Содержание статьи
С чего начать похудение мужчине
Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений. Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к. если сразу встать на беговую дорожку на 30 минут, то можно перегрузить сердце. Любой тренировочный план для похудения мужчин состоит из основных правил:
- во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
- тренировку следует начать с простых упражнений;
- необходимо прорабатывать все мышцы;
- следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
- каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.
Как похудеть в тренажерном зале мужчине
Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.
Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:
- ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
- оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
- нужно соблюдать режим;
- за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
- каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
- начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
- питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
- рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
- нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.
Тренировки для сжигания жира для мужчин
Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале. Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий. Примерный список упражнений для спортивного зала:
- жим штангой от живота – 10 раз;
- подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
- жим штанги (армейский) – 12 раз;
- мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
- приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
- поднятие штанги стоя – 12 раз;
- тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
- узким хватом жим лежа – 12 раз;
- поднимание ног на перекладине.
Фитнес-тренировки
Программы фитнеса для мужчин строятся исходя из индивидуальных особенностей человека. Такие занятия за счет силовой нагрузки и аэробики помогают поддерживать мышечный тонус. Большую популярность фитнес приобрел в сфере бизнеса. Тренировка для делового человека состоит из посещения спортзала в удобное время. Фитнес-программы для мужчин включают следующие упражнения (выполняются 3 повтора по 10 раз):
- выпады вперед, можно использовать гантели (хорошее упражнение для ног);
- идеальным упражнением на плечи является армейский жим с помощью гантелей;
- на бицепсы можно выполнять попеременный подъем гантелей (упражнение помогает быстро накачаться);
- для пресса отлично подходят наклоны вперед;
- на грудные мышцы – отжимание с помощью наклонной скамьи;
- на трицепс можно выполнить отжимания или поднятие гантелей за голову.
Кроссфит
Тренировка для мужчин кроссфит – разносторонняя программа, которая помогает развить выносливость и функциональные возможности. При помощи этой программы нельзя нарастить мышцы, но зато мускулы будут хорошо прорисованы, уменьшится подкожный жир, возрастет скорость реакции. Базовый кроссфит для похудения для мужчин, как правило, включает нижние и верхние подъемы, подтягивания, отжимания и простые приседания. Когда тело привыкнет к этим упражнениям, можно пробовать отжимания при помощи одной руки или приседания на одной ноге.
Силовая тренировка
Программа тренировок для похудения для мужчин должна обязательно включать силовые упражнения. Они положительно влияют на все части тела. Тренировка на силу помогает увеличивать и развивать мышцы, избавиться от жира, укрепить тело и бороться с болезнями, эффективно противодействовать стрессам. Лучшие силовые мужские тренировки состоят из базовых сложных упражнений, которые включают в работу одновременно несколько суставов. К ним относится жим лежа, тяга и приседания. Примерная программа силовых тренировок для мужчин на месяц:
- 10 минут разминка;
- подтягивания;
- упражнения на пресс;
- жим штанги;
- на блоке разгибание рук;
- подъем штанги;
- приседания.
Упражнения в тренажерном зале для начинающих
Любой человек, который впервые пришел в спортивный зал, обязательно должен воспользоваться услугами тренера. Профессионал больше знает о тренажерах и спорте в целом. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться плана, разработанного вами совместно со специалистом. Как правило, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так:
- разминка (10 минут);
- кардиотренировка (жим гантелей);
- на трицепс делаются разные жимы;
- на плечи (подъем рук со штангой стоя или при помощи гантелей);
- тренировка пресса;
- растяжка.
Базовые упражнения
Если во время исполнения упражнения задействованы 2 и более сустава, его называют базовым. Данный вид занятий помогает мужчине тренироваться с огромным весом, при этом организм получает хороший стресс, выделяет гормоны для создания мышечной ткани. Начальная базовая тренировка в тренажерном зале предполагает использование схемы, состоящей из следующих упражнений:
- обратный хват (подтягивания);
- подъем штанги;
- упражнение «Молоток»;
- армейский жим на дельты (плечи);
- стоя жим гантелей;
- скручивания;
- подъем ног;
- скручивания на скамье, отлично подойдет для верхнего отдела пресса.
Программа домашних тренировок для мужчин для похудения
Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:
- делать обязательно качественную разминку;
- составить план занятий и его придерживаться;
- подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп);
- акцентировать внимание на качество исполнения упражнений.
Тренировка для начинающих в домашних условиях
Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.
Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:
- отжимания;
- подъем гантелей;
- прогибы в спине;
- поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
- приседания;
- выпады;
- подъем корпуса;
- скручивания.
Расписание тренировок на неделю в домашних условиях
Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры. Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:
|
Упражнения |
Понедельник (ноги, бицепс) |
Среда (трицепс, грудь) |
Пятница (пресс, спина) |
Воскресенье (бедра, попа) |
|
Выпады с гантелями (20 по 2). |
Обратные скручивания (15 по 3). |
Складка (15 по 3). |
Махи ногами (40 по 2). |
|
|
Глубокие приседания (15 по 3). |
Отжимания с помощью стула (15 по 3). |
Поднятие ног (20 по 2). |
Становая тяга (25 по 2). |
|
|
Махи руками с помощью гантелей (10 по 2). |
Отжимания (10 по 3). |
Упражнение «супермен» (15 по 3). |
Выпады (15 по 3). |
|
|
Жим гантелей из положения сидя (15 по 3). |
Планка на руках (30 секунд). |
Приседания с гантелями (15 по 3). |
Приседания (30 по 2). |
|
|
Приседание с помощью гантелей (15 по 3). |
Подъем гантелей вверх (30 по 2). |
Скручивания (30 по 2). |
Упражнение «пятка к потолку» (30 по 2). |
Видео: Программа похудения для мужчин
Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях с видео — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ
