Норма калорий в день для мужчины

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

В условиях современной жизнедеятельности не только девушки, но и представители сильной половины человечества должны внимательнее относиться к своему здоровью и следить за ним. А потому первым делом следует выяснить, какая суточная норма калорий в день для мужчины должна соблюдаться, что бы и вес был в норме и общее самочувствие. Питание играет не менее важную роль. Оно должно быть сбалансированным, включающим необходимое количество белковых соединений, а также углеводов и жиров.

Взрослому мужчине также необходимы все витаминные комплексы и микроэлементы, входящие в состав потребляемых продуктов питания. Но, для серьезного подхода к контролю над состоянием здоровья все-таки в первую очередь нужно определить собственную среднесуточную норму потребления калорий. Для того чтобы нормально протекали все процессы жизнедеятельности в организме, каждый человек должен употреблять пищу. Ведь именно из нее выделяется столь необходимая энергия, мерой измерения которой, с физической точки зрения, принято считать килоджоули. И в повседневной жизни на многих упаковочных формах различной продукции энергетическая ценность указывается именно в этой единице измерения. Но, обычным людям, не увлекающимся познанием законов физики, рассчитывать калорийность с учетом килоджоулей не совсем удобно. Поэтому один килоджоуль был приравнен к 4.186 килокалориям.

Общая информация

В составе каждого продукта уровень калорийности разный. Так, например, один грамм жира содержит 9 ккал, а один грамм белков, или углеводов, всего 4 ккал. Но, значение имеет не только количественное содержание пищевых компонентов, но и их качество. Ведь углеводы, белки и жиры по своим свойствам тоже могут быть разными и по-разному усваиваться пищеварительной системой организма.

Так, например углеводы бывают простыми и быстроусвояемыми, а также сложными, на процесс усвоения которых требуется больший затрат энергетических ресурсов организма, поэтому они считаются полезнее. Но, в материалах данной статьи рассмотрим подробнее пока количественные показатели калорийности.

Обратите внимание: Количество потребления килокалорий в сутки зависит от уровня расходуемых энергетических запасов в организме.

При активном занятии спортом, организм тратит больше и энергетических запасов и сил, не менее важным фактором считается возраст. Молодые нуждаются в большем количестве энергетических запасов.

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор в конце статьи

беременные: да
кормящие (1-6 мес.)
кормящие (7-12 мес.)
беременные: нет

Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

незначительная физическая активность
легкая физическая активность
средняя физическая активность
высокая физическая активность
очень высокая физическая активность

Калькулятор расхода калорий:

Калькулятор в конце статьи

Зачем нужно знать уровень своей нормы

Если же начать употреблять калорийных продуктов больше положенной нормы, то организм начинает сразу на это реагировать изменением внешних параметров тела. Не израсходованные калории начинают трансформироваться в жировые отложения, в ходе чего брутальная рельефность мужского тела начинает постепенно заплывать жирком.

Более того, частые переедания могут негативно сказаться на состоянии всех органов пищеварительной системы, а развитие ожирения может привести к возникновению серьезных патологий сердца, почек и печени. Не стоит забывать о том, что частые голодания также оказывают негативное влияние на общее самочувствие человека.

Обратите внимание: Правильно установленная норма потребления ккал в день для мужчин поможет поддерживать спортивную форму, красивый рельеф тела, а также организовать правильное питание, которое не будет мешать заниматься спортом и чувствовать себя на высшем уровне.

При резком сокращении количества потребляемых калорий, в организме возникают «панические реакции». Результатом таких действий может стать уменьшение объема мышечных волокон, а не жировых отложений, которые могут закрыть все брутальные черты мужского тела. Причем появляется неутомимое чувство вялости и раздражительности.

Среднесуточная норма калорий

Минимальное количество калорий, которое необходимо потреблять каждому представителю сильной стороны человечества варьируется в пределах от 2450 до 3000 ккал. Но, в зависимости от образа жизнедеятельности, эти показатели могут смещаться в большую либо меньшую сторону. Дневная норма калорий для мужчин при похудении, возраст которых не более 30 лет, составляет 2400 ккал, при условии ведения пассивного образа жизнедеятельности.

Для мужчин, ведущих тот же образ жизни, но от 31 до 50 лет, требуется потреблять не более 2200 ккал. Но, для более возрастных представителей мужского населения нужно потреблять минимум калорийных продуктов, не превышающих 200- ккал в день. При активном образе жизни с регулярными занятиями спортом, количество затрачиваемой энергии увеличивается, соответственно и количество потребляемых калорий в день должно быть больше.

Другими словами, уровень суточной нормы калорий зависит от массы тела, роста, возраста и двигательной активности, а именно:

чем больше вес, тем большее количество калорий требуется;
высокие люди нуждаются в большем потреблении калорий;
чем старше мужчина, тем меньше калорий ему необходимо;

Также стоит отметить, что при интенсивном занятии спортом, скомбинированным с осуществлением физического труда, суточный уровень потребления ккал должен быть больше, чем у человека, занимающегося офисной работой.

Основные формулы для расчета нормы калорийности

Существует 2 самые действующие формулы:

формула миффлина сан жеора;
формула хариса бенедикта.

Формула по Харису Бенедикту была разработана в 1919 году, затем ее немного модифицировали, и в настоящее время предлагается к проведению расчетов ее обновленная версия. Но, наибольшей популярностью пользуется формула Миффлина Сан Жеора, благодаря которой производить расчет калорийности несколько легче, чем по Бенедикту. Для проведения расчета суточной нормы калорий, предварительно нужно измерить параметры роста и веса, а затем по представленной таблице определить коэффициент физической активности:

Определение уровня коэффициента физической активности у мужчин
Физическая активность	Показатель коэффициента
Пассивный образ жизни	1,2
Регулярные занятия спортом не менее 3-х раз в неделю	1,375
Тренировки не менее 5 раз в неделю	1,4625
Физический труд + интенсивные занятия спортом	1,55
Ежедневные занятия спортом	1,6375
Несколько интенсивных занятий спортом в день	1,725
Несколько интенсивных тренировок в день + физический труд	1,9

Формула по Харрису Бенедикту

Формула Бенедикта имеет следующий вид: (88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности. Рассмотрим эту формулу на конкретном примере расчета ккал для мужчины 35 лет, ростом 178 см, весом 80 кг, ведущего пассивный образ жизни: (88,36+13,4*80+4,8*178-5,7*35)*1,2=2178,312 – это будет его суточный уровень необходимых калорий.

Формула по Миффлину Сан Жеору

Сама формула имеет следующий вид: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * КФА. Рассмотрим ее на примере с тем же мужчиной: (10*80+6,25*178-5*35+5)*1,2=2091, как видно из полученных результатов разницы практически нет. Поэтому для того чтобы рассчитать суточную уровень потребления калорий можно использовать любую из представленных формул. А для того чтобы не мучиться с проведением расчетов и получить более быстрый результат можно использовать наш калькулятор в режиме онлайн.

Отзывы

Артем, 15 лет:

Я слежу за своим весом, активно занимаюсь спортом. Вроде мышцы и есть, но жировая прослойка также присутствует. Оказывает все дело в том, что я в день трачу мало калорий. Я скачала калькулятор калорий на свой телефон, увеличил свою физическую активность, стал больше двигаться и замечаю, как мой вес пошел вниз.

Станислав, 35 лет:

Бросил курить, стал заедать стресс, и заметил то, как мой вес пополз вверх. По совету тренера убрал из рациона жирную еду и иные вредные продукты, но вес меньше не стал. Оказывается то, что в день я потребляю больше калорий, чем трачу. Я увеличил физические нагрузки, стал правильно питаться, вписываю все в приложение Калькулятор калорий, и замечаю то, что мой вес пошел вниз. Мышечный корсет, наоборот, увеличивается. Я доволен.

Игорь, 45 лет:

Активно занимаюсь спортом я с 14 лет. Но перед последними тренировками я стал много нервничать. Стресс свой я заедал едой. Это были бургеры, фаст-фуд и иные не очень правильные продукты. В последнее время стал замечать то, что мой мышечный корсет стал заплывать жиром. Конечно, это не могло радовать меня. Тренер посоветовал больше заниматься спортом. Он сказал, что количество потребленных калорий должно равняться количеству съеденных калорий. Теперь я вписываю все то, что ем в калькулятор калорий, занимаюсь спортом. Теперь все в норме.