Содержание:
Если ногти стали ломкими, на них появились белые прожилки, стали частыми перепады настроения, ощущается нехватка сил, часто кружится голова – самое время узнать, в каких продуктах содержится железо. Нехватку важного элемента вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.
Разновидности продуктов, богатых железом
Как известно, кровь состоит из плазмы, в которой плавают кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:
- эритроциты — красные кровяные тельца,
- лейкоциты — белые кровяные тельца,
- тромбоциты — кровяные пластинки.
Эритроциты доставляют в клетки организма кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.
При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.
Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. В данной форме элемент усваивается максимально полно и легко.
Хелатная (негемовая) разновидность содержится в растительном белке, сахаре, соли, зелени – укропе, петрушке. Замечено, что при употреблении данных продуктов с мясом усвоение хелатной разновидность увеличивается.
Продукты, содержащие железо, после переработки в пищеварительной системе всасываются через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, затем оказываются внутри кровеносного сосуда.
Признаки нехватки железа в организме
Нехватка поступления необходимого элемента проявляется сухостью кожи. Волосы становятся ломкими, теряют блеск, выпадают. Может ухудшиться состояние зубов. Пониженные обменные процессы в результате нехватки в рационе питания продуктов, содержащих железо, вызывают увеличение массы тела.
Кожа становится бледной, случаются головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами мелькают «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшаются показатели интеллектуальной деятельности, память.
У некоторых молодых женщин меняются вкусовые пристрастия, хочется есть сырой картофель, мел или глину. Может обнаружиться слабость гладкой мускулатуры, проявляющаяся подтеками мочи. Становится трудно глотать сухую пищу, вырабатывается привычка запивать.
Когда в рационе перестает хватать продуктов, содержащих железо, снижается уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточное количество кислорода, ощущается упадок сил.
Снижение уровня гемоглобина может длительное время оставаться незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечается раньше, чем при малоподвижном образе жизни.
Для мужчин нижней нормой гемоглобина считается значение ниже 132г/л, у женщин ниже 117 г/л. В случае беременности критическим значением считается 110г/л.
Железодефицитная анемия довольно распространена, заболеванием страдает порядка 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии составляет более 80%.
Основные причины железодефицитной анемии:
- обильные месячные;
- кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
- нарушение всасывания железа из пищи из-за того или иного заболевания тонкого кишечника;
- отсутствие в достаточном количестве продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, а также в случае беременности или грудного вскармливания.
Суточная потребность в железе
Взрослому мужчине в сутки необходимо до 20мг, женщине – до 30мг железа.
У женщин дефицит важного здоровью элемента нередко связан с низкокалорийной диетой. При общей калорийности дневного рациона 1000 ккал в организм с продуктами поступает до 8мкг железа, что существенно ниже рекомендуемой нормы. Кроме того, в твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа оказывается больше.
В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Прежде всего, потери связаны со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ. В период беременности запасы железа расходуются на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.
Оказывается, у курильщиков распознать анемию сложнее. Дело в том, что соединение с гемоглобином моноокиси углерода, поступающей через сигаретный дым, образует особую форму гемоглобина, лишенную способности переносить кислород в ткани. В результате организм увеличивает «хороший» гемоглобин, отчего его общий уровень оказывается как бы в норме. Поэтому для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке и количестве выкуриваемых сигарет в день.
Таблица продуктов, содержащих железо
При составлении рациона из продуктов, богатых железом, следует учитывать различную биоусвояемость элемента, связанную с его гемовой или хелатной разновидностью.
Наиболее быстро и полно железо усваивается из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы. Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – к примеру, в бобах, а также в грибах, – железо из них усваивается много хуже.
Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:
| Продукт | Содержание железа (мг) в 100 г продукта |
|---|---|
| Печень свиная | 20 |
| Бобы | 10-20 |
| Грибы | 17 |
| Пивные дрожи | 17 |
| Какао | 12 |
| Тыквенные семечки | 11 |
| Говядина | 9 |
| Зелень | 9 |
| Пшеничные зародыши | 8 |
| Чечевица | 7 |
| Семена подсолнечника | 6 |
| Шпинат | 4 |
| Топинамбур | 4 |
| Ржаной хлеб | 3 |
| Морская рыба | 2,4 |
| Сало | 2,3 |
По данной причине бобовые – фасоль, горох – стоит сочетать с нежирным мясом, что будет способствовать лучшему усвоению содержащегося данных в растительных продуктах железа.
Всасывание железа ускоряют:
- фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
- овощи — свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.
Усвоению негемового железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения, способствует витамин С.
Богаты железом в негемовой форме овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.
Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.
Богата железом крапива, которой издавна лечили малокровие:
- Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок. Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.
Не стоит лечиться крапивой при повышенной свертываемости крови, при тромбофлебите, беременности.
Резко снижают усвоение железа:
- молочные продукты, в том числе сыры, в основном благодаря высокому содержанию кальция;
- картофель, рис, другие гарниры;
- яичный белок;
- растительный белок зерновых.
Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Содержащийся в них танин связывает железо, не давая ему усваиваться организмом.
Противопоказания
Избыточное поступление железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.
Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. В случае его избытка возникает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.
Дефицит железа, в свою очередь, случается при избыточном поступлении цинка.
В каких продуктах содержится железо — все о продуктах для здоровья и похудения на TemaKrasota.ru
