Мышцы пресса

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Прежде чем начинать усердно тренироваться, необходимо познакомиться с теорией. Если говорить конкретнее, то для проработки конкретных областей следует знать строение каркаса. Так, например, для правильной тренировки абдоминальной области требуется знать мышцы пресса. Это поможет в результате правильно подобрать индивидуальный комплекс упражнений на прямые, косые, внутренние и внешние мышцы живота.

Обязательное изучение теории анатомического строения мышечного каркаса дает возможность увидеть работу конкретных групп мышц, а также способов воздействия на них. Такой подход определяет, какими движениями получится накачать указанные области. Также можно будет узнать и то, где в процессе работы будут происходить основные процессы. Таким образом контролируется напряжение в конкретной части пресса и создать контролируемый вами процесс тренировки. Чтобы вся работа над телом не прошла напрасно, а также чтобы правильно сформировать свою фигуру, нужно узнать, какие области стоит для этого проработать особенно тщательно и каким образом это делать.

Функции мышц живота

Все тело человека покрыто мышцами, которые условно можно поделить на отделы: туловище, голова и шея, ноги, руки. Мускулатура живота относится к туловищу. Как женщины, так и мужчины имеют одинаковый набор групп мышц абдоминальной области, но при этом у каждого своя собственная конструкция строения. Вот почему визуально пресс у каждого отличается.

Каждая группа абдоминальной зоны имеет собственную функцию. К таковым относятся:

сгибание позвоночника назад-вперед;
поворот позвоночного столба вокруг продольной оси;
выведение кала, мочи;
глубокое дыхание;
рождение ребенка у женщин.

Функциональное предназначение мышц живота у всех одинаково. Они необходимы при формировании осанки и брюшной стенки, для защиты, удерживания внутренних органов и хребта.

Поэтому живот и пресс относятся к одной из наиболее выносливых зон туловища. Их тренировка должна проходить по особой схеме. Если делать большие повторения упражнений, то можно достаточно быстро приобрести красивый пресс.

Важно! Если есть большая жировая прослойка над прессом, то параллельно необходимо вести диету для ее уменьшения. Иначе результаты упорных тренировок на уровне анатомии живота будут скрыты.

Строение абдоминальной области

Расположение и функции мышц живота у человека тесно взаимосвязаны. Эту область делят условно на четыре вида:

Прямые мышцы живота. Они прикрепляются к хрящевым тканям 5-7 ребер, лобковой кости и мечевидному отростку груди.
Косая наружная крепится к лобковому симфизу, наружной поверхности 5-12 ребер, подвздошному гребню.
Поперечная крепится к подвздошному гребню и латеральной трети связки в паху.
Косая внутренняя мышца крепится к подвздошному гребню и хрящевой ткани нижних ребер.

Теперь стоит рассмотреть отдельно каждую группу, а также то, для чего они есть в организме.

Прямая мышца

Это длинная мышца пресса относится к передне-брюшной полости живота. Начинается от лобкового гребня и протянута до самого верха живота, где и крепится к грудине с ребрами.

Обратите внимание: Она и видна при прокачивании пресса. Так называемые «кубики» пресса образуются, потому что эти ткани пересечены поперек сухожильными перемычками.

ти прямые мышцы кроме эстетической нагрузки отвечают за сгибание туловища вперед и тягу ребер вниз. Они же осуществляют поднятие таза, если грудная клетка зафиксирована. Данные мышцы живота образующие брюшной пресс, прорабатываются наиболее часто и вовлекаются в работу при выполнении многих упражнений не только для живота, но также бедер, спины.

Косые мышцы

Косые мышцы брюшины расположены с двух сторон человеческого корпуса. Они отвечают за повороты. Делят их на внутренние и наружные. Внутренние располагаются глубоко и тянутся от грудины к тазу. Наружные находятся непосредственно под кожей над внутренними. Благодаря им сгибается и скручивается корпус (соответственно, упражнения на косые называют скручиваниями). При этом действие их симметрично. То есть, например, при скручивании в левую сторону работают левая наружная и правая внутренняя мышцы живота. Исходя из названия, становится понятным, что расположение у них проходит наискось. Вместе с прямыми мышцами живота косые помогают стабилизировать позвоночный столб, усиливая внутрибрюшное давление. Поэтому позвоночник остается здоровым и нормально функционирует. Также боковой пресс помогает поддерживать и внутренние органы в нужном положении.

Косые также называют стабилизаторами (как и поясничные). Укрепляя их, можно сохранить или скорректировать осанку, вернуть позвоночнику естественное положение. Любое сложное движение начинается с работы бокового пресса, а уже после активность переходит на иные отделы. Укрепление косых мышц пресса должно вестись обязательно, чтобы поддерживать их в тонусе. В противном случае возникает асимметричность в области талии, дисбаланс в развитии этой мышечной группы.

Обратите внимание: Когда поставлена цель получить красивый пресс, то необходимо помнить, что не только прокачка важна в этом деле. Если жировая прослойка более 1,5 см, то результаты видны не будут. А потому все нагрузки должны быть не только для гипертрофии косых и прямых мышц, но и для редукции жировых тканей, находящихся под кожей.

Косые наружные мышцы являются наиболее крупными из видимых в абдоминальной области. Они отвечают не только за скручивания и наклоны, но также и за переноску, поднятие тяжелых предметов. Они же одни и находятся в непрерываемой активности, даже когда человек стоит, отвечая за поддержание равновесия. Они оказывают поддержку пояснице и позвоночному столбу во время выполнения разнообразных движений. Внутренние косые мышцы при двустороннем сокращении сгибают позвоночник.

Если сокращение одностороннее, то осуществляется либо поворот корпуса, либо опускание ребер. Прикрепление косых мышц происходит на промежуточной линии у подвздошного гребня, зоны пояснично-грудной фасции и на паховой связке (ее латеральной части). Нижние пучки направлены как вниз, так и вверх. они становятся широким апоневрозом по контуру, проведенному к кости лобка от хряща на ребре. Нижние пучки данной мышцы у мужчин включаются в семенной канатик, отвечая за поднятие яичка.

Поперечная мышца

Поперечная является третьим и наиболее глубоким слоем мускулатуры брюшины. Пучки данной группы располагаются горизонтально, проходя сзади и вперед, огибая талию. При сокращении она помогает уменьшить размер полости брюшины, втягивая живот и стягивая ребра к средней линии.

Особенности тренировки

Учитывая функциональные особенности, можно сказать, что в тренировочном процессе некоторые из групп не затрагиваются классическими упражнениями.

Поэтому стоит понимать главные постулаты тренировочного процесса:

Сжечь жировую прослойку в области пресса невозможно. Она либо расходуется по всему организму, либо не расходуется вовсе. Поэтому между силовыми тренингами в свободные дни занимайтесь аэробикой, кардиотренировками.
Силовые упражнения за один подход не должны превышать количество 15 повторов. В противном случае тогда уже речь идет не о гипертрофии мышечных тканей, а об испытании на выносливость.
Чтобы задействовать внутренние мышцы, следует делать упражнения «вакуум». Они помогают уменьшить объем талии, подтянуть внутренние структуры мязи и получить красивую форму пресса.

Зная анатомическое строение мышц живота, функциональные особенности, можно будет более грамотно и ответственно подойти к собственным тренировкам и построению личного комплекса для красивого пресса. Более того, это сделает тренинги более эффективными. Абдоминальная область исследована на 100%, потому каждый человек способен узнать не только название, но и расположение мышцы на анатомическом атласе тела.

Отзывы

Ольга, 34 года:

У меня всегда было подтянутое тело. Поэтому и после родов мне удалось быстро прийти в форму. Все было практически идеально. Но вот мой живот оставлял желать лучшего. Он просто весел мешком, портил всю фигуру. Я качала пресс 3 месяца, но он все равно не уходил. По совету тренера стала выполнять комплекс, созданный специально для мышц пресса. Интересно, но мышцы подтянулись, и на животе появились даже небольшие кубики. Круто. Буду и дальше качать пресс по проверенной методике.

Дмитрий, 38 лет:

На работе я постоянно сижу, за рулем – также. Активно двигаться мне удается только в спортивном зале. В последнее время стала сильно болеть спина, поэтому я обратился к врачу. Он сказал о том то, что у меня искривлен позвоночника, поэтому мне нужно делать специальные упражнения. А еще он мне посоветовал заняться косыми мышцами пресса. Оказывается то, что именно они поддерживают позвоночник в нормальном состоянии. Выполняю все необходимые рекомендации. О проблемах с позвоночником забыл.

Антон, 28 лет:

На тренировках я постоянно качаю пресс. В основном я качаю прямые и косые мышцы пресса. И вроде как он есть, но где-то под слоем жира. Посоветовался с тренером по этому вопросу. Подсказал он мне один эффективный комплекс, при котором качаются все мышцы пресса: и косые, и прямые, и даже те, которые помогают сжечь жир. Супер. Комплекс очень горячий. Попробуйте. Точно не пожалеете.