологами определены рамки ежедневного калоража, в которые рекомендуется укладываться. Усредненная норма — 2000-2500 ккал в день для женского организма и 2300-2800 для мужского. Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть? Здесь существует одно главное правило, при соблюдении которого вес будет снижаться. Потребление должно быть на 15-20% меньше, чем трата. Важно при этом, чтобы питание было правильным. Если вы будете есть фастфуд и запивать его колой, но в пределах нормы энергопотребления, стройную фигуру обрести не получится.

Расход

Любая деятельность человека связан с расходом энергии. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения, важно учитывать то, сколько человек их тратит за день. Только так получится вычислить между ними разницу. Расход килокалорий в день определяют суммированием траты энергии на каждый выполняемый вид деятельности. Удобнее в этом случае пользоваться специальными онлайн калькуляторами или таблицами.

В любом варианте указывается трата энергии на каждый вид деятельности за час. Эту величину умножают на продолжительность выполняемого действия. Результатом будет количество затраченной энергии, например, за тренировку в спортзале, танцы или просто копку грядок в огороде. Можно привести только примерные значения расхода на основные виды деятельности в килокалориях. В реальной жизни они будут отличаться, ведь все люди индивидуальны. Примерные значения:

Сколько калорий нужно человеку в сутки

Расчет дневной нормы зависит не только от вида деятельности человека, но и от пола, возраста, роста и даже веса. В каждом случае требуется конкретное количество энергии, чтобы не чувствовалась слабость. С возрастом это количество уменьшается. У детей и подростков потребность в энергии выше, ведь они еще растут и развиваются. По этой причине рассчитать суточную норму калорий для похудения не получится по одной и той же формуле.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола ккал требуется чуть меньше, чем мужчинам за исключением периода беременности, когда ежедневно нужно 3600 ккал. Суточная норма калорий для женщины при похудении в ккал в остальных случаях следующая:

Для мужчин

Организму сильного пола для поддержания нормальной жизнедеятельности требуется в среднем на 300-400 ккал. Суточная норма калорий для мужчины определяется тоже с учетом возраста и физической активности. Измеряется она в килокалориях и равняется:

Как рассчитать норму

Выше уже было сказано, что дневной калораж определяется с учетом нескольких факторов. Для людей разного возраста, пола и профессии величина будет отличаться, иногда очень значительно. Помимо энергетической ценности важным является и доза в каждом из продуктов БЖУ. Нормальным для человека в этом случае является 40% белков, 20% жиров и 40% углеводов. Это тоже нужно учитывать, чтобы рассчитать суточную калорийность для похудения.

Физическая активность

Количество энергозатрат определяется из условия, насколько человек подвижен за день. В этом случае примерное значение для мужчин или женщин, указанное выше, умножают на специальный коэффициент, в котором выражается двигательная физическая активность. Усредненное значение этого показателя равно:

Биометрические параметры

Под набором биометрических данных человека понимается его вес, пол, рост и возраст. Людям, имеющим разные значения по этим параметрам, требуется и разное количество энергии. Например, человек весом 50 кг на передвижение тратит гораздо меньше, чем тот, что имеет массу в 80 кг. Усиленный обмен веществ характерен для лиц в возрасте до 25 лет, после чего он стабилизируется, а еще через несколько лет совсем снижается, поэтому калорийность рациона для каждого периода своя.

От пола же зависит средний рост и вес. У мужчин эти показатели выше, поэтому энергии им требуется больше. Вычислить суточную норму калорий для похудения по весу можно так:

Физиологические параметры

В этом случае учитывают внутреннее состояние организма. У женщин от природы метаболизм несколько медленнее, поэтому они и склонны к быстрому набору веса. Мужчины, наоборот, могут похвастаться более быстрым обменом веществ. Расход энергии отличается в период болезни, роста или беременности. Важно и то, что люди имеют разный характер. Кто-то от природы более активный, другие же при первой же возможности стараются присесть. Этим и обусловлена разница в способах определения норм.

Соотношение жировой и мышечной ткани

Люди с одинаковым весом могут отличаться внешне. Все дело в соотношении жировой и мышечной массы. Энергообеспечение тканей разного типа отличается. Для 1 кг жира в сутки требуется около 5 ккал, а для мышц – 15 ккал, что в 3 раза больше. Кроме того, во время тренировок мышечная ткань требует еще больше энергии. Для жировой же величина остается постоянной, в каком бы состоянии она ни находилась.

Формула подсчета калорий для похудения

Многие исследователи занимались разработкой формул, по которым можно было бы рассчитать норму калорий в день для похудения. Их существует несколько. Каждая помогает определить величину основного обмена, или ВОО, и при этому учитывает параметры человека. Они удобны тем, что вы легко можете посчитать суточную норму самостоятельно или же зайти на специальный сайт с онлайн-калькулятором, где от вас потребуется только ввести свои биометрические данные. Разброс результатов по формулам составляет 80-120 ккал.

Харриса-Бенедикта

Данный метод учитывает возраст, пол и вес. Подсчет ведется отдельно для мужчин и женщин. Готовую величину вы умножаете на показатель активности, указанный выше. Это будет ваша суточная норма. Сам же основной обмен веществ определяется так:

Кетча-Макардла

Это метод считается более точным из-за необычного подхода. Недостаток его в том, что нужно точно знать процент жира в организме. Возраст, пол и рост для этой формулы не требуется. Полученный результат тоже умножают на коэффициент физической активности.Границы дневного потребления рассчитываются так:

Маффина-Джеора

Из всех методов этот является самым молодым, но считается не менее точным. Формула здесь не учитывает жировые отложенийяу разных людей. Расчет ведется на основании веса, возраста и роста:

ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения предлагает свою формулу, которая берет в расчет коэффициент физической активности, или КФА. Он составляет 1,0 при малоподвижном образе жизни, 1,3 – при среднем, 1,5 – при активном. Норматив­ определяется дополнительно с учетом возраста и пола:

Онлайн калькулятор для суточного рациона

Чтобы облегчить расчеты, можно использовать специальный онлайн калькулятор калорий. Здесь от вас потребуется только ввести несколько своих данных – возраст, пол, рост, вес, уровень активности. Для каждой приведенной выше формулы существуют такие калькуляторы. Они представлены набором ячеек, куда вы вводите личные параметры. После этого остается только нажать кнопку «Рассчитать» и дождаться результата. Помните, что полученный результат необходимо уменьшить на 15-20%, чтобы худеть.

Мобильное приложение

Некоторые умельцы разработали специальные программы для смартфонов. Существуют варианты как для операционной системы Android, так и для iPhone. Чтобы установить счетчик калорий на телефон, войдите в Play Market или же App Store, перейдите на вкладку поиска приложений и введите в строке запрос «счетчик калорий». Далее программа выдаст вам список приложений. Изучите их функции, почитайте отзывы о каждом, чтобы выбрать более оптимальный вариант.

Далее можно нажать кнопку «скачать» или «установить», чтобы добавить программу себе на телефон. Вот несколько популярных вариантов таких приложений:

Таблица расчета калорий для похудения

Помочь высчитать калорийность рациона может специальная таблица. Она отражает энергетическую ценность, а иногда еще и содержание БЖУ. Учитывая значения калорийности продуктов, вы легко сможете их комбинировать, создавая все новые блюда для диеты даже на неделю вперед. Таблица расчета калорий разделяется по видам пищи. Как видно на фото, существуют отдельные варианты для круп, масел, мяса, овощей, фруктов и другой пищи. Еще удобнее будет пользоваться таблицами, если их распечатать и положить где-нибудь на кухне. Так вы в любой момент сможете узнать количество энергии в продукте.

Видео:­

Отзывы

Наталья, 32 года

Метод подсчета калорийности мне очень нравится. Настолько им увлекаешься, что иногда даже совсем перестаешь думать о еде. Я всегда заранее составляю меню. Нашла в интернете специальные таблицы, из которых беру данные для каждого продукта. Свою же суточную норму считала по формуле ВОЗ. За месяц минус 6,5 кг. Советую.

Елена, 23 года

Месяц занимаюсь с тренером в спортзале. С ним вместе и рассчитывали норму калорий. Пользовались формулой Маффина-Джеора, но потом еще умножали на коэффициент активности. Результат – 2200 ккал ежедневно. Трачу же я около 3000. Помимо тренировок еще много двигаюсь на работе. Пока удалось сбросить 4 кг, но по объемам гораздо заметнее – минус 6 см в талии.

Татьяна, 41 год

Соблюдать какую-то диету мне сложно, поэтому по совету подруги я вычислила свою норму калорий. В моем возрасте оптимальное значение составляет 1800 ккал. Причем иногда я разрешаю себе сладенькое, но только в пределах указанной нормы. Похудение идет даже при некоторых отступлениях от правильного питания, ведь главное – тратить больше, чем съедаешь.

Рассчитать суточную норму калорий для похудения женщин и мужчин — формулы и методы — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru