Прокачка пресса в домашних условиях

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Пресс – заветные 6 кубиков на животе – мечта парней и девушек, мужчин и женщин, но добиться его без соответствующих физических упражнений невозможно. Прокачка пресса требует продолжительных тренировок, которые лучше проводить ежедневно, чтобы добиться результата быстрее. При отсутствии возможности посещать тренажерный зал приступать к упражнениям следует самостоятельно – дома. Прокачка пресса в домашних условиях имеет огромное количество преимуществ, но заниматься необходимо только после отработки техники и изучения всех особенностей.

Безусловно, проводить занятия в домашних условиях гораздо проще. Во-первых, не придется выбирать время для похода в спортзал и тратить драгоценные минуты на дорогу. Во-вторых, нет необходимости думать о своем внешнем виде и о том, как выглядишь в моменты физической нагрузки – это дает определенную уверенность и прилив сил. В-третьих, в процессе тренировки можно посмотреть интересующую передачу, фильм или просто послушать музыку – морально тренировки станут более легкими, поскольку время в такие моменты летит незаметно. Чтобы начинать прокачивать пресс в домашних условиях, следует внимательно изучить правила и упражнения. Для лучшего результата лучше воспользоваться услугами инструктора в тренажерном зале – отработав технику, можно приступать к занятиям дома. Далее будут приведены наиболее эффективные упражнения для самостоятельной прокачки пресса.

Особенности тренировок для пресса в домашних условиях

Какая бы эффективная программа для пресса дома ни была, для достижения результатов требуются регулярные тренировки. Прокачать пресс дома тяжело вследствие присутствующей лени или беспечности. Люди все чаще вместо домашних тренировок предпочитают отдых после сложного трудового дня – от постоянного просиживания живот только увеличивается, поэтому просмотр телевизора должен проходить с пользой. Это верное утверждение специалистов, но как добиться подобного?

Практический совет: Тренеры советуют ставить себе цель. Когда у желающего накачать пресс есть цель, он становится более подвижным в принципе, появляется желание и мотивация для постоянных занятий в домашних условиях.

Для девушек характерно выбирать одежду на размер меньше или джинсы с заниженной талией, которые на момент начала домашних тренировок сидят не столь великолепно. Мужчины же просто следят за своими результатами, которые уже после недели регулярных тренировок станут заметными. Если есть цель, значит, будет и результат. Психологи не относят домашние тренировки к числу наиболее эффективных. Однако, добиться желаемого результата можно при регулярном выполнении. Поэтому специалисты советуют использовать систему наказаний за отлынивание от занятий – день голодовки, запрет на сладкое, запрет на просмотр телевизора вечером, обязательную прогулку с собакой в течение двух часов и прочие.

Правила для прокачки пресса

Даже если комплекс упражнений выполняется с особенным усердием и постоянно, не всегда достигается результат. В большинстве же случаев причиной становится наличие жировой прослойки на животе. Специалисты утверждают, что при наличии жировых клеток на животе качать пресс попросту бесполезно – пресс будет, но под слоем жира.

Поэтому дополнительно следует прибегнуть к соблюдению следующих правил:

Важно придерживаться правильного питания – из рациона исключаются быстрые углеводы, больше употребляются низкокалорийные продукты.
Рекомендуется придерживаться дробного питания – есть небольшими порциями не менее 5-6 раз в день.
Кроме домашних занятий для прокачки пресса, следует дополнительно прибегать к физическим нагрузкам, чтобы тратить больше калорий, чем употребили за день.
Дополнить упражнения для укрепления мышц пресса кардиотренировками – бег, аэробикой и прочими. Этот вид тренировок приводит к потере до 900 ккал за час и в большей степени позволяет сжечь жир на животе.

Также следует отметить, что далее представленные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях позволяют укрепить прямую и косые мышцы живота – видимые мышца, которые и дают тот визуальный эффект 6-ти кубиков. Помимо прочего следует воспользоваться упражнением вакуума – втягивание живота, который способствует укреплению поперечной мышцы, удерживающей внутренние органы человека.

Практический совет: Помимо стандартных упражнений для прокачки пресса необходимо воспользоваться тренажерами, которые улучшат эффект домашних занятий. К тренажерам для пресса можно отнести гантели, специальное гимнастическое колесо, турник и прочие снаряды.

Комплекс для выполнения в домашних условиях

Какие бы ни были выбраны методы прокачки пресса, выполнять упражнения следует только с учетом рекомендаций специалистов – это способствует достижению результата. Для начала следует отработать технику дыхания – вдох делается во время подъема или иного движения, а на выдохе возвращаются в исходное положение. Первые занятия должны содержать не более 10 повторов, постепенно их количество увеличивают до 20-30. Женщинам не рекомендуется прибегать к занятиям во время критических дней – это приведет к развитию воспалительного процесса, а также болевому синдрому. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, существует несколько методик и комплексов.

Но к наиболее эффективному и подходящему для новичков относят следующий комплекс:

Лежа на спине руки убирают за голову, расправив локти. Необходимо выполнить стандартные скручивания для пресса – подъем правого колена на угол в 90 градусов и подтягивание левого локтя. Движение проводится одновременно – на выдохе возвращаются в исходное положение и меняют сторону скручивания.
В прежнем исходном положении ноги сгибаются в коленях, руки за головой – делают подъемы корпуса, стараясь локтями достать до коленей (ноги от пола не отрываются).
В положении лежа оторвите пятки от пола и удерживайте на уровне 10-25 см от поверхности. Руки за голову в вытянутом состоянии. На вдохе ноги поднимаются вверх в прямом положении, ладонями стараются дотронуться до них. В таком положении фиксируются на 3-5 секунд, возвращаются в исходное положение на выдохе.
В завершении можно выполнить планку для укрепления мышц живота – традиционную или на локтях. Оба вида можно комбинировать – стараться простоять в положении как можно дольше.

Обратите внимание: Весь представленный комплекс может выполняться в течение 8-10 минут – схема выполнения упражнений не должна составлять более 20 минут. При отсутствии должной нагрузки для живота рекомендуется использовать другие более сложные упражнения в домашних условиях.

Пресс в домашних условиях – это возможно, и даже быстро результативно, только для достижения цели придется серьезно и кропотливо трудиться. Отлынивание от занятий не способствует результату – у мышц живота присутствует память, поэтому при отсутствии занятий даже в течение недели внешний вид может существенно измениться. Конечно же, для восстановления пресса не придется тратить много времени, но лучше использовать его на улучшение достигнутых результатов.

Отзывы

Мария, 19 лет:

У меня тип фигуры яблоко, поэтому для того, чтобы на прессе появились заветные кубики, мне нужно было хорошо похудеть в области живота. Поэтому я совмещала диету и упражнения. Стояла в планке каждый день: начинала с минуты, потом дошла до 5 минут. Делала скручивания, подъемы ног и упражнение вакуум. Живот стал плоским за 3-4 месяца, хотя кубиков пока так и не видно.

Злата, 36 лет:

У меня тоже планка любимое упражнение, только я выполняю по 3 подхода по 5 минут за одну тренировку. Кстати, обруч неплохо помогает убрать лишнее с бочков и живота. Ну и старые добрые подъемы туловища и ног. Стараюсь тренироваться если не через день, то хотя бы через каждые 2 дня. И, естественно, правильное питание. Это вообще главное условие для плоского живота.

Арина, 42 года:

Я каждый день делаю подъемы ног из положения на спине и качаю пресс на фитболе. Бывает, конечно, что забываю или некогда, но тогда на следующий раз стараюсь свою двойную норму выжать. Живот плоский, подтянутый, даже дочь завидует, хотя сама ленится делать упражнения. В этом деле без упорства и труда никак не получится.