Содержание статьи
- 1 Гликемический индекс или основа основ
- 2 Главные принципы
- 3 Минусы и плюсы
- 4 Кому не подходит
- 5 Диета Монтиньяка: каких правил придерживаться и что есть в первой фазе
- 5.1 Для наглядности: подробное недельное меню
- 6 Закрепляем: особенности второй фазы
- 7 Худеем вкусно: 4 рецепта для разнообразия
- 7.1 Куриная грудка в йогурте
- 7.2 Суп-пюре из цуккини
- 7.3 Рыбная солянка
- 7.4 Творожные маффины
- 8 Мнение диетологов
- 9 Отзывы и результаты
Уникальную систему питания разработал француз Мишель Монтиньяк. Проблема лишнего веса была ему хорошо знакома: Монтиньяк с детства был полным, что доставляло ему дискомфорт. Что бы он не делал, на каких диетах бы не сидел – килограммы если и уходили, то на короткое время, а затем возвращались в двойном объеме. Монтиньяк – экономист по образованию, однако его всегда интересовала фармацевтика. Позже он стал изучать процессы, связанные с обменом веществ, чтобы решить наконец-то свою проблему лишнего веса. Монтиньяку удалось похудеть и удержать результат. Разработав уникальную систему питания, диетолог за три месяца сбросил 16 кг, и позже они не вернулись. Метод Монтиньяка стал настоящим прорывом в диетологии. Оказалось, что можно позволять себе многое и худеть.
Мишель Монтиньяк – автор 20 книг о правильном питании и похудении. Но самая известная его работа – «Я ем, значит я худею». Она вышла в 1987 году, и тогда ее буквально разметали с полок книжных магазинов: многие хотели узнать секреты эффективного похудения без серьезных ограничений.
Гликемический индекс или основа основ
Монтиньяк, изучая причины появления избыточного веса, понял: лишние килограммы появляются не от количества и калорийности употребляемой пищи. Всему виной гликемический индекс (ГИ). В рационе преобладают продукты с высоким показателем – в кровь попадает большое количество глюкозы. От этого растет уровень инсулина, как результат – накопление жировой прослойки. Если у продукта низкий показатель, то выделение сахара не происходит. Употреблять такую пищу можно, не думая о количестве, и что самое удивительное – худеть. На этой теории и строится диета Мишеля Монтиньяка: существуют «плохие» продукты, от которых вес стремительно увеличивается, и «хорошие» – помогающие худеть.
Гликемический индекс продуктов диеты Монтиньяка – все, что ниже 50. Диетолог рекомендует выбирать провизию маркированную показателями до 40 (включительно) для своего ежедневного рациона тем, кто только стал на путь борьбы с лишним весом. Продукты «40 – 60» можно употреблять по минимуму и желательно только после достижения первых результатов. Если показатель выше 60 – продукты нельзя есть: цифра на весах будет расти.
ГИ определяется только у той еды, что содержат много углеводов. Белковой пище (мясо, рыба) присваивается нулевой индекс. Употреблять ее можно без ограничения. Разобраться, что считать «хорошими» углеводами, а что «плохими», поможет специальная таблица продуктов, где популярные позиции проиндексированы.
Таблица – Индексация продуктов
| Высокий/Средний | Значение | Низкий | Значение |
|---|---|---|---|
| Белый хлеб/булочки | 95 | Отрубной хлеб | 50 |
| Картошка запеченная | 95 | Горох (крупа) | 50 |
| Мед | 90 | Рис неочищенный | 50 |
| Рис клейкий | 90 | Виноград | 45 |
| Хлопья кукурузные | 85 | Гречка | 40 |
| Морковь сваренная | 85 | Свежевыжатый сок | 40 |
| Сахар | 75 | Макароны (грубый помол) | 40 |
| Картошка вареная | 70 | Хлопья овсяные | 40 |
| Рис очищенный белый | 70 | Классический йогурт, молоко, кефир | 15 – 35 |
| Свекла | 65 | Чечевица | 30 |
| Банан | 60 | Ржаной хлеб | 30 |
| Дыня | 60 | Яблоки | 30 |
| Консервированная кукуруза | 57 | Вишня | 22 |
| Макароны (сорт высший) | 55 | Грибы | 10 |
| Печенье овсяное | 55 | Помидоры | 10 |
| Булгур | 55 | Капуста белокочанная | 10 |
| Мороженое | 52 | Авокадо | 10 |
| Сладкий йогурт | 52 | Петрушка, базилик, орегано | 5 |
Главные принципы
Питаясь по Монтиньяку, можно добиться отличных результатов: до минус 12 кг всего за месяц. Следует понимать, что результаты – индивидуальное понятие, они зависят от обмена веществ конкретного человека, его изначального веса. Но на французской системе худеют все – кто-то раньше и быстрее, кто-то позже и медленнее. Чтобы результат порадовал, нужно не отступать от ключевых принципов диеты Монтиньяка. Они просты и понятны.
- Упор на «хорошие» продукты. Сначала придется следить за показателем каждого блюда. Повесьте распечатанную таблицу на холодильник. Так будет легче составлять рацион дня. Вскоре запомните, что можно или нельзя, и будете обращаться к списку редко.
- Жиры и углеводы врозь. Смешивание не допускается в рамках одного приема пищи. На отрезке стабилизации веса редкие «срывы» допустимы, но вначале нужно внимательно следить за выполнением рекомендации диетолога.
- Избегать чувства голода. Монтиньяк уверен, что чувство голода – злейший враг худеющих. Организм сразу же перестраивается на работу в стрессовом режиме и начинает накапливать лишнее. Диетолог рекомендует не пропускать приемы пищи, их должно быть не меньше трех. Желательно наладить режим: есть в одно время ежедневно.
- На завтрак – свежие фрукты. Важно начинать день правильно – с сочных плодов. Употреблять их нужно на голодный желудок. Фрукты активизируют работу кишечника, прекрасно усваиваются.
- Белый хлеб заменить черным/серым. От хлеба не нужно отказываться. Диетолог считает, что есть «правильный» и «неправильный» хлеб. От «правильного» (серого, черного, из муки грубого помола) не толстеют.
- «Нет» сладким напиткам, покупным сокам и газировке. В них содержится много сахара, а значит – ГИ высокий. Синтетические добавки, которые используют производители, тоже пользы не принесут. Альтернатива – свежевыжатые соки, несладкий чай, травяные отвары. Кофе можно пить, но только без кофеина.
- Наладить питьевой режим. Пейте много воды. Обязательная норма – два литра. Подойдет минеральная, но обязательно негазированная. Жидкость нужна, чтобы нормализировать обмен веществ. Нельзя пить воду непосредственно перед едой и во время приема пищи, в перерывах – сколько угодно.
Минусы и плюсы
Система питания, которую предложил Монтиньяк, перевернула представление о диетах. У метода много преимуществ, но не обошлось без недостатков. Оценить плюсы, познакомиться с минусами диеты Монтиньяка поможет таблица.
Таблица – Преимущества и недостатки системы питания по Монтиньяку
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| — Высокая эффективность; — простота соблюдения; — отсутствие побочных действий; — нет чувства голода; — отсутствие стрессового фактора; — разнообразный рацион; — возможность питаться вкусно; — выработка правильных пищевых привычек; — стойкий результат |
— Тяжело запомнить разделение пищи; — нужно время, чтобы увидеть результат; — нельзя пропускать трапезу; — не всегда удобно следовать принципам (например, в гостях); — не всем подходит |
Диета Монтиньяка для похудения выгодно отличается от других методов отсутствием «голодовки». Она не вредит организму, а наоборот помогает поправить здоровье.
- Обменные процессы. Придерживаясь французской методики, можно привести в норму «расшатавшийся» обмен веществ.
- Пищеварение. Диета улучшает работу поджелудочной железы, органов ЖКТ.
- Сердце и сосуды. Система питания позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа.
- Женские органы. Врачи рекомендуют обращаться к такому методу питания женщинам при СПКЯ (синдроме поликистоза яичников): «низкие» продукты помогут стабилизировать вес, нормализировать гормоны, защитят поджелудочную железу.
Кому не подходит
Диета подходит для мужчин и для женщин всех возрастов, но не рекомендована подросткам в период полового созревания. При наличии хронических заболеваний перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания для такой системы питания:
- заболевания почек;
- некоторые болезни ЖКТ;
- нарушение обмена веществ;
- послеоперационный период;
- сниженный иммунитет в результате продолжительной болезни.
Во время беременности, в период кормления малыша грудью начинать диету нельзя. В эти периоды важно получать все необходимые вещества, а французская методика хоть и разнообразна, но исключает употребление многих продуктов.
Диета Монтиньяка: каких правил придерживаться и что есть в первой фазе
Французский диетолог разделил придуманную систему на периоды. 1 фаза направлена конкретно на потерю веса. Продолжительность определяет сам худеющий. Переходить на следующий этап можно, когда вес будет комфортным. Быстрых результатов ждать не стоит: потеря веса происходит медленно, начальная фаза редко у кого заканчивается после первого месяца. Запомните основные правила первой фазы.
- Следить за индексом. Употреблять только те продукты, ГИ которых не превышает 40. Причем можно даже не следить за размером порции.
- Питаться раздельно. Придерживаться принципа раздельного питания: углеводы отдельно, жиры отдельно.
- Плотно завтракать. После первого приема пищи нужно чувствовать сытость. Обязательное условие – углеводы + белки + клетчатка.
- На обед – белок. Днем нужно есть белковые продукты и пищу, содержащую липиды. Обеденное меню должно обязательно включать мясо либо рыбу.
- Не перегружать организм на ночь. Семь часов вечера – последний рубеж, когда можно есть. Ужин всегда легкий. Вариантов два: белково-липидный (морская рыба, любое мясо) либо белково-углеводный (творог + овощи).
Первый этап считается строгим, но осилить дистанцию и дождаться видимых результатов на деле легко. Меню стадии «Худеем» может быть разнообразным: разрешенных продуктов много, осталось только подключить фантазию. «Разрешенка» представлена в таблице.
Таблица – Перечень разрешенных продуктов по категориям
| Овощи | Мясо, субпродукты | Рыба | Дары моря | Молочная продукция |
|---|---|---|---|---|
| — Сельдерей; — фасоль; — баклажаны; — шпинат; — лук; — перец; — спаржа; — капуста (белокочанная, цветная); — томаты; — кабачки; — грибы; — тыква |
— Нежирная свинина; — говядина; — говяжья печень; — кролик; — куриное филе; — куриная печень; — индейка |
— Дорадо; — сайра; — сом; — хек; — палтус; — сардина; — карп; — тунец; — форель; — лосось |
— Креветки; — мидии; — крабы; — устрицы; — кальмары |
— Творог; — классический йогурт (без добавок, без сахара); — кефир; — молоко; — плавленый сырок; — твердый сыр |
Также можно употреблять яйца – и куриные, и перепелиные. Обязательно включать в рацион фрукты. Таким обширным перечнем разрешенных продуктов не похвастается ни одна диета.
Для наглядности: подробное недельное меню
Составляя меню диеты Монтиньяка на неделю, первое время пользуйтесь списком разрешенных продуктов или таблицей с индексом (можно только те, что с показателем ниже 40). Пример подробного меню представлен ниже. Кофе можно только безкофеиновый, чай – некрепкий. В горячие напитки сахар добавлять запрещено.
Таблица – Недельное меню первой фазы
| Дни | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | — Груша/апельсин; — отрубной хлеб; — кофе; — перловая каша; — нежирное молоко |
— Капустный салат; — скумбрия; — несладкий чай |
-Суп овощной; — ломтик ветчины; — йогурт без добавок/чай |
| Вторник | — Мандарин; — кефир 1%; — овсянка; — травяной чай |
— Овощной салат (для заправки немного оливкового масла и лимонный сок); — два ломтика сыра; — черный чай |
— Чечевица (можно добавить соевый соус); — помидорный салат; — свежевыжатый сок |
| Среда | — Черешня; — ржаной хлеб; — творог; — кофе |
— Сыр; — овощной салат; — запеченная говядина; — свежевыжатый сок |
— Грибы; — суп овощной; — йогурт |
| Четверг | — Яблоко; — яичница; — пару ломтиков ветчины; — кофе |
— Овощи; — рыба на гриле; — черный/травяной чай |
— Цветная капуста, запеченная с сыром; — зелень; — йогурт |
| Пятница | — Мандарин/апельсин; — натуральный сок; — овсянка; — несладкий чай. |
— Отварное куриное филе; — овощное рагу; — чай |
— Коричневый рис/яйца; — черри; — сок |
| Суббота | — Яблоко; — йогурт; — перловая каша; — кофе; — отрубной хлеб |
— Говядина, приготовленная в духовке; — овощи-гриль; — некрепкий чай |
— Макароны (твердых сортов); — ветчина; — овощной салат; — кефир |
| Воскресенье | — Груша/киви; — черный хлеб; — нежирное молоко; — творог 2%; — кофе |
— Рыба, запеченная с овощами/салат из морепродуктов, зелени и овощей; — чай |
— Ягоды; — фрукты (любые разрешенные); — рис; — чай |
Закрепляем: особенности второй фазы
2 фаза диеты нацелена на закрепление результатов, которые удалось получить. Второй этап может длиться сколько угодно. Разрешенные продукты те же, что и на первой фазе, но к ним добавляются с индексом 40 – 60. Включать в рацион их нужно постепенно, поэтому примерное меню сначала не очень изменится. Можно утром вместо хлеба съедать овсяное печенье, добавить к фруктам банан, киви, манго, заменить классический йогурт сладким.
Длительность фазы определяется индивидуально. Как и прежде под запретом натуральный кофе, сахар, газированные напитки, «плохие» углеводы. Кроме расширения рациона за счет продуктов с индексом до 60, вторая фаза отличается от первой четырьмя особенностями.
- Иногда можно смешивать жиры и углеводы. Чтобы это не сказалось на талии, жирную пищу всегда употребляют в тандеме с главным источником клетчатки – овощами.
- Можно позволить себе алкоголь. Правда, только сухое вино, нечасто и в небольшом количестве (бокал за обедом раз в неделю). Употреблять алкоголь можно только после еды.
- Больше рыбы. Диетологи рекомендуют чаще употреблять рыбу на закрепляющем этапе. Выбирать лучше виды, богатые на Омега-3 (тунец, лосось, скумбрию).
- Включаем в рацион бобовые. Чечевицу, фасоль, горох стоит включать в ежедневный рацион. В них много растительного белка и клетчатки, что полезно для пищеварительной системы. К тому же бобовые надолго обеспечивают чувство сытости.
Худеем вкусно: 4 рецепта для разнообразия
Система питания, разработанная французским диетологом, обзавелась армией поклонников благодаря тому, что пропагандирует идею «худеть можно вкусно». Список разрешенных продуктов большой, поэтому питаться можно разнообразно и не обязательно простыми блюдами. Если думаете, что еда должна приносить удовольствие и любите готовить, то повторите четыре популярных рецепта диеты Монтиньяка. Блюда разрушат представление о диетической еде, ведь их не зазорно подать гостям.
Куриная грудка в йогурте
Особенности. Отличный вариант для обеда. Блюдо готовится легко и быстро. Вместо духовки можно использовать мультиварку.
Ингредиенты:
- филе курицы – 300 г;
- йогурт несладкий без добавок – стакан;
- перец, соль – по желанию.
Готовим
- Отбить куриную грудку с помощью кулинарного молотка.
- Посолить, поперчить мясо. Диета и не запрещает приправы, но не злоупотребляйте.
- Выложить курицу на противень, залить йогуртом. Запекать до готовности при 180°С. Время зависит от техники, но в среднем требуется 20 минут.
Суп-пюре из цуккини
Особенности. Легкий суп можно приготовить на ужин. Блюдо получается нежным, но при этом имеет выразительный вкус.
Ингредиенты:
- лук – одна средняя головка;
- цуккини – два средних овоща;
- куриный бульон – пол-литра;
- сливки – полстакана;
- оливковое масло – столовая ложка;
- чеснок – зубок;
- карри, соль – по вкусу.
Готовим
- Нарезать цуккини дольками, лук – полукольцами.
- Протушить овощи в сковородке с добавлением небольшого количества оливкового масла. Овощи не должны обжариться, важно снять их с огня, пока они мягкие.
- Переместить протушенные овощи в блендер. Взбить. Добавить приправы, бульон, сливки. Перемешать с помощью блендера.
- Греть суп-пюре на плите до закипания.
Рыбная солянка
Особенности. Можно брать любую красную рыбу, но лучше осетрину или форель. Процесс приготовления значительно сократится, если бульон будет подготовлен заранее.
Ингредиенты:
- рыба красная – одна средняя;
- лук – две луковицы;
- морковь – одна штука;
- вода – три литра;
- огурцы соленые – пять небольших;
- огуречный рассол – полстакана;
- томатная паста – одна столовая ложка;
- маслины – банка;
- лимон – один;
- оливковое масло – на глаз;
- соль – по вкусу.
Готовим
- Почистить и выпотрошить рыбу. Из головы, хвоста и плавников сварить бульон (три литра воды, целая луковица и морковь).
- Мелко нарезать лук, соленые огурцы покрошить кубиками.
- Слегка обжарить лук, добавить в сковородку нарезанные огурцы. Потомить три минуты. Добавить в сковородку по полчашки бульона и рассола. Томить 15 минут.
- Процедить рыбный бульон. Нарезать рыбу и отварить ее в бульоне.
- Добавить в кастрюлю с бульоном и рыбой заправку из сковороды. Довести солянку до кипения.
- При подаче положить в миску маслины (количество – по желанию) и выдавить сок из дольки лимона.
Творожные маффины
Особенности. На время диеты приходится ограничивать себя в сладостях. Сладкоежек выручат рецепты полезной выпечки. Маффины готовят из ингредиентов с низким индексом. Так как используется сахарозаменитель, то лучше побаловать себя десертом, перейдя во вторую фазу.
Ингредиенты:
- творог 0% — 300 г;
- яичный белок – с одного яйца;
- курага и чернослив – на глаз;
- отруби – две столовые ложки;
- ванилин, сахарозаменитель на стевии – по вкусу.
Готовим
- Смешать творог, белок и мелко нарезанные сухофрукты.
- Добавить в массу отруби, ванилин, сахарозаменитель. Тщательно перемешать.
- Разложить массу в формочки. Выпекать полчаса при 200°С.
Мнение диетологов
Мнение диетологов о системе питания, придуманной Монтиньяком, неоднозначное. Многие считают, что метод устарел. Специалисты скептически смотрят на то, чтобы не считать калории, а учитывать только индекс. К тому же доказано, что ГИ может меняться в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Критике подвергается тот факт, что автор метода уделял внимание только питанию, не учитывая возможность ускорить результат с помощью физических нагрузок. Это упущение считается самым слабым моментом метода.
Положительных отзывов врачей о французской системе питания тоже много. Отсутствие «голодовки», разнообразие и сбалансированность рациона, выработка правильных пищевых привычек – диетологи считают, что эти принципы важны, чтобы приблизиться к мечте об идеальной фигуре.
Отзывы о диете Монтиньяка тех, кто ее испробовал на себе, разные – и восторженные, и не очень. Кому-то удалось сбросить 10 кг за три месяца, кому-то столько же за полгода – у каждого свой путь к идеальной фигуре. Среди поклонников французской методики похудения много звезд. Дженнифер Энистон, Кэтрин Зета-Джонс, Бред Питт, Рене Зеллвегер испытали принцип «Ешь и худей» в действии. Самая ярая поклонница пищевой философии Монтиньяка – Кайли Миноуг. Она уже много лет придерживается рекомендаций диетолога, и, судя по идеальной фигуре певицы, метод работает.
Отзывы и результаты
Несколько лет назад, на прежней работе, две мои коллеги худели по Монтиньяку, так что я все видела своими глазами. Результаты впечатляющие, они худели несколько месяцев, причем первый месяц снижения веса почти нет, а потом вес довольно быстро уходит, но без ущерба для здоровья. Минусы конечно есть, когда мы лопали тортики, они грызли яблоки Smile . Все-таки, я считаю это не очень хорошо — так строго ограничивать себя в употреблении некоторых продуктов. Я, например, очень люблю свеклу, а на Монтиньяке ее есть нельзя категорически. Но то, что на ней худеешь — это 100%!
Alyushka, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=9453
Я перепробовала огромное количество всяких диет. Стала уже «худеющей в законе» Smile) . В один прекрасный день познакомилась с диетой Монтиньяка.
Могу сказать, что эта диета даёт отличные результаты — это во-первых, во-вторых она не «голодная», а это , на мой взгляд, очень важно, потому, что не хотелось бы в процессе похудения стать вечно голодной и недовольной жизнью гражданкой. А в-третьих, эта диета может стать отличным образом питания на всю жизнь. Что тоже очень важно, т.к. не только надо похудеть, а ещё и не набрать обратно всё скинутое. Но в процессе использования этой диеты я набрела на одну деталь, которая ускоряет сброс веса почти вдвое. Необходимо ежедневно натощак выпивать стакан горячего зелёного чая. Он, выводя шлаки, забирает с собой ещё и лишнюю воду и дополнительно выводит жир. Мой результат был минус 7 кг за месяц. Вот и всё. Результатитвного вам похудения.Kisyndel, http://irecommend.ru/content/uskorit-rezultat-vdvoe-pomogaet-prostoi-sekret
Открыла для себя этот метод полгода назад, когда столкнулась с неожиданной проблемой — повышенный сахар в крови. Терапевт запугала диабетом и рекомендовала ограничить сладкое и мучное. Так как жутко не хотелось становиться диабетиком, решила попробовать изменить свои пристрастия в еде. Метод Монтиньяка как раз мне и подошел. Основная идея метода — заменить в рационе питания продукты с высоким гликемическим индексом на более полезные продукты с низким индексом. По мнению диетолога, «плохие» углеводы слишком быстро усваиваются, при этом поджелудочная железа выбрасывает много инсулина в кровь, который и способствует переработке углеводов в жир. От сюда и лишний вес у любителей сладкого! Сказать по правде, в первые недели две было сложновато без сладкого. Как альтернатива — нажимаю на сухофрукты. Метод МОНТИНЬЯКА — это скорее не диета, а рекомендации по питанию на всю жизнь. Хотя я без фанатизма придерживаюсь этого метода, вес медленно снизился, зато результат очень стойкий.
Margoscha, http://irecommend.ru/content/ves-snizhaetsya-medlenno-no-ostaetsya-potom-stabilnym
Всем приветик! Я тоже на Монтиньяке похудела — скинула 20кг когда-то. А сейчас уже поддерживаю вес просто.
Столько разных вкусностей на этой диете можно приготовить, что ущербно себя , совершенно, не чувствуешь! 😉 А еще я «подсадила» на эту диету своих домашних — половин мой любимый и его сестра скинули по 10 кэгэшек за полгода.
Так что — всем рекомендую!susanna777, http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=32283
Скажу сразу: за 4 месяца я похудела на 12 кг.
Метод похудения по — Монтиньяку считаю не диетой, а образом жизни.
Перестроилась на режим питания очень легко. Плюсов очень много:
Во — первых, разнообразное меню, которое можно выбирать самой. Привыкания к диете отсутствует. Много любых фруктов (я сладкоежка), рыба, мясо, овощи, кисломолочные продукты, орехи, семечки, сухофрукты. Не диета — мечта!
Во — вторых, обязательно нужно наедаться, в этом весь смысл диеты.
В — третьих, сбалансированное питание. Красивые волосы, кожа и т. д. вам обеспечены.
В — четвертых, на диете можно сидеть сколько угодно, что выгодно выделяет её среди других.
В — пятых, никакой экзотики. Зачем она? Экономит семейный бюджет. На сэкономленные деньги на шоколадках можно купить себе потом платье.
Реальный результат я увидела уже через две недели. Кажется долго? Так и должно быть! Быстро худеешь — портишь здоровье.
Всем рекомендую попробовать!SokolovaES, http://otzovik.com/review_2860477.html </blockquot
Меню и рецепты диеты Монтиньяка на неделю: программа-мечта «Ешь и худей» — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru
