При соблюдении диетического рациона питания и регулярном подсчете калорий важно понимать, что калорийность риса на 100 граммов продукта будет зависеть не только от его сорта, но и от способа его приготовления, добавления соли и специй, а также гарнира, ведь вряд ли кто ест рис без него. В материалах представленного обзора рассмотрим подробнее уровень калорийности различных сортов рисовой крупы, блюд из нее, а также диетические рационы питания, нормы ее потребления и то, как правильно выбирать рисовую крупу.
Уровень калорийности разных сортов
На прилавках современных магазинов можно найти огромное количество разных сортов риса.
Таких как:
- красный;
- бурый;
- басмати;
- белый длиннозерный;
- черный;
- пропаренный;
- круглозерный и т. д.
Рассмотрим энергетическую ценность каждого сорта:
| Разновидность крупы | Калорийность, ккал |
| Белый круглый | 344 |
| Бурый | 337 |
| Дикий | 357 |
| Красный | 362 |
| Белый длиннозерный | 365 |
| Басмати | 342 |
| Белый длиннозерный пропаренный | 341 |
| Воздушный | 402 |
| Для суши | 350 |
Учитывая калорийность вареного риса того или иного сорта, можно готовить разнообразные блюда, которые не причинят вреда фигуре. Например, с более низкокалорийным рисом можно приготовить рыбу, а к высококалорийному сорту длиннозерного риса лучше подавать отварное белое мясо кур.
Значение способа готовки
Уровень калорийности приготовленного риса зачастую отличается от калорийности сухой крупы, так как во время готовки он впитывает в себя все специи, масло, воду и другие компоненты. Поэтому способ приготовления напрямую влияет на энергетическую ценность готового блюда. Рассмотрим калорийность разных сортов рисовой крупы в зависимости от способа готовки.
| Сорт риса | Ккал на 100 граммов |
| Сухая крупа | |
| Белый круглый | 344 |
| Бурый | 227 |
| Дикий | 101 |
| Красный | 362 |
| Белый длиннозерный | 365 |
| Басмати | 342 |
| Белый длиннозерный пропаренный | 341 |
| Воздушный | 402 |
| Для суши | 350 |
| Вареный на воде | |
| Белый круглый | 116 |
| Бурый | 110 |
| Дикий | 78 |
| Красный | 125 |
| Белый длиннозерный | 127 |
| Басмати | 110 |
| Белый длиннозерный пропаренный | 102 |
| Для суши | 281 |
| На пару | |
| Белый круглозерный | 151 |
| Бурый | 110 |
| Дикий | 100 |
| Красный | 148 |
| Белый длиннозерный | 136 |
| Белый длиннозерный пропаренный | 135 |
| Жареный рис | |
| Белый круглозерный | 188 |
| Белый длиннозерный | 167 |
| Тушеный рис | |
| Белый круглозерный | 158 |
| Бурый | 115 |
| Белый длиннозерный | 173 |
| Белый длиннозерный пропаренный | 169 |
При присаливании блюда во время готовки его уровень калорийности на выходе также становится выше. Так, например, энергетическая ценность отварного риса на воде составляет 116 ккал, но при добавлении соли она увеличивается до 132 ккал.
Рис с дополнительными компонентами
Добавление таких ингредиентов, как мясо, овощи или морепродукты, позволит ежедневно менять разнообразие блюд.
Важно понимать, что при готовке риса с добавлением дополнительных компонентов уровень его калорийности будет несколько отличаться от того, если бы те же продукты готовились раздельно.
В следующей таблице рассмотрим энергетическую ценность блюд и различных продуктов, которые могут добавляться в рисовую крупу при готовке.
| Дополнительный ингредиент | Калорийность на 100 г добавки | ингредиент + отварной рис (ккал на 100 граммов) |
| Масло | 748 | 125 |
| Лук | 43 | 126 |
| Морковь | 37 | 103 |
| Овощи | 40 | 115 |
| Говядина | 197 | 207 |
| Свинина | 294 | 137 |
| Курица | 166 | 133 |
| Фарш | 286 | 234 |
| Морепродукты | 112 | 124 |
| Яйцо | 143 | 94 |
| Капуста | 28 | 89 |
| Изюм | 267 | 168 |
Показатель калорийности дополнительных ингредиентов в зависимости от способа готовки также может изменяться. Так, например, уровень ккал в вареной морковке составляет 26, а если ее обжарить – 76.
Разнообразие блюд с рисом
Рассмотрим на примере следующей таблицы калорийность самых популярных блюд, которые знает каждая хозяюшка.
| Наименование блюда | Калорийность, ккал |
| Плов | 207 |
| Голубцы с рисом | 149 |
| Суп с рисом | 54 |
| Голубцы с фаршем и рисом | 133 |
| Фаршированный перец | 149 |
| Ежики с рисом | 165 |
| Тефтели с рисом | 158 |
| Крабовый салат с рисом | 195 |
| Куриный суп с рисом | 63 |
Сравнение энергетической ценности
Самыми популярными разновидностями гарниров считаются отварная рисовая крупа, гречка и картошка. Поэтому будет разумным рассмотреть калорийность и этих ингредиентов, приготовленных разными способами, в сравнении с рисом.
| Вид продукта | Калорийность, ккал |
| Отварные | |
| Рис | 116 |
| Гречневая крупа | 114 |
| Картофель | 83 |
| Жареные | |
| Гречневая крупа | 108 |
| Рис | 188 |
| Картофель | 188 |
| Тушеные | |
| Рис | 158 |
| Гречневая крупа | 132 |
| Картофель | 105 |
При соблюдении диеты рекомендуется больше есть гречневой крупы, так как она обладает самой низкой калорийностью, а при необходимости набрать вес лучше больше кушать блюда из риса.
Состав и БЖУ
Для того чтобы полноценно оценить полезность продукта, знать только то, сколько калорий в рисе, совершенно не достаточно. Огромную роль играет содержание белков, жиров и углеводов в составе продукта. Рассмотрим БЖУ риса на примере следующей таблички:
| 100 граммов сухого белого риса содержат | |
| Белки | 7,5 г |
| Жиры | 2,6 г |
| Углеводы | 62,3 г |
| Пищевые волокна | 9,7 г |
| Вода | 14 г |
Более того, в состав крупы входят следующие полезные компоненты:
- витаминный комплекс группы В, а также РР, Е и Н;
- минералы: К, Са, Mg, Na, Ph, Сl;
- а также Si, Fe, I, Co, Mn, Cu, Мо, Se, F и С
Особенно крупа отличается высоким процентом содержания кольбата, кремния, меди и марганца: их содержание превышает 150% от суточной нормы их потребления.
Полезные свойства
Высокий процент содержания витаминов и минералов положительно сказывается на состоянии ногтевых пластин и волос.
Кроме того, рисовая крупа способствует:
- оказанию интенсивной помощи в борьбе с язвенной патологией желудка и 12-перстной кишки;
- нормализации процессов пищеварения и микрофлоры кишечника;
- выведению токсичных соединений из организма;
- профилактике образования раковых клеток;
- нормализации работоспособности головного мозга;
- стабилизации ЦНС и снижению концентрации плохого холестерина;
- оказанию мочегонного эффекта;
- устранению чувства голода благодаря содержанию сложных углеводов;
- а также омоложению и оздоровлению всего организма человека.
Рис рекомендован при развитии бронхита, патологий почек и желчного пузыря, а также при гипертонии и бронхиальной астме.
Внимание! Рис относится к числу гипоаллергенных продуктов, поэтому это одна из первых круп, которые рекомендуется вводить в рацион маленьких деток в качестве первого прикорма.
За исключением индивидуальной непереносимости продукта рис считается абсолютно безопасным и полезным ингредиентом питания для людей всех возрастов и групп.
Нормы употребления
Согласно рекомендациям Минздрава Российской Федерации на простом бытовом языке, без вреда для здоровья рекомендуется кушать не более 150 граммов риса один раз в неделю, причем не исключается его добавление в различные блюда (голубцы, фаршированный перец и т. д.). Годовая норма потребления крупы на одного человека составляет 7 кг.
Как выбирать рис
Вкус и польза крупы напрямую зависят от степени свежести и стадий очистки, которые проходит исходное зерно. Для того чтобы выбрать хороший продукт, рекомендуется в первую очередь обращать внимание на следующие аспекты:
- целостность упаковки, наличие информации о дате изготовления и производителе, а также сертификата качества типа ГОСТ;
- наличие примесей (личинки, песок, сухая трава, зерна других цветов и размеров) – все это говорит о плохой обработке исходного сырья;
- срок хранения. Все разновидности крупы, кроме басмати, должны быть максимально свежими, только басмати может храниться до полутора лет, и его вкус и аромат будет с течением времени становиться все насыщеннее.
Покупать продукт нужно, опираясь на собственный опыт. Лучше приобретать те бренды, которые уже были ранее испробованы и понравились. При приобретении какой-либо новинки лучше приготовить сначала небольшую порцию на пробу, а если понравится, тогда уже готовить на всю семью.
Разнообразие диетических рационов
Низкий уровень КБЖУ риса обусловил разработку многочисленных диетических схем питания на основе данного продукта. Результатом некоторых из подобных рационов питания может стать снижение веса на 8-10 кг за 7 дней.
Рисовая диета
Представляет собой мягкий либо жесткий монокомпонентный рацион питания. При жесткой диете необходимо ежедневно по вечерам заливать стакан рисовой крупы 2 стаканами охлажденной кипяченой воды, тщательно перемешивать и оставлять на ночь. Утром должна получиться смесь, похожая на кашу, ее нужно разделить на 5 равных частей и употреблять в течение дня, причем добавлять сахар, соль, перец и другие специи ни в коем случае нельзя.
Обратите внимание: При мягкой монодиете в полученную кашу, приготовленную выше описанным способом, можно добавлять различные ингредиенты (фрукты, тушеные или свежие овощи, греческий салат).
Подобных рационов питания рекомендуется придерживаться не более 5 дней, так как они весьма суровы. Также важно не забывать поддерживать водный баланс в организме, употребляя ежедневно не менее 2 литров воды.
Рисово-гречневый способ похудения
Такая диета считается более легким вариантом корректировки фигуры, причем уровень ее эффективности не уступает вышеописанному способу.
Продолжительность диеты – 5 дней, ежедневное меню:
- завтрак: 2 фрукта;
- обед: рисовая каша с добавление смеси из орехов;
- полдник: овощной салат;
- ужин: гречневая каша с куриной грудкой.
В качестве перекуса допускается порция обезжиренного творога без добавок.
Рисовая диета с медом
Это еще одна разновидность монокомпонентных диет, включающая настоящий кладезь полезных витаминов в виде меда.
Внимание! Не рекомендуется при наличии аллергической реакции на пчелопродукты.
Продолжительность диеты: 5-6 дней, не больше. Система питания при этой диете включает всего 2 компонента:
- полкилограмма рисовой каши, которую необходимо употребить за 5 приемов пищи на протяжении всего дня;
- 250 мл лимонно-медового напитка, который делится на 3 части и употребляется за 3 приема.
Добавление других ингредиентов при соблюдении диеты запрещено.
Диета гейш
Заключается в следующем:
- на завтрак: пол-литра зеленого чая с 2 ст. л. молока;
- на обед: пол-литра зеленого чая и 250 г отварного бурого риса;
- на ужин: то же, что и на обед.
Продолжительность такой диеты может варьироваться от 3 до 7-8 дней, во время которых уйдут не только лишние килограммы, но и улучшится состояние кожи, исчезнут мимические морщинки и нормализуется общее состояние организма.
Заключение
Если нет никаких противопоказаний, включение в рацион питания рисовой крупы окажет несомненную пользу для организма. Как рекомендует Минздрав России, рис необходимо употреблять не менее 1 раза в неделю, а широкий выбор разнообразия способов его готовки поможет сделать каждое блюдо особенно вкусным и запоминающимся.
Калорийность риса всё о правильном питании для здоровья на temakrasota.ru
