Для увеличения массы нужно изменить и рацион, и образ жизни. Вес начнет расти сразу, как только наступят благоприятные для этого условия: увеличение дневной калорийности и правильное распределение нагрузок. Если питаться неполезной пищей и вести малоподвижный образ жизни, масса увеличится за счет жировых складок и целлюлита.
Принципы и правила увеличения веса
Как набрать вес худой девушке без вреда для здоровья и стоит ли заниматься спортом для этого? Главное правило при наборе веса – питаться на профицит калорий, а также по желанию делать силовые упражнения. Это значит, что нужно кушать питательную и высококалорийную пищу, больше своей нормы. Крайне важно не сжигать съеденные калории высокоинтенсивными нагрузками (за исключением силовых). Один из важнейших компонентов – белки. Если вы занимаетесь, нужно потреблять большое количество белковых продуктов с высоким процентом жира.
Таких как:
- жирный творог и сметана;
- куриные яйца;
- грибы;
- любые орехи;
- жирные сорта мяса и рыбы.
Также важна углеводная составляющая. В рационе должны присутствовать крупы, фрукты и овощи. Важный аспект при увеличении массы – это разумное совмещение сна и отдыха. Если организм достаточно отдыхает, то все процессы, в том числе и набор веса, проходят быстрее. Спать необходимо не меньше 8 часов.
Как скорректировать образ жизни
Коррекция образа жизни включает в себя:
- Улучшение эмоционального состояния. Некоторые люди начинают терять в весе во время переживаний и депрессий. Плохое настроение и стресс вовсе не способствуют увеличению веса, поэтому в первую очередь нужно исключить негативные эмоции. Нужно больше радоваться и улыбаться, чтобы помочь организму перестроиться на увеличение массы тела.
- Отказ от вредных привычек. Рекомендуется исключить пагубные привычки, негативно влияющие на организм, в период набора веса. Курение и пьянство могут стать причиной нервозности и раздражительности, что плохо скажется на здоровье и достижении цели.
- Уменьшение энергозатрат. Любые кардионагрузки (танцы, бег, аэробика, велопрогулки) не ускоряют прирост массы, а только тратят энергию. Если это возможно, следует отказаться от таких тренировок, заменив их силовыми упражнениями.
- Установку цели. Вера в себя и настрой на успех – важный параметр для достижения здорового веса. Не нужно стремиться достичь результата за неделю, нужно ставить реальную цель и верить в свои силы.
Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке
Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, не прилагая больших усилий? 5 килограммов – несложная цель, достаточно лишь правильного питания. Важное правило: соблюдать специальную диету, режим и заниматься спортом. Не нужно поглощать фастфуд тоннами – это не принесет нужного эффекта.
Рацион для увеличения веса должен соответствовать таким требованиям:
- употребление на завтрак круп или блюд из яиц;
- включение в обед первых блюд, гарниров и жирных мясных продуктов;
- высокобелковый ужин;
- калорийные перекусы – орехи, сэндвичи, сыр.
Для набора веса необходимо делать 3 основных приема пищи в день и несколько перекусов. Также рекомендуется посещать спортивный зал или тренироваться на свежем воздухе.
Когда и как питаться
Обязателен завтрак, также нужно перекусить между основными приемами пищи, плотно пообедать. Вторая половина дня – лучшее время для силовых тренировок на массу. После этого необходим перекус для восстановления мышц, и позднее – ужин. Порции должны состоять из питательных продуктов и быть больше, чем обычно.
Полезно знать! Наедаться перед сном нежелательно, но можно перекусить чем-нибудь калорийным, чтобы прибавить в весе и при этом не перегрузить желудок.
Отлично подойдут молочные продукты с высоким процентом жирности: кисломолочка, творог или молоко с медом.
Что надо есть: продукты
Девушке, чтобы поправиться, необходимо есть высококалорийную пищу:
- молочные продукты с высокой жирностью: кисломолочку, молоко, сыры и творог;
- любые сухофрукты;
- орехи, самые калорийные – грецкие и макадамия;
- растительные и животные масла;
- крупы, особенно манную и кукурузную;
- жирную мясную вырезку;
- жирную рыбу;
- сладкие и кондитерские изделия (темный шоколад).
Продукты с разным распределением нутриентов нужно употреблять в определенное время.
Пример меню на неделю
Чтобы набранный вес сохранился после диеты, нужно стараться поддерживать высококалорийное питание. В качестве тренировок на массу лучше всего подойдут силовые, а кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт) сведут на нет все усилия.
| День недели | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Сладкая пшенно-рисовая молочная каша – 300 г, орехи кешью – 70 г, сладкий кофе, груша |
| Обед | Запеканка морковная со сгущенкой – 250 г, суп рыбный – 1 порция, салат из свежих овощей – 200 г, ягодный кисель | |
| Перекус | 250 г дыни или фруктов | |
| Ужин | Порция гречневой каши с маслом или молоком, песочное печенье – 100 г, стакан молока или кефира | |
| Вторник | Завтрак | Бутерброд с курицей и салатным листом, омлет из пары яиц и молока, стакан сладкого чая |
| Обед | Куриный суп с овощами – 1 порция, 200 г говядины с картофельным пюре, банан и молочное желе | |
| Перекус | Стакан ряженки, 100 г миндаля | |
| Ужин | 100 г отбивной из свинины с горошком или кукурузой, сладкий чай и тосты с вареньем | |
| Среда | Завтрак | Манная каша на молоке, бутерброд с колбасой и маслом, чашка кофе со сливками |
| Обед | Суп из перловки – 1 порция, вареный картофель с куриными котлетками, ягодный компот | |
| Перекус | Сладкие галеты – 250 г, стакан жирного молока | |
| Ужин | Пара сэндвичей с тунцом, овощами и майонезом, сладкий чай | |
| Четверг | Завтрак | Омлет с сыром из 2 яиц, салат из моркови с чесноком и майонезом, овсяный кисель с медом – 200 г |
| Обед | Порция борща, 200 г свиного шницеля с салатом, смузи фруктовый, грецкие орехи – 100 г | |
| Перекус | Порция мороженого, 100 г фиников | |
| Ужин | 100 г риса с куриной печенью жареной, 150 г молочного желе, 2 печенья | |
| Пятница | Завтрак | Омлет из 3 яиц, посыпанный сыром, 200 г бисквита, порция молочного коктейля |
| Обед | Картофельно-грибной суп, 2 куска пиццы с ананасами, стакан какао | |
| Перекус | Ассорти из орехов и сухофруктов – 100 г, смузи банановый | |
| Ужин | Вермишель с креветками – 250 г, бисквит – 100 г, травяной чай | |
| Суббота | Завтрак | Манник с вареньем – 200 г, кофе со сливками |
| Обед | Щи с капустой и мясом, запеканка картофельная – 200 г, куриная отбивная – 150 г; стакан сока | |
| Перекус | Пудинг шоколадный – 200 г, молочный коктейль | |
| Ужин | Жаркое из индейки, салат овощной с семечками, ромашковый чай | |
| Воскресенье | Завтрак | Сырники со сметаной – 250 г, мандарин, сладкий чай |
| Обед | Грибная лапша с шампиньонами – 1 порция, 200 г пельменей с соусом, стакан свежевыжатого сока | |
| Перекус | Овощной салат с кальмарами – 250 г, 2 тоста с ореховой пастой | |
| Ужин | Салат овощной, заправленный льняным маслом, – 250 г, вермишель с сыром – 200 г, молочное желе – 1 стакан |
Самое главное при наборе – соблюдать режим питания, не пропускать приемы пищи. При подвижном образе жизни рекомендуется увеличить количество перекусов.
Что учесть при составлении меню
При составлении меню для увеличения массы не нужно делать упор на один конкретный продукт. Рацион должен быть разнообразным, включать в себя и сладости, и белковую пищу.
Если потреблять однообразную пищу, может ухудшиться настроение и работоспособность, что негативно скажется на наборе веса.
Как набрать вес при быстром метаболизме
Большинство худышек, мечтающих поправиться, имеют слишком быстрый обмен веществ, из-за чего съеденное не откладывается в жир, а расходуется организмом. Чтобы сбавить темп метаболизма, нужно повысить калорийность рациона питания и изменить образ жизни.
Ключевыми моментами являются:
- Потребление клетчатки. Она содержится в крупах, овощах и макаронах из твердых сортов. Клетчатка помогает продуктам лучше усваиваться, очищает кишечник.
- Белковые продукты. Белок сам по себе ускоряет метаболизм, однако в сочетании с большим количеством углеводов он помогает нарастить мышечную массу.
- Перекусы. При низкокалорийном питании перекусы разгоняют обмен веществ, но если перекусывать калорийными продуктами, это приведет к увеличению веса.
- Отмена аэробных нагрузок. Упражнения без дополнительного веса не помогут увеличить вес, поэтому их стоит исключить или сократить по времени.
Правила набора веса при гастрите
Заболевание усложняет задачу, однако пополнеть при гастрите все же реально.
Для этого астенику нужно:
- питаться каждые 3-4 часа, перекусывать между основными приемами пищи;
- исключить грубую пищу с большим количеством клетчатки из рациона;
- не наедаться на ночь, перед сном можно выпить только стакан молочного продукта;
- принимать специальные добавки, улучшающие работу желудка.
Спортивные добавки для быстрого набора веса
Тем, кто занимается спортом при наборе веса, рекомендуется принимать специальные добавки. Они выручат тех, у кого практически нет аппетита после тренировки, помогут нарастить мышечную массу.
Для этих целей подойдут:
- Аминокислоты. Они помогают строить мышечную массу, участвуют в обмене белка в организме. Не все аминокислоты синтезируются в организме, поэтому их прием значительно ускоряет увеличение мышечной массы.
- Протеин. Белковый изолят – это белок в чистом виде, который нужно растворять в воде, молоке или соке. Протеин помогает увеличению количества мышечной массы.
- Гейнер. Гейнер – это калорийная смесь белка и углеводов, отлично подходит для восстановления сил после тренировки. Способствует росту не только мышечной, но и жировой ткани.
Таблетки для набора веса – какие пить
Таблетки для набора веса различаются – одни содержат в себе ценные соединения микроэлементов и витаминные комплексы. Их продают в аптеках без рецепта.
В эту группу входят:
- пивные дрожжи – для улучшения аппетита;
- перитол – для увеличения и укрепления мышечной массы;
- оратат калия – для повышения аппетита, содержит витамины;
- оксандролон – витаминный комплекс.
Также существуют лекарства, оказывающие влияние на гормональный фон.
Назначать их может только врач, так как могут проявиться побочные эффекты:
- «Диабетон» – увеличивает выработку инсулина, тем самым улучшая запасание жиров;
- «Дюфастон» – провоцирует отложение жиров;
- «Дексамитазон» – помогает потолстеть вкупе с противовоспалительным действием.
Народные средства для набора веса
Увеличить вес без таблеток помогут народные средства. Они повышают аппетит и улучшают усвоение продуктов:
- корень имбиря – увеличивает приток крови к кишечнику, усиливает голод;
- порошок ашваганды – продается в аптеке, улучшает аппетит. Принимать по 2 ст. л., растворять в стакане теплого молока и пить дважды в день в течение месяца;
- корень одуванчика – увеличивает аппетит, содержит витамины C, D, B и A.
- чэнь пи – чай из цитрусовых, стимулирующий аппетит;
- молоко из миндаля – употреблять с сушеным инжиром по стакану перед сном.
Упражнения для набора веса
Тренировка должна состоять из силовых упражнений.
Самыми популярными являются:
- Приседания с весом – штангой или гирей, выполнять упражнение нужно медленно, колени не выходят за носки;
- Жим с дополнительным весом, помогает укрепить грудные мышцы;
- Становая тяга – хорошая альтернатива подтягиваниям на турнике;
- Скручивания на пресс – можно выполнять с дополнительным весом.
Советы от диетолога по набору веса:
Отзывы
Валентина, 32 года:
Наталья, 30 лет:
Екатерина, 23 года:
Как набрать вес девушке всё о правильном питании для здоровья на temakrasota.ru
