Табата: правила тренировок в домашних условиях, или Как похудеть за 4 минуты в день

20 секунд интенсивно тренируемся — десять секунд отдыхаем. И так восемь подходов. Метод табата построен по принципу интервальной физической нагрузки. Просто в табате не бывает никому. И профессиональный спортсмен, и абсолютный новичок спортзала запыхаются одинаково, если выполнят упражнения на совесть.

Интенсивная четырехминутка позволяет мгновенно запустить процесс сжигания жира, не затронув при этом драгоценную мышечную массу. Если все сделать правильно, то жировые клетки из корректируемой зоны будут безостановочно исчезать двое суток кряду. Нужно признать, что круговая тренировка табата не сможет заменить силовые нагрузки. Но это отличная альтернатива кардиотренировкам — куда более эффективная и быстрая. Протокол табата был разработан для подготовки конькобежцев. Он оказался настолько действенен и прост, что вскоре перекочевал из олимпийских центров в частные фитнес-студии.

Причины популярности протокола среди инструкторов по йоге

Метод изобрела группа японских ученых и врачей. Руководителем группы был доктор медицины по имени Идзуми Табата, в честь которого и назван эффективный протокол. Исследования сотрудников токийского Национального института фитнеса завершились в 1996 году. А их результаты были мгновенно опубликованы в профильном издании Medicine and Science in Sports & Exercise. Именно тогда, в конце XX века, мир впервые узнал о высокоинтенсивных интервальных упражнениях и потрясающем эффекте, который влечет за собой их прилежное выполнение.

Сегодня табата — это волшебная палочка-выручалочка инструкторов по йоге. К ним часто обращаются люди с избытком жировой ткани. Внушительный лишний вес не позволяет выполнять многие асаны, делая их недоступными для клиента. Интенсивные четырехминутные тренировки — уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике. Именно поэтому большинство учителей включили табату в расписание.

Суть нашумевшей системы

У вас есть четыре минуты и восемь подходов — 20 секунд на каждый из них. Перерыв между поlходами — десять секунд, не больше и не меньше. Тренировка должна происходить в соответствии с единым правилом: вы должны выполнять упражнения настолько качественно и интенсивно, насколько хватит сил и духу. Очень важно, чтобы тело в моменты отдыха не успевало остывать, а разогретые за 20 секунд мышцы оставались горячими.

Дополнительно готовиться к занятиям по этому протоколу не нужно. Но если вы абсолютно неподготовленный со спортивной точки зрения человек, то не помешает сделать перед комплексом небольшую разминку. Это позволит упростить старт четырехминутного интенсива.

Еще одно важное условие касается отдыха. Отведенные десять секунд должны быть потрачены лишь на него. Пить воду, разговаривать с друзьями, включать секундомер, гладить кота — все это категорически запрещается. У вашего тела есть всего десять ничтожных секунд на расслабление перед следующим подходом. Не лишайте его этой малости.

Преимущества интенсива

Негативные отзывы о четырехминутном интенсиве можно услышать только от ленивых. Чем же так хороша табата? Вот пять ее основных преимуществ.

1. Сжигает жир в течение 48 часов. Табата выделяется на фоне других комплексов физических упражнений тем, что сжигание жира длится еще двое суток после окончания интенсива. Только представьте себе: вы сделали комплекс вчера, а худеете благодаря этому даже сегодня — спустя сутки и более после тренировки.
2. Позволяет худеть быстро. Протокол авторства японского врача — яркое доказательство того, что правильная тренировка не всегда длительная, но всегда интенсивная. Оказывается, для качественного и быстрого похудения совершенно не обязательно дневать и ночевать в спортзале. Всего одна четырехминутка в день или две тренировки в неделю длительностью по полчаса — и вскоре вы не только ощутите, но и увидите на себе преимущества интенсива для конькобежцев. Полчаса табаты можно приравнять к часу бега, велосипедной езды или зажигательной зумбы либо к двум часам йоги или ходьбы в быстром темпе.
3. Не надоедает и остается разнообразной. Упражнения нужно выполнять каждый день. Какими они будут — решать только вам в зависимости от настроения и поставленных перед собой целей. Обожаете кардиотренировки? В таком случае можете совместить махи ног в стороны с пробежкой на месте. Любите силовые упражнения? Выполните микс отжиманий и выпадов. Единственное, что всегда будет неизменным, — это таймер, отсчитывающий интервалы отдыха и усердной работы мышц.
4. Положительно влияет на здоровье. Любые физические нагрузки положительно сказываются на состоянии здоровья спортсменов, если применяются грамотно и без перегибов. Но табата даже здесь стоит особняком. Тренировки по протоколу, в отличие от других разновидностей спортивных нагрузок, не только повышают выносливость и благотворно влияют на сердечную деятельность. Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов, отвечающих за приподнятое настроение и бодрость. Не говоря уж о долгоиграющем жиросжигающем эффекте.
5. Позволяет заниматься без тренера. Причина безрезультатности тренировок большинства доморощенных спортсменов — отсутствие тренера. В случае с табатой функцию надзирателя выполняет время. Четко отмерянные интервалы не позволяют расслабиться и плевать потолок. Двадцать секунд на работу — десять секунд на отдых. И ни шагу в сторону.

Эффективность по затратам энергии

Минута обычного неспешного бега позволяет избавиться от 10 ккал. Результат неплох, но всегда нужно стремиться к большему. Интенсив японского профессора медицины — то большее, которое при желании доступно каждому. Ликвидация жировых отложений, запущенная на старте тренировки, продолжается еще в течение двух суток после ее завершения.

Ученые доказали, что кардиотренировка, равная по длительности школьному уроку, сжигает больше калорий, чем интенсивные занятия по протоколу в течение аналогичного времени. Но потери жировой ткани у людей, практикующих табату, в девять раз выше, чем у любителей кардио.

ТОП-5 бесплатных табата-таймеров

Максимально упростить тренировку по протоколу помогут специальные мобильные приложения для устройств на Android и iOS. Вы выбираете упражнения, а отсчет времени за вас осуществляет специальная программа. Ниже предложены пять наиболее популярных табата-таймеров, которые доступны для скачивания на смартфон или планшет абсолютно бесплатно.

1. Interval Timer. Подходит для самостоятельных тренировок любого типа, включая четырехминутный интенсив. Включает возможность заниматься под музыку из собственноручно составленного трек-листа. А также возможность самостоятельно создавать интервальные шаблоны. В ПО (программное обеспечение) доступна функция репоста — чтобы делиться подробностями своих тренировок в популярных соцсетях.
2. Seconds. Программа имеет множество готовых шаблонов для различных видов круговых тренировок, включая табату. ПО функционирует на любом устройстве вне зависимости от операционной системы. На экране при запуске программы может отображаться пульс спортсмена (для этого ПО необходимо синхронизировать с фитнес-браслетом, если таковой имеется). Программа интегрирована с Apple Health.
3. Runtastic Timer. Приложение имеет голосовое сопровождение, дающее отмашку на работу и отдых в процессе тренировки. Пользователь может регулировать громкость голосового сопровождения каждой тренировочной фазы. Программа включает в себя таймер, демонстрирующий пройденное и оставшееся время.
4. Tabata Stopwatch Pro. Приложение имеет один уже настроенный интервал — классический четырехминутный интенсив. Однако в ПО также присутствует возможность настраивать интервалы, сеты и подходы в ручном режиме, а также возможность выбирать музыку для тренировки. Приложение работает в режиме блокировки экрана.
5. Timewinder. 35 бесплатных шаблонов интервалов. Возможность настроить необходимый интервал в ручном режиме и снабдить его изображением и сопутствующим пояснительным текстом. Есть функция записи комментариев в процессе тренировки на диктофон.

Упражнения

Готовы приступить к интенсивной тренировке? В таком случае ставьте таймер на четыре минуты, предварительно установив количество подходов, равное восьми. Занятия на первых порах должны состоять из одного-единственного упражнения. Так вы сможете максимально качественно проработать конкретные проблемные зоны. Все, что от вас требуется, — это выбрать одно из описанных ниже упражнений и приступить к работе над собственным телом. Работе сложной, но кратковременной и результативной.

Бег на месте

Описание. Это упражнение подтянет ягодицы и укрепит мышцы ног. В процессе выполнения важно удерживать корпус в неподвижном состоянии. Плечи не должны «скакать», а шея не должна быть слишком подвижной. Работают только ноги, а руки выполняют вспомогательную функцию.

Алгоритм выполнения

1. Имитируем бег на одном месте.
2. Поднимаем колени максимально высоко.
3. Плечи при этом стараемся держать в расслабленном состоянии.

Отжимания

Описание. Выполнять упражнение нужно с оглядкой на то, что тело спортсмена должно быть натянуто, словно струна. Вы должны чувствовать каждую мышцу. Усложненный вариант отжимания — когда руки находятся точно под плечами. Упрощенный вариант — когда руки расставлены шире линии плеч.

Алгоритм выполнения

1. Принимаем упор лежа.
2. Расставляем ноги на ширине плеч или собираем их вместе (более сложный вариант).
3. По сигналу сгибаем руки и опускаем корпус как можно ниже.
4. Разгибаем руки и поднимаем корпус, повторяя упражнение вплоть до звукового сигнала.

Планка

Описание. Планка — это статичный упор лежа на чуть согнутых руках. Профессиональные спортсмены говорят, что руки в планке должны быть согнуты так же, как лапы у пантеры перед прыжком. Чтобы упростить упражнение, можно держать планку на прямых руках, расставив при этом ноги на ширине плеч. В более сложном варианте ноги собраны вместе, а руки согнуты только слегка. Копчик в планке должен быть подкручен. Позвоночник — прямой. Если чувствуете, что поясница прогибается, это знак того, что вы не подкрутили копчик. Длительное неверное выполнение этого упражнения может привести к проблемам со спиной.

Алгоритм выполнения

1. Становимся в планку, максимально вытягивая тело в одну линию.
2. Слегка сгибаем руки и подкручиваем копчик так, чтобы ликвидировать прогиб в пояснице.
3. Таз опускаем максимально низко и стоим до звукового сигнала.

Прыжки с хлопками над макушкой

Описание. Это упражнение для обладательниц чрезмерно пышных бедер — то, что доктор прописал. Совершая прыжки, ноги нужно расставлять немного шире плеч, синхронно хлопая в ладоши над головой.

Алгоритм выполнения

1. Первоначальное положение — корпус ровно. Руки по швам.
2. По сигналу делаем прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая руки через стороны вверх для совершения хлопка.
3. Возвращаемся в исходное положение через прыжок, совершая обратные действия руками и ногами.

Приседания

Описание. Выполняя приседания, важно, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Расстояние между ними выбираем сами, в зависимости от подготовленности. Колени не должны выезжать слишком сильно вперед. Опускаться необходимо до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

Алгоритм выполнения

1. По сигналу сгибаем колени и имитируем присаживание на стул. Слишком низко не опускаемся и следим за тем, чтобы спина оставалась ровной.
2. Икры должны быть перпендикулярны полу. Для удобства можно вытянуть руки перед собой.
3. Возвращаемся в исходное положение, не распрямляя ноги до конца. Повторяем до звукового сигнала.

Русские скручивания

Описание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Оптимальный вес гантели — 2 кг. Табата, основанная на русских скручиваниях, быстро уберет бока, подтянет живот и сделает осиной талию.

Алгоритм выполнения

1. Садимся на коврик и берем гантель, взявшись за нее обеими руками.
2. По сигналу одновременно немного сгибаем ноги, отрывая ступни от пола, и поворачиваем корпус влево.
3. Возвращаемся в исходное положение, а следом делаем то же самое, скручивая корпус в правую сторону.

Берпи

Описание. Берпи — чередование ровного корпуса с глубоким приседанием и классической планкой. Это эффективная табата на пресс и мышцы ног, после которой особенно ощущаются «кубики». Выравнивая корпус, важно выпрыгивать из глубокого прыжка как можно выше, как бы сложно это ни было.

Алгоритм выполнения

1. Становимся ровно, руки по швам.
2. По сигналу совершаем глубокое приседание, положив ладони на коврик.
3. Далее, через прыжок уходим в планку.
4. Затем обратно в положение глубокого приседа.
5. Выпрыгиваем из приседа как можно выше и повторяем очередность элементов берпи снова.

Подъем гири над макушкой

Описание. Для выполнения упражнения понадобится гиря весом 3 кг. Если этот вес для вас слишком тяжел, возьмите снаряд полегче. Табата, основанная на данном алгоритме, позволит качественно проработать верхнюю часть тела, сделав упор на пресс и мышцы рук.

Алгоритм выполнения

1. Берем гирю обеими руками.
2. По сигналу таймера поднимаем гирю на уровень груди на прямых руках.
3. Далее, поднимаем руки с гирей вверх таким образом, чтобы они были максимально ровными.
4. Опускаем аналогично — в два этапа.

Прыжок с выпадом

Описание. Никакого дополнительного инвентаря для выполнения этого упражнения не понадобится. В его основе — обычный прыжок с выведением колена под прямым углом к полу. Непосредственно в момент прыжка нужно менять ногу с правой на левую и наоборот, попеременно сгибая их под прямым углом. Сперва сделать это будет достаточно сложно, но со временем количество произведенных прыжков будет увеличиваться.

Алгоритм выполнения

1. Встаем ровно, ноги вместе, руки опущены по швам.
2. Выводим любую из ног вперед и сгибаем ее так, чтобы колено по отношению к полу оказалось под прямых углом.
3. Выпрыгиваем максимально высоко вверх и в этот момент меняем положение ног: та, что была впереди, должна оказаться сзади, а противоположная, наоборот, должна в момент прыжка согнуться под прямым углом к полу.
4. Продолжаем попеременно выполнять упражнение до звукового сигнала.

Лыжные скручивания

Описание. Это одно из любимых упражнений биатлонистов и лыжников. С его помощью можно качественно проработать мышцы пресса, причем настолько, что после первых тренировок живот будет гореть огнем. Зато со временем там, где раньше был изрядный запас жировой ткани, проступят ровные и аккуратные кубики пресса.

Алгоритм выполнения

1. Встаем в планку: руки на ширине плеч, немного присогнуты, ноги вместе.
2. После звукового сигнала сгибаем ноги и силой пресса притягиваем их к правой части корпуса.
3. Затем делаем то же самое, но в левую сторону.
4. Продолжаем попеременно сгибать ноги, подтягивая их то к правой, то к левой части пресса вплоть до звукового сигнала.

Комплексы для разных частей тела

Однажды однообразная табата надоест, и вы почувствуете в себе силы и желание перейти к комплексному интенсиву. Воспользуйтесь таблицей, чтобы правильно подобрать упражнения для проработки конкретных частей тела. Предложенные в таблице комплексы были составлены известными тренерами Кельвином Гэри и Илленом Беллом. Поэтому изобретать велосипед не понадобится. Просто берите и пользуйтесь наборами упражнений с доказанной эффективностью.

Таблица — Комплексы для табаты

Способ отследить прогресс

Понять, есть ли прогресс, очень просто. Достаточно записывать количество сделанных упражнений в каждом из восьми подходов. Предположим, вы делаете выпады ногами вперед. Лист учета подходов может выглядеть следующим образом: 8-8-8-6-5-5-4-3. Каждая цифра в этом листе — количество выполненных в 20-секундных раундах упражнений. Ежедневно нужно суммировать полученные цифры. Если конечное число изо дня в день будет расти, значит, вы действительно прогрессируете. А если вы заметите, что из раза в раз в последнем раунде вы делаете больше подходов, чем за день до этого, сможете констатировать двойной, а то и тройной прогресс.

Особые моменты

Табата — штука полезная, но не для всех и не всегда. Чтобы не нанести урон собственному здоровью и получить максимальный результат от выполнения изнуряющих упражнений, обратите внимание на два важных момента.

1. Консультация врача. Пользу табаты сложно переоценить. Но интенсивными тренировками, как и любым другим видом спорта, необходимо заниматься вдумчиво и с оглядкой на текущее состояние своего здоровья. Противопоказаниями к табате являются сердечно-сосудистые недуги. Если есть хоть малейшие сомнения касаемо качества работы вашего сердца, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом или терапевтом. Проигнорировав эту рекомендацию, вы рискуете нанести вред здоровью.
2. Правильное питание. Закрепить результаты четырехминутного интенсива можно и нужно с помощью правильного питания. Это не менее важная составляющая идеальной фигуры и отличной физической формы. Пейте воду. Ешьте не меньше пяти раз в сутки. Насытьте рацион грубой клетчаткой — овощами и фруктами. Перестаньте есть хлеб, употреблять алкоголь, курить и нервничать. Питайтесь разнообразно и не спеша.

Специалисты рекомендуют выполнять комплекс, начиная с четырехминутной тренировки. Чувствуя в себе силы, вы можете смело увеличивать длительность выполнения кругового интенсива вплоть до 15 минут. Уже через месяц ежедневного выполнения упражнений по протоколу японского профессора медицины вы заметите результат. Организм привыкнет к повышенному обмену веществ, а значит, будет сжигать больше жировых клеток, чем до начала тренировок.

Отзывы: «Жесть и кайф одновременно»

Я сегодня попробовала в первый раз и скажу Вам это жесть и это кайф одновременно! Через час после тренировки я еще чувствую как работает моя мышечная система. Я начала с 3 упражнений по 4 подхода. Ничего круче такой тренировки я еще не пробовала. Табата, я твоя с руками и ногами!

Юлия Чупрей, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Занимаюсь 2 месяца. делаю почти каждый день сейчас. Начинала в 3 раза в неделю. Добавила второй цикл. Эффект есть. Вместе с питанием и великом тело стало выглядеть хорошо. Видно что подтаял подкожный жирок. У меня проблема на поясе, круг спасательный. Так он дрогнул таки. Уменьшаемся в обьемах заметно!
А руки…мммм, рельефы стало видно отлично.

Fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Вот уже многие годы я тружусь в области фитнеса не покладая гантель и с какими только видами тренировок я не сталкивалась за это время. Табата, как направление, вошло в широкие круги совсем недавно, в России до сих пор многие не знают, что это такое. Вот уже на протяжении двух лет, я сама лично практикую это направление и веду его в своей студии танцев и фитнеса, за это время у меня и моих клиентов сложилось очень хорошее впечатление об этой системе, а главное есть очевидные результаты.

По опыту десятков клиентов могу сказать следующее, первые тренировки всем даются очень тяжело, люди кряхтят, стонают и хотят сбежать, но тем не менее, те, кто пришел за результатом остаются и он не заставляет себя долго ждать, уже после месяца занятий пропадает отдышка, становится гораздо легче выполнять упражнения, мышцы подтягиваются и адаптируются к первоначальной нагрузке, а главное уходит вес. Конечно в вопросе похудения важны не столько тренировки, сколько питание, поэтому идеальная формула похудения = табата + правильное питание.

Roxy-sty, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z

Табата: правила тренировок в домашних условиях, или Как похудеть за 4 минуты в день — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru