Как регулярные пробежки влияют на вес
Спорт оказывает положительное влияние на весь организм человека в целом, способствует укреплению всех групп мышц, тренирует дыхательную систему, выносливость. Во время нагрузки ускоряется циркуляция крови по сосудам, что оказывает благоприятное влияние на мозг и кровеносную систему.
Некоторые считают занятия бегом бесполезными для похудения, полагая, что они лишь способствуют увеличению мышц ног. Но, чтобы ноги стали действительно большими, нужны долгие и усердные тренировки. Так как они являются проблемной зоной, достигнуть кардинальных перемен за короткие сроки не удастся.
Чтобы получить заметные изменения, должно пройти не менее 6–12 месяцев регулярных занятий. Результат также будет зависеть от времени, затрачиваемого на тренировки, интенсивности нагрузки. Регулярные и интенсивные нагрузки позволяют визуально улучшить фигуру, избавиться от лишних килограммов уже спустя 3–4 месяца.
Как поможет бег сжечь калории
На результат того, сколько ккал тратится при беге за 1 км, влияет множество факторов:
- выбранный темп;
- продолжительность занятий;
- параметры и вес бегуна;
- типы выбранной дороги;
- погодные условия.
При жаркой погоде организм бегуна будет сбрасывать гораздо больше калорий, чем в холодное время года при той же активности. На дорожке с хорошим покрытием или холмистой местности также будет сжигать различное количество жира. Марафон в гору даже с минимальным уклоном будет наиболее эффективным. Для мужчин и женщин количество теряемой калорийности при беге будет отличаться из-за биологического строения организмов. У мужчины весом около 70–80 кг, не привыкшего к физическим нагрузкам, начинающего занятия, за 1 час пробежки трусцой будет сгорать 700–800 ккал. У женщин это количество за тот же отрезок времени составит 600–680 ккал.
Чтобы увеличить этот показатель, можно воспользоваться такими методиками:
- Обеспечить неравномерный темп. Во время тренировки не рекомендуется бегать с одной выбранной скоростью, её нужно постоянно менять – то уменьшать, то увеличивать. Доказано, что такие занятия оказываются гораздо эффективными и полезными.
- Бег с подъемом коленей. Необходимо стараться как можно лучше поднимать колени, чтобы израсходовать большее количество энергии, запустить работу всех мышц, выработать выносливость спортсмена.
- Пробежки с дополнительными движениями. Можно заставлять работать не только ноги, но и корпус, руки. При выполнении дополнительных махов, наклонов, движений энергия будет расходоваться активнее и быстрее. Работа руками улучшает функционирование дыхательной системы.
- Кросс по пересеченной местности. Выбирать для пробежек нужно дистанции с неровным рельефом, небольшими уклонами, подъемами для изменения характера работы мышц.
Зависимость калорий от дистанции
Основополагающим фактором, влияющим на расход калорий при беге, является расстояние. Чем больше человек пробегает в рамках одной тренировки, тем более значимым будет результат.
В среднем темпе человек может преодолеть расстояние в 1 км за 5–6 минут и избавиться от 200–240 ккал. Начинающим спортсменам рекомендуется увеличивать дистанцию постепенно, начиная с маленьких расстояний. Особенно это касается людей с избыточным весом.
Важно! Сильная нагрузка без подготовки может негативно отразиться на здоровье и вызвать нарушения в функционировании органов, в частности сердечно-сосудистой системы.
Людям с неплохой физической подготовкой начинать можно с пробежек на более длинные расстояния, исключая перегрузки. Если пробежки уже стали образом жизни, можно начинать понемногу увеличивать дистанции.
Достаточно достигнуть значения 3–5 км на неровной поверхности, чтобы сгорало 500-–800 ккал. Естественно, этот показатель можно увеличить или уменьшить, меняя нагрузку, интенсивность, добавляя дополнительные движения ногами, руками, корпусом.
Практический совет: Альтернативой уличному кроссу станут домашние занятия на тренажере. Беговую дорожку также можно найти в спортивном клубе. При её отсутствии можно практиковать бег на месте.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, похудеть, привести тело в тонус, нужны не только интенсивные занятия, но и регулярные. Время тренировки должно составлять 45–60 минут для видимых результатов.
Как виды бега влияют на жиросжигание
Бег трусцой – это наиболее распространенный вид занятий, который укрепляет мышцы, избавляет тело от скопления жира. Если выбирать занятия средней интенсивности, то организму будет проще выдерживать такую нагрузку, чем при высоких скоростях. Во втором случае обязательно нужно его чередовать с медленным темпом. Для запуска процессов похудения нужно обращать внимание именно на продолжительность активности, но не на скорость.
Если даже средняя интенсивность вызывает быстрое утомление у человека, то можно чередовать бег с ходьбой, соблюдая основные правила. Соотношение по времени должно составлять 1:1 – 10 минут ходьбы, 10 минут пробежки. Длительность тренировки должна составлять не менее 1 часа, и за это время сгорит от 300 до 350 ккал. Во время бега нужно ориентироваться не на общепринятые показатели, а исключительно на внутренние ощущения. При появлении любого дискомфорта, слабости необходимо сократить нагрузку или изменить темп, перейти на шаг. Но ни в коем случае не стоит перегружать организм. Стоит рассмотреть детальней, сколько сжигает калорий каждый вид активности.
Ходьба
Ходьба имеет плюсы и минусы. Среди основных достоинств:
- подходит абсолютно всем, людям с любым весом;
- не приносит дискомфорта и повышенной утомляемости;
- длительность ходьбы может быть неограниченной.
Главный её минус в том, что даже при продолжительной ходьбе сжечь удастся намного меньше калорий, чем при беге, примерно в 2,5 раза.
Бег по ровной местности
Нужно помнить основную закономерность: чем дольше длится тренировка, тем больше ккал теряется. Эффект от него будет выше, чем от ходьбы. Но не стоит наивно полагать, что нагрузки на высокой скорости помогут больше сбросить. Это не так.
Бег вверх по лестнице или в гору
Такая разновидность бега считается наиболее энергозатратной. Количество теряемого жира будет определяться несколькими вспомогательными факторами:
- высотой ступенек;
- углом наклона поверхности;
- темпом;
- весом бегуна.
Воспользоваться при подсчете ккал можно специальными калькуляторами на различных сайтах. Та же функция есть в фитнес-часах.
Обратите внимание, что калькулятор тоже выдаст приблизительное значение с учетом тех основных параметров, которые укажет ему бегун.
Баланс потребления и расхода калорий
Во время бега всегда нужно соблюдать меру. Перерасход килокалорий и чрезмерная нагрузка не дадут положительного эффекта для организма.
Основные процессы, которые запускаются в организме во время занятий спортом:
- старт пробежки – на протяжении 10–15 минут используются углеводы, превращаясь в энергию;
- запуск процессов – с 15-й до 30-й минуты начинает сгорать гликоген, накопленный в организме;
- пик работы – с 20–30 минут и происходит привыкание тела к нагрузкам, расщепляться начинают жировые клетки;
- адаптация организма – не стоит подвергать его перегрузкам. Для тренировки будет достаточно 1 часа.
Причины неравномерности расходования калорий
Разброс калорий часто вызывают различные биологические процессы в организме человека. Это связано с усвоением пищи. После 20 минут после этого происходит расщепление жировых отложений. Количество сжигаемых килокалорий будет зависеть от вида активности. Бегая трусцой, можно тратить гораздо больше ккал, чем при спринте, за счёт высокой продолжительности. При чередовании различных скоростей можно добиться гораздо лучших результатов, чем при монотонной пробежке.
Бывают такие основные разновидности бега:
- трусцой – наиболее часто используемый для избавления от лишнего веса;
- спринт – высокоинтенсивные и высокоскоростные нагрузки, которые нужно чередовать со средним темпом;
- интервальный – с чередованием скоростных режимов;
- в гору или по лестнице – обеспечивает расщепление жировых отложений.
Каждый человек имеет индивидуальные особенности своего организма, которые оказывают влияние на скорость сжигания калорий.
Правила бега для снижения веса
Чтобы обеспечить максимально высокий расход калорий при беге за 1 час, нужно соблюдать такие основные правила:
- Ввести режим питания, не есть перед тренировкой за 2 часа, включить в рацион продукты, способствующие ускорению сжигания ккал, – это сельдерей, грейпфрут, редис. Исключить из него нужно продукты с высокой калорийностью.
- Принимать пищу можно только через час после окончания тренировки, выбирать нужно продукты, содержащие полисахариды и белки.
- Нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировки, посвящать занятиям не меньше 1 часа.
- Пить побольше воды и во время тренировки, и после нее.
- Во время тренировок нужно чередовать разные виды активности, интенсивность, задействовать руки, корпус.
- Обеспечивать регулярность тренировок. Только при постоянном воздействии на организм можно получить заметный эффект. Тренировки должны проводиться не реже 2–3 раз в неделю.
Советы от профессионалов
Опытные бегуны и тренеры за время своей практики выделили правила и рекомендации, помогающие добиться хороших результатов похудения:
- Нужно совершать активные движения руками, чтобы облегчить этот процесс и повысить расходования калорий.
- Нужно смотреть чётко перед собой, но не под ноги. При таком положении головы нагрузка с корпуса перейдет на ноги.
- Следите за постановкой стоп. Они должны полностью наступать на землю. Бег на носочках даёт колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, а на пятках – оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат.
- Не нужно бегать, сжимая ладони в кулаки, – это способствует повышенной утомляемости. Кисти должны быть расслаблены.
- Для тренировок нужно выбирать удобную одежду из натуральных тканей и дышащую обувь.
- Бегая, можно слушать музыку, она заряжает энергией, формирует положительный настрой, позволяет бороться с усталостью.
- Найти оптимальное время для занятий. Не все способны бегать по утрам, а потом страдать целый деть от усталости. Кому-то проще ходить на пробежки вечером. Подберите свое идеальное время.
- Мышцам нужен отдых и время для восстановления. Поэтому каждодневные нагрузки не полезны. Оптимальная частота занятий 2–3 раза в неделю.
Выводы
Пробежки – это прекрасный вариант привести тело в форму, сбросить лишние килограммы. Занятия будут полезны как на улице, так и дома или в зале. Количество сжигаемых калорий определяется по-разному в каждом индивидуальном случае.
Зависит этот показатель от множества факторов:
- продолжительности активности;
- интенсивности нагрузки;
- выбранного типа местности;
- наличия дополнительной нагрузки и других.
Чтобы получить хорошие результаты, нужно сочетать бег с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и избегать чрезмерных нагрузок.
Сколько калорий сжигается при беге всё о правильном питании для здоровья на temakrasota.ru
