Содержание статьи
- 1 Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы
- 1.1 Не все углеводы «плохие»
- 1.2 Суть программы
- 1.3 6 достоинств
- 1.4 3 слабых места
- 1.5 Противопоказания
- 2 Особенности рациона
- 2.1 8 правил эффективности
- 2.2 Продукты: что полезно, а что — нет
- 2.3 Считаем у.е.
- 3 Примерное меню
- 4 Рецепты
- 4.1 Овощное рагу с говядиной
- 4.2 Суп с креветками
- 5 Отзывы: «На море улетела с шикарной фигурой»
Углеводы, поступающие в организм, трансформируются в энергию, которая необходима для жизнедеятельности. Их уменьшение приведет к целому ряду проблем, среди которых усталость, снижение активности, упадок сил, головокружения. Как же быть? Можно ли обеспечить здоровое похудение и не причинить вред организму? Диетологи утверждают, что можно, если разобраться в тонкостях низкоуглеводного рациона.
Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы
Диетический рацион, основанный на ограниченном употреблении углеводов и повышении белков, получил название низкоуглеводная диета. Создаются специальные условия, в которых организм начинает самостоятельно расщеплять подкожные жиры для обеспечения себя энергией.
Не все углеводы «плохие»
Чтобы самостоятельно разработать меню низкоуглеводной диеты на неделю, необходимо уяснить, что не все углеводы вредны для организма. А их безжалостное исключение из питания может привести к серьезным нарушениям. Углеводы бывают следующих видов.
- Простые. Их еще называют «быстрыми», они стремительно расщепляются в пищеварительном тракте и моментально трансформируются в энергию. Такой мощный выброс энергии может пригодиться перед усиленной тренировкой. А в обычной жизни он останется невостребованным и преобразуется в жировую прослойку. Именно поэтому их нельзя есть во время низкоуглеводной диеты. К категории простых углеводов относят сахар, сладкую выпечку, мучную продукцию, конфеты, копчености, жирную пищу.
- Сложные. По аналогии с описанными выше их называют «медленными». Эти вещества расщепляются длительное время, постепенно высвобождая необходимую энергию. Они постоянно подпитывают организм бодростью. Пищеварительная система, занятая процессом переработки сложных углеводов, полностью забывает о голоде. Благодаря такой особенности удается затратить больше сил (или калорий) на переваривание, чем было получено в процессе еды. К категории сложных относят овощи и крупы.
Суть программы
Перестав пополнять организм быстрыми источниками энергии, вы заставляете его искать альтернативные пути восполнения бодрости. И он их находит. Это основной принцип действия низкоуглеводной диеты. Данный рацион запускает в организме следующие механизмы.
- Расход гликогена. Изначально организм начнет пополнять запасы энергии за счет гликогена, изъятого из печени. Это вещество расщепляется до глюкозы. На такой процесс может уйти до трех дней. Именно поэтому в первые дни низкоуглеводной диеты не происходит потери веса.
- Расщепление жира. Исчерпав запасы гликогена, организм «обратит внимание» на абдоминальный (или внутренний) и подкожный жир. Вот с этого момента и начинается снижение веса.
6 достоинств
Диета, основанная на снижении углеводов, обладает множеством рядом преимуществ. Именно поэтому она пользуется популярностью среди худеющих. По достоинству оценили такое питание врачи и при некоторых патологиях рекомендуют именно низкоуглеводную диету. Основные преимущества диеты и польза для здоровья заключены в шести моментах.
- Отсутствие голода. Данный рацион не вызывает ощущения сильного голода. Поэтому выдержать такое питание несложно. Белковая пища, на которой основано меню, полностью насыщает организм. Как свидетельствуют худеющие, позволяет обойтись даже без перекусов.
- Вкусное меню. Диета подразумевает большой выбор блюд и продуктов, не придется мучить себя безвкусной пищей. Приложив немного усилий и фантазии, можно приготовить вкуснейшие шедевры, сытные и полезные.
- Нормализация сахара. Низкоуглеводное питание часто рекомендуют для диабетиков. Диета обеспечивает умеренную выработку инсулина. Благодаря этому можно достигнуть длительной ремиссии при диабете 2 типа. Инсулин опасен не только для диабетиков. Он вредит худеющим. Гормон замедляет процесс расщепления собственных жиров. Поэтому снижение инсулина обеспечивает эффективный сброс веса.
- Физическая активность. Во время диеты можно, и даже необходимо заниматься спортом, вести активный образ жизни, прибегать к физическому труду. Такая нагрузка обеспечит усиленное сжигание жира и позволит получить приятный бонус — красивое рельефное тело.
- Снижение давления. Очень полезен рацион при гипертонии. Врачи утверждают, что повышенное содержание инсулина провоцирует повышение давления. Соответственно его снижение служит эффективным методом борьбы и профилактики гипертонии.
- Стойкий результат. Как показали многочисленные исследования, похудение происходит не за счет ухода воды из организма, а в результате расщепления накопленных жиров. Поэтому, при соблюдении в дальнейшем правильного питания, возврата к прежним цифрам не будет.
3 слабых места
Большое заблуждение считать низкоуглеводную диету совершенно безвредной для организма. Такой рацион способен причинить серьезный вред. Особенно, если не соблюдаются сроки или полностью игнорируются рекомендации. Врачи говорят о следующих трех минусах низкоуглеводной диеты.
- Дефицит глюкозы. Чтобы организм трудился «на полную» ему необходима глюкоза. Постоянная нехватка этого вещества приводит к снижению умственной деятельности, ухудшению памяти, рассеянности внимания. Возможно даже замедление реакции. Особенно сильно ощутят такие изменения те, кто не мыслит жизнь без сладостей.
- Чрезмерная нагрузка. Рацион состоит в основном из белковой пищи. Протеины усиливают нагрузку на почки. Низкоуглеводная диета не предусматривает достаточное поступление калия. В результате чего может быть нанесен ощутимый вред сердечно-сосудистой системе.
- Нехватка полезных веществ. Кетоновые тела, продуцируемые в организме за счет избытка белка, воздействуют не только на жиры. Иногда они способны спровоцировать вывод полезных веществ. Поэтому диета может сопровождаться появлением чрезмерной слабости, бессонницы, внезапных головокружений.
Длительное время считалось, что низкоуглеводный рацион благоприятно воздействует на состояние сосудов и способствует снижению холестерина. Его рекомендовали для терапии атеросклероза.
Противопоказания
Низкоуглеводный рацион обладает рядом противопоказаний. Поэтому без консультации доктора начинать процесс похудения не рекомендуется. Врачи советуют воздержаться от диеты при некоторых состояниях.
- Хронические болезни. Диета усиливает нагрузку на организм. Она может спровоцировать обострение.
- Беременность, лактация. Женщины несут ответственность за младенца. Поэтому необходимо максимально оградить кроху от негативных последствий и обеспечить сбалансированное поступление всех полезных веществ.
- Детский возраст. Это касается и подростков. Ограничение углеводов во время формирования организма может привести к развитию патологий.
Особенности рациона
Остановив свой выбор на низкоуглеводной диете, необходимо познакомиться с ней немного поближе и рассмотреть ее подробное описание. Это поможет понять насколько вам подходит такой рацион. Существует два варианта диеты.
- Жесткая (быстрая). Такой вид питания разрабатывается только для спортсменов. Он подразумевает строгие ограничения и неукоснительное соблюдение правил. Диета используется бодибилдерами, поскольку она обеспечивает сушку тела и придает мышцам рельефность. Но применять ее неподготовленному человеку не следует, поскольку жесткие ограничения часто приводят к срыву, в результате неконтролируемо набирается вес.
- Медленная. Этот рацион обладает менее жесткими требованиями и обеспечивает не сушку тела и постепенное снижение веса. В дальнейшем, при условии соблюдения здорового питания, не приводит к повторному набору веса. Поэтому желающие похудеть практикуют именно медленную низкоуглеводную диету.
8 правил эффективности
Низкоуглеводная диета построена на ограничении быстрых углеводов и дозированном приеме медленных. Именно такое питание, по мнению Юлии Бастригиной, врача-диетолога, обеспечивает правильное похудение. Полный отказ от углеводов, как свидетельствуют отзывы врачей, чреват обезвоживанием, формированием конкрементов в почках, разрушением мышечных тканей. Составляя рацион, опирайтесь на восемь правил.
- Жиры. Организму человека нужны все нутриенты (БЖУ). Поэтому исключать жиры, так же как и полностью отказываться от углеводов, категорически запрещено. Но вместо вредных животных рекомендуются полезные, растительные: олива, льняное масло.
- Водный режим. Диетологи советуют не забывать о жидкости. Организм должен получать не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки.
- «Правильные» углеводы. Желательно полностью исключить из своего меню быстрые углеводы. Не следует употреблять сахар в любом его проявлении: сиропы, варенье, мед. Сложные — подлежат ограничению.
- Витамины. Необходимо позаботиться о достаточном поступлении в организм питательных веществ. Поэтому с первых дней диеты необходимо принимать витаминные комплексы.
- Режим. Разработайте оптимальную схему питания и старайтесь ее придерживаться. Она может включать от четырех до шести приемов пищи. Делайте между ними равные интервалы. Это защитит от чувства голода. И не стоит пропускать приемы пищи, чтобы не превысить норму в следующий раз.
- Спорт. Физические нагрузки позволят эффективнее худеть и при этом защитят мышцы от обвислости. Если нет возможности посещать фитнес-зал, то делайте утреннюю зарядку или ежедневно совершайте пешие прогулки.
- Клетчатка. Почерпнуть этот компонент можно из отрубей и овощей. Диета, богатая белком, способна спровоцировать запоры. Чтобы восстановить работу пищеварительной системы и очистить ее от шлаков, врачи советуют клетчатку.
- Обработка пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.
Продукты: что полезно, а что — нет
Что можно есть на низкоуглеводной диете? Перечень допустимых продуктов очень обширен и представлен в таблице. Поэтому совершенно несложно создать вкусное и разнообразное меню.
Таблица — Разрешенные и запрещенные блюда в низкоуглеводном рационе
| Продуктовая группа | Рекомендовано к приему | Нельзя употреблять |
|---|---|---|
| Овощи | — Петрушка; — укроп; — перец; — шпинат; — цветная; — брюссельская; — краснокочанная капуста; — сельдерей; — баклажаны; — редис; — огурцы; — спаржа; — артишоки; — щавель; — кабачки |
— Кукуруза; — оливки; — патиссоны; — сахарная свекла; — чечевица; — картофель; — фасоль |
| Мясо | — Перепелки; — утки; — телятина; — курица; — говяжья печень; — оленина; — гусь; — кролик |
— Свинина жирная; — говядина; — красное мясо — копчености; — субпродукты |
| Рыба, морепродукты | — Палтус; — тунец; — семга; — лосось; — сельдь; — скумбрия; — форель; — горбуша; — камбала; — зубатка; — все морепродукты |
— Жирные сорта |
| Молочные продукты | — Обезжиренный йогурт; — обезжиренное молоко; — обезжиренный кефир; — обезжиренная ряженка |
— Жирные продукты; — сметана |
| Яйца | — Куриные; — перепелиные |
|
| Растительные масла | — Оливковое; — льняное |
— Кукурузное; — подсолнечное; — рапсовое; — соевое |
| Крупы | — Бурый дикий рис; — овсянка; — рис шиитаке; — гречка; — отруби; — низкоуглеводные макароны |
— Белый рис; — кукурузная каша; — пшеница; — макароны |
| Фрукты | — Зеленые яблоки; — грейпфруты; — киви; — лимоны; — апельсины |
— Виноград; — дыня; — бананы; — все ягоды |
| Другие продукты | — Орехи; — семечки; — грибы; — соевая продукция; — овощные соки |
— Колбасы; — кондитерские изделия; — сливочное масло; — соусы, включая майонез; — полуфабрикаты; — сухофрукты; — газировки |
Считаем у.е.
Диетологами разработана специальная таблица низкоуглеводных продуктов, показывающая содержание углеводов. Их принято измерять в условных единицах (у.е.). Один у.е. равен 1 г углеводов. Разрабатывая примерное меню, учитывайте такие рекомендации:
- для похудения — суточный рацион диеты должен содержать 40 у.е.
- для стабилизации массы — количество углеводов не должно превышать 60 у.е.
Таблица — Низкоуглеводные продукты
| Список продуктов | Содержание у.е. в 100 г |
Список продуктов | Содержание у.е. в 100 г |
|---|---|---|---|
| Мясо сырое | — | Рыба сырая, креветки | — |
| Вареная колбаса | 1,5 | Крабы | 2 |
| Яйцо куриное | 0,5 | Кальмары | 4 |
| Растительное масло | — | Овсянка | 49 |
| Нежирный творог | 1 | Гречка | 62 |
| Кефир, простокваша | 3,2 | Пшено | 66 |
| Молоко | 4,7 | Ржаной хлеб | 34 |
| Йогурт без добавок | 3,5 | Пшеничный хлеб | 50 |
| Салат | 2 | Лимон | 3 |
| Шпинат | 2 | Апельсин | 8 |
| Огурец | 3 | Грейпфрут | 6,5 |
| Тыква | 4 | Персики | 9,5 |
| Помидор | 4 | Яблоки | 9,5 |
| Цветная капуста | 5 | Груши | 9,5 |
| Морковь | 7 | Клубника | 6,5 |
| Петрушка | 8 | Киви | 10 |
| Чай, кофе | — | Сухое вино | 1 |
| Сок томатный | 3,5 | Пиво | 12 |
| Сок яблочный | 7,5 | Грецкий орех | 12 |
| Компот вишневый | 24 | Семечки подсолнечника | 18 |
Примерное меню
Чтобы разработать правильный рацион низкоуглеводного питания нелишним будет обращение к опытному диетологу. Врач учтет индивидуальные особенности и поможет создать эффективное меню, обеспечивающее правильное и здоровое похудение. Удобно ориентироваться по таблице.
Таблица — Примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | — Паровой омлет; — зеленое яблоко; — кофе |
— Говядина отварная; — овощной салат |
— Йогурт несладкий; — апельсин |
— Гречневая каша с курицей (маленькая порция) |
| Вторник | — Творог с кусочками несладких фруктов; — чай |
— Тушеные овощи; — запеченная рыба |
— Грейпфрут | — Грибной суп |
| Среда | — Ломтик твердого сыра (около 100 г); — апельсин; — чай |
— Суп с крольчатиной | — Кефир | — Тушеная капуста с куриным филе |
| Четверг | — Гречка; — кофе |
— Запеченное мясо; — овощной салат |
— Киви; — яблоко |
— Каша из бурого риса; — вареная рыба |
| Пятница | — Творог обезжиренный; — чай |
— Куриный суп | — Йогурт | — Тушеные овощи; — отварная грудка |
| Суббота | — Вареные яйца (2 шт.); — твердый сыр; — кофе |
— Запеченная свинина (нежирная!); — овощной салат |
— Апельсин | — Рисовая каша; — запеченная рыба |
| Воскресенье | — Гречка; — чай |
— Грибной суп | — Кефир; — апельсин |
— Запеченная говядина; — овощной салат |
Рецепты
Питание может быть не только полезным, но и очень вкусным. В этом убеждают предложенные ниже рецепты, рекомендуемые для низкоуглеводной диеты.
Овощное рагу с говядиной
Состав:
- шпинат — 200 г;
- сельдерей (корень) — 100 г;
- лук репчатый — один;
- говядина — 400-500 г;
- помидор — один;
- чеснок — зубчик;
- бульон говяжий — стакан;
- имбирь (порошок), тмин — по вкусу;
- оливковое масло — столовая ложка.
Приготовление
- Шпинат, сельдерей режут и обжаривают в сотейнике.
- В казан добавляют томаты, лук.
- Вливают бульон, кладут чеснок и добавляют приправы.
- Говядину режут на кусочки и закладывают в сотейник.
- Тушат рагу около 40 минут под закрытой крышкой.
Суп с креветками
Состав:
- креветки — 500 г;
- помидор — один;
- лимонный сок — столовая ложка;
- лук — один;
- сельдерей — 50 г;
- карри.
Приготовление
- Все овощи нарезают и кладут в воду.
- В кипящий бульон бросают креветки.
- Добавляют карри и вливают лимонный сок.
- Варят до готовности.
Низкоуглеводная диета для похудения не может похвастаться сбалансированным питанием. А потому не следует слишком долго сидеть на ней. Обычно диетологи советуют придерживаться подобного питания не более одного месяца. В дальнейшем, чтобы обеспечить сохранность достигнутых результатов можно практиковать низкоуглеводные дни раз в неделю.
Отзывы: «На море улетела с шикарной фигурой»
Шесть лет назад подсела на Кремлевку. За пару лет скинула 30 кг. Сейчас все оптимально, придерживаюсь ее до сих пор, но без фанатизма. По-моему это главное на любой диете — максимально подогнать ее под себя и не впадать в истерику, если что-то нарушил.
Скорпиоша, http://www.woman.ru/health/diets/thread/3983377/
Прошла через эту диету по всем правилам. Конечно, каждый проходит ее по своему, поэтому напишу свои нюансы. Я сочетала диету со спортом. Диета требует хорошую выдержку, дисциплину. Нужно вести дневник питания, просчитывать углеводы. Срываться нельзя (даже на 1 печеньку), иначе не будет хорошего эффекта. На этой диете нельзя никаких вредностей! Углеводы употребляются только в первой половине дня. Нежелательны фрукты, можно что-то типа зеленого яблока или грейпфрута 1 раз в день! Калорийность сохраняется за счет повышения количества белка в рационе. На этой диете, при грамотном подходе, уходит жир и вода, тело приобретает рельеф (при условии, что под жиром есть мышцы). Вся моя диета длилась 2 месяца. Выходила из нее плавно, подгоняя по срокам под свой отпуск на море — улетела с шикарной фигурой.
Фитоняша, http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata
Как-то раз, в какой то группе, я наткнулась на объявление о наборе в бесплатную группу коллективного похудения. Решила подать заявку. Мне ответили, попросили заполнить анкету, приняли в группу. Начальный вес был 75 кг. Нам сразу объявили, что питание будет низкоуглеводным и если у кого-то имеются противопоказания по здоровью, просили отписаться. В итоге, я похудела за месяц на 9 кг, объемы ушли очень хорошо. Чтобы удержать посоветовали воспользоваться белково-углеводным чередованием. День белки/ день углеводы/день смешанный.. так 3 цикла, потом правильное питание. Скажу честно, удержать не получилось. Как только начала питаться, не контролируя БЖУ, 4 кг вернулись моментально.
naslenochka1, http://irecommend. ru/content/nizkouglevodnaya-dieta-9-kg-za-mesyats-foto
Меню низкоуглеводной диеты на неделю, плюсы и минусы, рецепты и отзывы — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru
