Содержание статьи
- 1 Особенности нижнего пресса
- 2 Комплекс упражнений
- 2.1 Выполняем обратные скручивания на пресс
- 2.2 Висим на турнике
- 2.3 Поднимаем ноги лежа
- 2.4 Крутим педали!
- 2.5 Делаем «Ножницы»
- 2.6 Втягиваем живот
- 3 Правильное питание и питьевой режим
- 4 Видео: упражнения для нижнего пресса
Отличить верхние мышцы пресса от нижних визуально довольно легко. А вот отдельно напрягать те или другие невозможно. Поэтому при выборе комплекса коррекции нижнего пресса упражнения для девушек должны включать именно те, которые оказывают воздействие на данный участок тела.
Особенности нижнего пресса
В женском организме в месте расположения нижнего пресса накапливает жир. Это происходит потому, что данная зона максимально приближена к органам, ответственным за рождение детей. А с помощью «стратегического запаса» природа старается защитить наше будущее потомство. Именно поэтому бороться за идеальную плоскость животика на данном участке непросто. И на вопрос, как накачать нижний пресс девушке, нужно отвечать комплексно.
В частности, в индивидуальной программе следует учесть:
- правильные упражнения для нижней части пресса — «точечно» воздействующие на мышцы этой зоны;
- диета, которая поможет избавиться от жирового запаса на животе;
- рациональное питание, которое должно стать образом жизни;
- питьевой режим и подвижность.
А теперь по порядку.
Комплекс упражнений
Простым ответом на вопрос, как накачать нижнюю часть пресса, являются 5 упражнений. Выполнять их следует регулярно. Не стоит идти на поводу у желания стать стройной буквально за пару дней. Перегрузка мышц ответит вам только болью и невозможностью полноценно двигаться. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда упражнения на нижнюю часть пресса будут продуктивными, а болезненные ощущения побеспокоят лишь после 1-2 тренировки.
Также следует сочетать комплекс с упражнениями для верхнего пресса. В некоторых случаях они и так дублируются, но работа над нижней частью живота невозможна без внимания его верхней зоне. Как накачать пресс верхний и подтянуть нижний, рассмотрим подробно.
Выполняем обратные скручивания на пресс
- Лежа на полу, поднимите вверх ноги. Они должны располагаться перпендикулярно телу.
- Оторвите попу от пола и тяните ноги к голове. Сгибать ноги не следует, однако существует разновидность упражнения с изначально согнутыми коленями. Оно так же эффективно.
- Повторите его 30 раз.
Висим на турнике
Нет более эффективного упражнения на верхний пресс и нижний, чем это. Также оно помогает накачать боковые мышцы живота, создать его идеальный рельеф. Если дома нет турника, попросите мужа (папу, друга…) прикрутить планку в дверном проеме. Главное, чтобы ваши ноги не доставали до пола.
- Итак, руками захвати планку, ноги резким движением поднимите вверх. Они могут быть согнуты в коленях (щадящий вариант) или ровными (повышенная нагрузка).
- Поднимите их как можно выше, задержитесь, опустите.
- Повторяйте от 10 раз.
Поднимаем ноги лежа
- Поднимите ноги перпендикулярно полу, медленно опустите до угла в 30о.
- Задержитесь в этой позе. На начальном этапе можно согнуть ноги в коленях.
- Выполните 30 раз.
Крутим педали!
Знакомый с детства «Велосипед» является одним из самых эффективных решений, как накачать нижние кубики пресса. Выполнять упражнение для пресса «Велосипед» следует медленно, ощущая напряжение живота.
- Лягте на пол, руки положите за голову.
- Правое колено поднимите и подтяните к левому локтю, проделайте наоборот.
- Свободную ногу держите идеально ровной параллельно полу.
- Сделайте не менее 30 раз.
Делаем «Ножницы»
- Лежа на полу, приподнимите ровные ноги примерно на 10 см.
- Делайте широкие махи в разные стороны, словно режете воздух.
- Чем быстрее выполняете махи, тем больше нагрузка на пресс.
- Делайте, сколько сможете.
Втягиваем живот
Упражнение для пресса «Вакуум» позволяет контролировать мышцы живота. При его регулярном выполнении вы будете подтягивать животик, даже не замечая этого. Оно прекрасно уменьшает талию и развивает рельеф мышц.
- Встаньте на четвереньки, медленно выдохните воздух через рот.
- На секунду задержите дыхание и втяните живот, насколько сможете.
- Удержитесь до вдоха минимум 10 секунд. В дальнейшем вы сможете выдерживать больше.
- Сделайте его 5 раз.
Правильное питание и питьевой режим
Ваши ежедневные тренировки не принесут результата, если вы будете «заедать» их сдобой, жирной калорийной пищей. Кушайте овощи и фрукты, включите в рацион каши, свинину замените нежирной курятиной. Желательно 1 день в неделю сделать разгрузочным, чтобы очистить кишечник. При таком питании даже выступающий животик быстро исчезнет.
Уделите внимание употреблению протеинов, если мечтаете о рельефном прессе. Их объем должен быть не менее 1/3 от суточного рациона. Для наращивания мышц следует употреблять морепродукты: мидии, кальмары, любую рыбу. Много белка (он же протеин) содержится в молочных продуктах: твороге, молоке. Ешьте мясо птицы, кролика, нежирную телятину. Ваш режим питания должен состоять минимум из 5 приемов пищи небольшими порциями.
Не забывайте пить воду. Минимальный объем потребления доведите до 1,5 литров в день. Разделите его на 8 приемов по 200 мл, то есть по стакану через каждые 1,5-2 часа.
Выполняйте упражнения для нижнего пресса для женщин, следите за питанием и питьевым режимом. И ваш животик станет подтянутым и привлекательным!
Видео: упражнения для нижнего пресса
Как накачать нижнюю часть пресса: 6 шагов к плоскому животу — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru
