Содержание статьи
Что такое калории
Важнейшей стороной обмена веществ является получение энергии, она обеспечивает процессы жизнедеятельности. Источником энергии являются содержащиеся в пище белки, жиры, углеводы. Любой продукт питания имеет не только питательную, но и энергетическую ценность. Суточное потребление калорий должно определяться энергозатратами организма, их определяет образ жизни человека.
Энергетическая ценность указывается на упаковках продуктов, она показывает, сколько энергии поступит в организм при употреблении конкретного продукта питания. Калорийность любой пищи можно просчитать, зная состав блюда и энергетическую ценность продуктов. С этой целью созданы специальные калькуляторы. Одно из основных правил рационального питания – калорийность пищи должна соответствовать затратам энергии.
Калории при похудении
Как прав Гиппократ, сказавший: «Мы есть то, что мы едим». Имея элементарные знания о калорийности пищи, легко понять, что вес и калории – это связанные понятия. Основными источниками энергии являются углеводы, но далеко не всегда учитывается факт, что крупы, цельнозерновой хлеб гораздо полезнее конфет, колы, пирожных, мучного, сладкого. В жирах энергии вдвое больше, поэтому липидный (жировой) обмен должен быть под строгим контролем. Жирной пищи, сахара требуется минимум.
Прибавляет килограммы избыток калорий – их нужно тратить, а не откладывать в запас. Регулировать массу тела в сторону снижения можно с помощью подсчета калоража, диетологи рекомендуют:
- составить рацион питания;
- завести пищевой дневник;
- посчитать энергетические затраты;
- определить калорийность пищи дневного рациона.
При снижении массы предпочтение нужно отдать низкокалорийной диете: это белковые продукты, растительная пища. Овощи, мясо, рыбу лучше тушить, запекать, готовить на пару, употреблять с минимальным количеством масла. Суточный калораж должен быть меньше, чем расход энергии. В организме нужно создать дефицит калорий. Питаться необходимо часто (каждые 3 часа), употреблять низкокалорийные блюда, тренировка, прогулка будут нелишними.
Сколько килокалорий нужно человеку в день – таблица
Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, не лежит на поверхности. Правильный расчет предполагает множество факторов: возраст, пол, двигательную активность, состояние здоровья. Калорийность пищи с возрастом должна меняться. У детей, подростков это связано с активным ростом и развитием организма, у взрослых людей – со снижением уровнем метаболизма:
|
Возраст |
Ккал в день |
|
|
ребенок до 4 месяцев |
550 |
|
|
4-12 месяцев |
800 |
|
|
1-4 лет |
1300 |
|
|
4-7 лет |
1800 |
|
|
7-10 лет |
2000 |
|
|
10-13 лет |
девочки |
мальчики |
|
2150 |
2500 |
|
|
15-19 лет |
девушки |
юноши |
|
2400 |
3000 |
|
|
женщины |
мужчины |
|
|
19-30 лет |
2000 |
2400 |
|
31-50 лет |
1800 |
2000 |
|
свыше 51 года |
1600 |
1800 |
Количество энергии, представленное для взрослых, дано с учетом сидячего образа жизни. При достаточной двигательной активности показатели меняются:
|
Возраст |
Ккал в день |
|
|
женщины |
мужчины |
|
|
19-25 лет |
2400 |
3000 |
|
26-60 лет |
2200 |
2800 |
|
старше 61 года |
2000 |
2400 |
Рассчитать количество калорий для похудения
Для составления программы потери килограммов важно определить, сколько калорий нужно употреблять для похудения. Расчёт потребления калорий в день поможет скорректировать массу тела правильно, этот процесс не должен нарушить метаболизм. Существует понятие базового количества энергии (для выживания), оно определяется по формуле: вес тела х 20. Правильно рассчитать калорийность для похудения помогает коэффициент активности человека: вес х 20 х коэффициент = количество килокалорий в сутки. Коэффициент:
- для неактивных людей составляет 1,2;
- для офисных служащих (проявляют активность редко) – 1,3;
- при регулярных 3-х разовых тренировках – 1,4;
- при ежедневных тренировках, тяжелом физическом труде – 1,5.
Сколько калорий в день нужно женщине
Вопрос, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, очень важен для женщин, регулировать массу тела им сложнее, чем мужчинам. Гормональный фон девушки и женщины зрелого возраста сильно отличается, с возрастом сокращается количество гормонов, которые поддерживают в форме женский организм. Значительно изменяется масса тела беременной женщины. Подсчет килокалорий для похудения поможет составить сбалансированное меню, калораж которого ограничен 1800-2000 в сутки для женщины средних лет с ограниченной двигательной активностью.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Проблема лишних килограммов актуальна и для мужчин, они должны рассчитать дневной калораж на 2000-2400 (при условии ограниченной двигательной активности), увеличив процент белковой пищи. Мужчины худеют быстрее, жир откладывается у них исключительно на животе. Быстрый процесс потери массы связан у них с хорошо развитой мускулатурой и наличием тестостерона.
Сколько калорий нужно для поддержания веса
Суточная калорийность для поддержания массы и калории в день для похудения – разные показатели. Быстро и правильно рассчитать потребность калорий в день для сохранения массы тела можно с помощью калькулятора, в котором учитываются вес, пол, возраст, двигательная активность. Другой способ – рассчитать BMR (базальный уровень метаболизма) по формуле:
- для мужчин – 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст);
- для женщин – 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).
Далее это число умножается на коэффициент двигательной активности – это суточная энергетическая потребность. Специалисты придерживаются мнения, что правильное количество – это 75% от полученного значения. К сожалению, нет универсальных советов для точного расчета калоража с результатом похудения. Организм сам засвидетельствует об эффективности мероприятий похудения.
Видео: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть мужчине и женщине — таблица по возрасту и активности — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ
