Содержание статьи
- 1 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- 1.1 Универсальная «десятиминутка»
- 1.2 Для женщин
- 1.3 Для мужчин
- 1.4 Для подростков
- 1.5 «Постельная» разминка для ленивых
- 2 7 правил эффективности
- 3 Как подстегнуть себя к действию
- 4 Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»
К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.
- Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
- Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
- Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
- Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
- Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.
Универсальная «десятиминутка»
Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.
Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка
| Что работает | Упражнение | Техника | Повторы |
|---|---|---|---|
| Шея | Вращения головой | — Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения | По 5 вправо и влево |
| Руки | Пропеллер | — Руки разведите по сторонам; — сожмите кулаки; — вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными |
По 20 внутрь и наружу |
| Вращения руками | — Руки опущены вниз и напряжены в локтях; — синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе |
По 10 вперед и назад | |
| Бесконечность | — На уровне груди соедините кисти в замок; — стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности) |
20 | |
| Корпус | Мельница | — Широко поставьте стопы; — прямые руки разведите в стороны; — сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз; — руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги |
20 |
| Вращения бедрами | — Поставьте стопы на небольшом расстоянии; — зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность |
По 10 в каждую сторону | |
| Ноги | Вращение согнутой ногой | — Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу; — вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе |
По 10 для каждой ноги |
| Вращение пяткой | — Выпрямите корпус, стопы соедините; — одну ногу отведите в сторону на носок; — не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг |
По 20 для каждой ноги |
Для женщин
У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.
Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин
| Что работает | Упражнение | Техника | Повторы |
|---|---|---|---|
| Шея | Наклоны головы | — Поочередно наклоняйте голову в разные стороны | 20 |
| Руки | Растяжка трицепса | — Широко поставьте стопы; — выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой; — противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов |
По минуте для каждой руки |
| Вертикальные ножницы | — Стопы поставьте на небольшом расстоянии; — одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх; — ритмично меняйте положение рук на противоположное |
20 | |
| Корпус | Наклоны вперед | — Стопы соедините, а руки опустите вниз; — аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину |
5 |
| Кошка | — Встаньте на четвереньки; — опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу; — прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках |
3 | |
| Ноги | Махи ногами | — Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием; — прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях |
По 12 для каждой ноги |
| Приседания | — Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди; — приседайте, не сгибая спины |
10 | |
| Подъем пятки | — Соедините стопы; — одну ногу согните и приподнимите; — как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке |
10 |
Для мужчин
Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений
Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин
| Что работает | Упражнение | Техника | Повторы |
|---|---|---|---|
| Шея | Повороты головы | — Плавно поворачивайте голову вправо-влево | 10 |
| Руки | Отжимания от стены | — Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее; — руки положите на поверхность на уровне груди; — согните руки в локтях и приступайте к отжиманию |
15 |
| Бокс | — Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку; — попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками |
20 | |
| Корпус | Планка | — Лягте на пол лицом вниз; — упритесь в поверхность носками ступней; — расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках; — выровняйте спину, втяните живот и ягодицы; — задержитесь в таком положении |
30 секунд |
| Молот | — Встаньте ровно на широко расставленных ногах; — прямые руки сомкните в замок перед грудью; — выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками |
10 | |
| Пресс | — Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги; — Приподнимайте голову и плечи от пола |
10 | |
| Ноги | Приседания с гантелями | — Поставьте ноги широко; — руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители; — приседайте, сохраняя ровное положение спины |
10 |
| Боковые удары | — Широко расставьте стопы и слегка присядьте; — для равновесия вытяните руки перед собой; — одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону; — резко выпрямите ногу, имитируя удар |
По 10 для каждой ноги |
Для подростков
Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.
Таблица — Зарядка для подростков
| Что работает | Упражнение | Техника | Повторы |
|---|---|---|---|
| Шея | Вращения головой | — Медленно вращайте головой | По 5 в каждую сторону |
| Руки | Боксер | — Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди; — резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары |
2 минуты |
| Корпус | Вращения корпусом | — Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении; — с большой амплитудой вращайте корпусом |
По 5 в каждую сторону |
| Наклоны | — Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите; — наклоняйтесь вперед не сгибаясь |
10 | |
| Прогибы | — Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете; — максимально сильно прогнитесь |
10 | |
| Ноги | Ходьба на месте | — Маршируйте на месте, высоко поднимая колени | 2 минуты |
| Приседания | — Примите устойчивое положение, выпрямив спину; — старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки |
10 |
«Постельная» разминка для ленивых
Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.
- Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
- Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
- Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
- Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
- Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.
7 правил эффективности
Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.
- Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
- Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
- Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
- Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
- Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
- Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
- Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.
Как подстегнуть себя к действию
Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.
- Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
- Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
- Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
- Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
- Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.
Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.
Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»
По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.
Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда ,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))
Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))
Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Как делать зарядку по утрам: упражнения для всей семьи — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru
