Планка на локтях

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Стойка планка на локтях кажется довольно простым упражнением, пока не узнаешь, сколько групп мышц она задействует. С виду выполнять ее довольно легко, однако на деле немногие могут продержаться в планке и минуту. Планка, как и большинство упражнений, имеет свои противопоказания. Ее нельзя делать людям с заболеваниями спины и остеохондрозом. Людям, которым выполнение планки причиняет боль, необходимо отказаться от ее выполнения и перейти к более щадящим упражнениям. Остальным же она принесет только пользу. Планку рекомендуется выполнять каждый день, однако не перегружать мышцы, чтобы не забросить тренировки на первых порах. Для новичков подойдет более легкий вариант планки – планка на локтях. Она не задействует мышцы предплечья, соответственно, держать планку становится проще.

Какие мышцы включаются в работу?

Планку любят многие профессиональные спортсмены, так как она является универсальным упражнением. Какие мышцы работают при локтевой планке, а какие не задействуются?

Планка прорабатывает мышцы:

Спины – в работу включаются все группы мышц, начиная шейным отделом и кончаясь нижними мышцами спины. Благодаря этому улучшается осанка, спину становится проще держать прямой;
Рук – на них переносится большая часть веса тела, они помогают держать ваше тело. Мышцы не увеличиваются, ведь вы работаете с собственным весом, а не с большими весами;
Пресс – при стоянии в планке задействуются все мышцы живота, ведь тело обязано удерживать их на весу. Планка не накачивает пресс, а лишь укрепляет его. В отличие от стандартных скручиваний на пресс, планка не увеличивает талию, не нагружает дополнительно косые мышцы. Нагрузка увеличивается, если вы стараетесь сильнее подбирать и поддерживать живот во время тренировки;
Ноги – они обязаны поддерживать тело на весу, поэтому тоже получают немаленькую нагрузку. Даже в легком варианте планки на локтях напрягаются ягодицы, бицепс бедра, большая, средняя и малая мышцы бедра и икроножные мышцы.

Планка является универсальным упражнением и помогает сгонять жир с живота. Это поможет как тем, кто хочет просто похудеть, так и тем, кто хочет избавиться от жировой прослойки, сохранив мышцы.

Правильная техника планки на локтях.

Как правильно стоять в планке на локтях, и есть ли отличия от стандартной планки? Планка на локтях не отличается от базовой планки, нужно лишь опираться на предплечья, а не на кисти рук.

Техника упражнения такова:

Принять упор лежа, оперевшись на предплечья рук;
Поставить локти на ширину плеч;
Сцепить руки в замок или положить ладонями вниз (более сложный вариант);
Держаться в таком положении как можно дольше. Спина не должна прогибаться вниз или вверх – нужно держать ее прямой. Во время выполнения важно выпрямиться во весь рост, чтобы не горбиться в спине.
Отдохнуть после одного подхода и перейти к следующему.

Нужно обращать внимание на состояние своего тела – небольшое жжение в мышцах, дрожь при выполнении и усталость допустимы. Если же начинают проявляться судороги или сильные боли, стоит сразу же прекратить занятия.

Важно! Планка – хорошее упражнение для укрепления спинных мышц, но если при выполнении вы чувствуете боль, которая только усиливается, нужно немедленно прекратить занятия.

Сколько подходов делать

Количество и длительность подходов зависят от общей подготовленности человека. Новичкам будет достаточно 3-х подходов по 30 секунд, с каждым занятием можно немного увеличивать время занятий и количество подходов.

На первой тренировке попробуйте простоять в планке до отказа мышц и засеките, сколько времени прошло. Позже вы будете ориентироваться н это время, выполняя подходы. При выполнении упражнения прислушивайтесь к своему организму – он лучше всего подскажет, как тренироваться. Лучше сделать больше подходов, чем простоять один раз три минуты. Делайте короткие перерывы по 0,5-1 мин между подходами в планке, затем снова приступайте к подходам. Если поначалу сложно, можете делать более долгие перерывы.

Влияние планки на здоровье

Планка делает мышцы живота, бедер, спины и рук крепче и сильнее, а регулярная нагрузка помогает подтягивать тело и уменьшать процент жировой прослойки. Также тренировки улучшают настроение, повышают кровообращение и в целом положительно влияют на здоровье. Планка на локтях положительно воздействует на абдоминальные мышцы, укрепляет мышечный корсет, который поддерживает внутренние органы. Благодаря этому простому упражнению человек тренируется для выполнения более сложных тренировок. Итак, планка на локтях – это более легкий вариант стандартной планки. Как и классическое упражнение, планка на локтях укрепляет большое количество мышечных групп, кроме мышц предплечья. Планка на локтях подходит для зарядки, тренировки на свежем воздухе и простой разминки в перерывах между сидячей работой.

Отзывы

Валентина, 29 лет:

Поначалу мне казалось, что планка бесполезное и простое упражнение, но попробуй-ка первый раз простой больше 2-х минут, я не смогла, начал болеть пресс и руки. Спустя 4 месяца, конечно же, уже таких болей нет, тело привыкло к планке, и изменения в фигуре очень видны, при чем, не только мне, но и многим окружающим.

Оксана, 23 года:

Я всем советую планку, особенно тем, кто такой же ленивый, как и я, свою дорогой в спорт я начала именно с нее, сначала планка месяц, потом начала качать пресс и делать махи, видела результаты, но мне было все мало и мало, так и пошла заниматься в зал. За полгода похудела на 13 кг, сделала красивую попу, сейчас работаю над прессом и спиной.

Галина, 26 лет:

Планка классное упражнение, только нужно научиться делать его правильно, а не как я, недели 2 стояла в планке, а как оказалось не правильно, благо есть интернет, Ютуб, там то я и подсмотрела правильную технику. Месяцев 7-8 делаю планку, похудела на 5 кг, но мне было важнее изменить осанку и подтянуть руки, у меня все получилось, и даже больше!