Завтрак: рецепты правильного питания с калориями
Завтрак является важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Диетологи советуют утром кушать достаточно плотно, потому что вся съеденная пища не будет откладываться в виде жира, она сгорит вместе с энергией. И ниже имеются вкусные блюда, которые можно использовать для завтрака.
Салат из авокадо, фасоли и яиц
Для приготовления полезного салата потребуются компоненты из списка:
- красный перец – 1 штука;
- чеснок – 2 зубчика;
- яйца куриные – 2 штуки;
- фасоль темная – 400 граммов;
- помидоры черри – 200 граммов;
- семена тмина – ¼ ч. ложки;
- одно авокадо небольшого размера;
- несколько щепоток измельченного кориандра;
- один лайм, который нарезается на дольки;
- оливковое масло – 2 ч. ложки.
Калорийность салата – 300 ккал. На приготовление потребуется около 10 минут. На сковороду следует налить немного оливкового масло, поставить на огонь и прогреть.
Чеснок и красный перец нарезать на тонкие ломтики, засыпать в масло и обжарить до мягкости. С двух сторон разбить по яйцу, накрыть крышкой и оставить тушиться. Примерно за 2-3 минуты до готовности в сковороду выложить фасоль, помидоры черри, семена тмина. Накрыть крышкой, прожарить несколько минут и снять с огня. После в сковороду добавить тонкие ломтики лайма, все посыпать молотым кориандром и любой зеленью. При подаче салат можно полить соком лайма.
Домашний куриный сэндвич
В домашних условиях можно приготовить вкусное угощение на завтрак, которое сможет надолго насытить и при этом не вызовет набора лишнего веса.
Перед приготовлением сэндвича стоит подготовить компоненты из списка:
- отварную куриную грудку – 100 граммов;
- йогурт с низкой жирностью – ¼ стакана;
- сок лимона – ½ ст.ложка;
- помидор – 1 штука;
- злаковый хлеб;
- соль по вкусу;
- щепоткц молотого перца;
- несколько веточек сельдерея;
- лист салата.
Калорийность на 100 граммов – 118 ккал. Время приготовления – 10 минут. В миску налить йогурт, сок лимона, в жидкую смесь добавить соль, молотый перец. Веточки сельдерея нужно нарезать на мелкие кусочки. Куриная грудка разрезать кубиками. В соус выложить грудку, сельдерей и хорошо перемешать. Подготовить два ломтика злакового хлеба, между ними поместить лист салата, кусочки помидора и смесь из соуса, зелени и курицы. После готовый сэндвич стоит убрать в холодильник на 1 час, чтобы он пропитался.
Банановый пудинг
Здоровое питание должно быть питательным и сбалансированным. Но этой причине на завтрак стоит употреблять не только салаты, бутерброды, но также можно сделать вкусный пудинг с добавлением банана.
Для его приготовления потребуются слеующие ингредиенты:
- банан – 1 штука;
- кокосовое несладкое молоко – ¾ стакана;
- семена чиа – 1,5 ст. ложки;
- ванилин – 1/8 ч. ложки;
- корица – 1/8 ч. ложки.
Калорийность – 235 ккал, время приготовления – 4 часа. Банан стоит хорошо размять до состояния каши, масса разделяется на две части и выкладывается в стаканы. После добавляются семена чиа, кокосовое молоко, ванилин, корица. Все перемешивается до однородного состояния и убирается в холодильник на 4 часа. Готовить пудинг лучше с ночи.
Салат с яблоками и клюквой
Для начала стоит подготовить ингредиенты:
- отварное куриное мясо – 100 граммов;
- йогурт с низкой жирностью – 4 ст. ложки;
- горчицу – 2 ч. ложки;
- сок из 0,5 лимона;
- яблоко – половина;
- сушеную клюкву – 2 ст. ложки;
- щепотку соли;
- черный перец – ½ ч. ложки;
- сельдерей;
- стручковый лук.
В небольшую чашку необходимо выложить йогурт, подлить сок лимона, добавить горчицу, соль, перец. Грудку следует нарезать на мелкие кусочки, яблоко можно протереть на терке. Листья сельдерея, стручковый лук мелко рубятся. Все компоненты стоит поместить в соус, посыпать сушеной клюквой и размешать. Салат стоит оставить на 2-3 часа в холодильнике, чтобы он пропитался.
Белковые блинчики со шпинатом
На завтрак отлично подойдут вкусные и ароматные блинчики с низкой калорийностью.
Для них потребуются следующие ингредиенты:
- шпинат – 2 стакана;
- яичные белки – 3 штуки;
- хлопья овсяные – ¼ стакана;
- несладкое миндальное молоко – ¼ стакана;
- щепотка ванили;
- щепотка корицы.
Все компоненты стоит поместить в блендер и перемолоть до однородного состояния. При желании можно в тесто добавить любой подсластитель, но он повысит калорийность. Далее на огонь нужно поставить сковородку с антипригарным покрытием, прогреть и после вылить немного теста. Каждую сторону нужно обжаривать в течение 2-3 минут.
Яичные маффины с фасолью
Утром можно полакомиться вкусными яичными маффинами с фасолью, для них потребуется подготовить следующие компоненты:
- консервированную черную фасоль – 1,5 стакана;
- зеленый перец – 1 штуку;
- болгарский перец – 1 штуку;
- рубленный красный лук – 120-130 граммов;
- куриные яйца – 8 штук;
- оливковое масло;
- щепотку соли;
- перец молотый по желанию.
Зеленый и болгарский перец стоит очистить от семечек и порубить на небольшие кусочки. На огонь помещается сковорода, наливается масло, выкладывается перец и лук. Овощи нужно обжарить в течение 6-8 минут. Отдельно в емкость разбиваются яйца, добавляется соль, черный перец, все взбивается до однородности. Далее в яичную массу выкладываются овощи, консервированная фасоль, все перемешивается. Разливается по формочкам для кексов. Духовку нужно прогреть до 350 градусов и убрать в нее формочки. Выпекать следует в течение 25-30 минут до готовности.
Обед: простые рецепты правильного питания
Простые рецепты пп на каждый день помогут составить здоровое меню на неделю. К ним прилагается фото. Но все же предварительно стоит рассмотреть показатели КБЖУ, это позволит подобрать блюда так, чтобы они смогли насытить без набора лишнего веса.
Рыбный рулет в кабачке
Для приготовления блюда потребуются компоненты:
- кабачки – 2 штуки;
- одно филе трески;
- соль – несколько щепоток;
- перец черный молотый – по вкусу;
- оливковое масло.
Калорийность этого блюда составляет 186 ккал, на приготовление в среднем уходит 20 минут. Кабачки следует разрезать на тонкие слайсы.
Рыбу следует предварительно замариновать – ее требуется обсыпать солью, специями и перцем. После ее следует аккуратно обернуть слайсами кабачка, их следует накладывать друг на друга, чтобы не было промежутков. В результате получится плотный рулет, который не будет распадаться. Сверху рулет можно приправить специями и перцем. Далее в сковородку следует налить оливковое масло, поставить на огонь и прогреть. Рулет выкладывается в разогретое масло и обжаривается с каждой стороны по 5 минут. При желании его можно запечь в духовке.
Тыквенный суп-пюре
Для приготовления вкусного блюда на обед стоит подготовить такие ингредиенты, как:
- тыква – 1 кг;
- вода или бульон – 1,5 литра;
- лук репчатый – 200 граммов;
- одна морковь;
- зубчик чеснока;
- сливки – 200 мл;
- кусочек сливочного масла на 10 граммов;
- соль – несколько щепоток;
- специи по вкусу;
- мускатный орех молотый – ¼ ч. ложки.
Калорийность блюда составляет 187 ккал, время приготовления – 45 минут. Тыкву необходимо очистить от шкурки, семечек и разрезать на небольшие кусочки. Морковку нужно промыть и нарезать кубиками. Тыква с морковью помещается в емкость, заливается водой и отваривается до мягкости.
Головки лука и дольку чеснока стоит нашинковать небольшими кусочками. На огонь помещается сковорода, на нее выкладывается кусочек сливочного масла, прогревается, засыпается лук с чесноком и обжаривается. Далее тыква, морковь, лук, чеснок выкладываются в блендер и перемалываются. После масса выкладывается в кастрюлю, доливается вода или бульон, подсаливается и тушится на медленном огне. В конце можно приправить специями и дополнить мускатным орехом.
Фрикадельки со шпинатом
Для приготовления потребуются следующие компоненты:
- нежирная индейка – 500 граммов;
- лук репчатый – 2 головки;
- чеснок – 4 зубчика;
- яйцо куриное – 1 штука;
- шпинат измельченный;
- соль – ½ ч. ложки;
- щепотка сушеного базилика;
- молотый перец – ¼ ч. ложки;
- орегано – ¼ ч. ложки.
Калорийность 198 ккал, на приготовление потребуется 35 минут. Духовку следует прогреть до 375 градусов. Шпинат необходимо просушить от влаги и измельчить. Лук и чеснок нарезаются на небольшие кусочки. Мясо требуется пропустить через мясорубку или перемолоть в блендере. Фарш следует поместить в емкость, в него добавляется шпинат, лук, чеснок, яйцо. Все приправляется солью, базиликом, орегано. Все перемешивается, из готового фарша формируются фрикадельки, их нужно поместить на противень. Выпекать требуется в течение 18-20 минут до готовности.
Курица с брокколи
Для приготовления потребуются ингредиенты из следующего списка:
- куриная грудка – 500 граммов;
- несколько соцветий брокколи;
- вода – ½ стакана;
- кукурузный крахмал – 3 ч. ложки;
- кунжутное масло – 1,5 ч. ложки;
- свежий имбирь в тертом виде – 1,5 ст. ложки;
- чеснок измельченный – 2 зубчика;
- мед натуральный – 10-15 граммов;
- соевый соус – 3 ст. ложки;
- рисовый уксус – 2 ч. ложки.
Калорийность блюда составляет 219 ккал, на приготовление уйдет около 25 минут. Для начала делается соус, в миску выкладывается ½ кукурузного крахмала, добавляется мед, соевый соус, рисовый уксус, кунжутное масло и все хорошо перемешивается. В кастрюлю следует налить ½ стакана воды, поместить на огонь и прогреть до кипения. Далее в нее выкладывается брокколи, накрывается крышкой. Отваривать соцветия следует до готовности в течение 3-4 минут.
Курица посыпается остатками крахмала, солью и перцем. На огонь помещается сковородка, наливается оливковое масло и прогревается. На горячее масло стоит выложить кусочки курицы и обжарить до появления хрустящей корочки. После приправляется имбирем и чесноком. Готовить необходимо в течение 2-3 минут, постоянно помешивая. После поливается соусом и тушится в течение нескольких минут. Подавать требуется с отварными соцветиями брокколи.
Салат с пастой и беконом
Для приготовления блюда потребуются недорогие продукты из списка:
- копченый бекон – 6 кусочков;
- паста – 250 граммов;
- греческий йогурт с низкой жирностью 2% – ¾ стакана;
- обезжиренный майонез – 2 ст. ложки;
- головка репчатого лука;
- головка красного лука;
- петрушка – небольшой пучок;
- горчица и сок лимона – по 1 ч. ложке;
- чесночный порошок – 1,5 ч. ложки;
- лист салата;
- несколько помидоров черри;
- 2 свежих огурца;
- соль – щепотка;
- черный перец – ¼ ч. ложки.
Калорийность – 187 ккал, на приготовление потребуется 30-40 минут. В чашку вылить йогурт, добавить майонез, горчицу и сок лимона, все перемешать до однородности.
Головку белого лука, чеснок, петрушку нашинковать мелкими кусочками, все выложить в соус и приправить солью, перцем. Его стоит убрать в холодильники на 60 минут. Спагетти необходимо отварить до состояния альденте. На сковородку стоит выложить бекон и обжарить на среднем огне до появления корочки. Красный лук шинкуется мелкими кусочками, черри разрезаются на две части, огурцы режутся кружочками. Все компоненты смешиваются со спагетти, также добавляется бекон. Подавать блюдо стоит вместе с соусом из йогурта и майонеза.
Ужин: рецепты правильного питания
Ниже имеются рецепты правильного питания для похудения, которые подойдут для вечернего приема пищи. Помимо калорийности обязательно нужно изучить их БЖУ, чтобы правильно сбалансировать меню, оно не должно перегружать желудок. В идеале правильное питание должно насыщать организм полезными компонентами, улучшать пищеварение и способствовать снижению лишнего веса.
Фаршированные перцы
Для приготовления будут нужны ингредиенты из списка:
- болгарский перец – 2-3 штуки;
- фарш из нежирной говядины или индейки;
- цветная капуста;
- небольшая головка лука;
- ломтик обезжиренного сыра или моцареллы.
Калорийность блюда составляет 155 ккал, время приготовления – 40 минут. Духовку нужно прогреть до 300 градусов. Лук стоит нарезать мелкими кусочками. На сковородку следует налить масло, она помещается на огонь и прогревается. Далее высыпается порубленный лук, перемешивается и обжаривается несколько минут. Цветная капуста шинкуется соломкой, ее необходимо высыпать к луку, также выкладывается фарш. Обжаривать следует до готовности. Болгарский перец очищается от семечек, разрезается на две части вдоль и фаршируется. Сверху присыпается тертым сыром. Запекать требуется около 10-15 минут.
Маффины из индейки и брокколи
Для приготовления будут нужны компоненты из списка:
- яйца куриные – 8 штук;
- несколько соцветий брокколи;
- филе индейки – 300 граммов;
- лук – ¼ часть головки;
- зубчик чеснока;
- молоко с низкой жирностью – ¼ стакана;
- сыр чеддер с низкой жирностью – 120-130 граммов;
- соль – несколько щепоток;
- перец молотый – по вкусу.
Калорийность – 197 ккал. На приготовление потребуется 35 минут. Мясо индейки следует нарезать на небольшие кубики. Лук нарезается на небольшие кусочки, его следует обжарить на оливковом масле в течение 2-3 минут.
К луку выкладывается брокколи, рубленый чеснок, кусочки индейки, все перемешивается и обжаривается на медленном огне около 5 минут. В миску разбиваются яйца, наливается молоко, добавляется соль, молотый перец. Все хорошо взбивается, в смесь добавляется мясо с овощами. Готовую массу следует разложить по формочкам для кексов. Духовка разогревается до 375 градусов, в нее помещаются формочки. Запекать нужно в течение 20 минут до готовности.
Все блюда можно смело использовать для правильного питания. Они имеют небольшой показатель калорийности, но при этом очень полезны и питательны. При их употреблении масса тела не будет увеличиваться, наоборот, будет происходить естественное сжигание жировых отложений. Но при этом не будет наблюдаться недостатка витаминов, минералов.
Рецепты правильного питания всё о правильном питании для здоровья на temakrasota.ru
