В каких продуктах содержится цинк

Содержание:

Регулярное употребление продуктов, содержащих цинк, помогает улучшить состояние кожи, волос, предупредить различные заболевания. Неверно полагать, что чем больше данного микроэлемента поступает с пищей, тем лучше. Одинаково вреден как дефицит, так и избыток. При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс, чтобы не нанести вред здоровью.

Польза цинка

Больше всего элемента в сперматозоидах, предстательной железе, сетчатке, связанных с памятью областях головного мозга, а также в гипофизе, вырабатывающем гормоны роста, влияющим на обмен веществ, репродуктивную функцию.

Микроэлемент содержится в печени, волосах, коже, костях, лимфатических узлах, вилочковой железе, разделяющей клетки иммунной системы.

Цинк входит в состав 200 ферментов, участвующих в реакциях обмена веществ, деления клеток, выработке мужского полового гормона тестостерона, из-за чего его называют «мужским» элементом. Он необходим для устранения воспалений, нейтрализации углекислого и угарного газов.

Наряду с селеном, витаминами С и Е, данный микроэлемент также обладает антиокидантной активностью, препятствует образованию свободных радикалов, разрушающих клеточные оболочки. Данные полезные свойства особенно необходимы в неблагоприятных экологических условиях, для замедления процессов старения.

Элемент помогает сформировать окончательную структуру инсулина в поджелудочной железе до того, как гормон окажется в крови, нормализует уровень глюкозы, снижает показатели холестерина.

При недостатке в рационе продуктов, содержащих цинк, витамин А не в состоянии высвободиться из печени, чтобы через кровь оказаться в тканях, улучшить состояние кожи. В случае недостатка элемента даже употребление увеличенных доз витамина А не приносит результата.

Норма потребления

Ежесуточная норма взрослого составляет 15–20 мг.

Всасывание из пищи происходит в тонком кишечнике. Значительное количество — до 90% — выводится с каловыми массами, до 10% с мочой, 2% с потом.

Мужчины теряют микроэлемент во время близости. Поэтому чтобы компенсировать потери и поддержать репродуктивную способность на высоком уровне, мужчинам особенно необходимы продукты, содержащие цинк.

Причины дефицита

Дефицит цинка, обусловленный низким поступлением с продуктами, встречается у мужчин и женщин. Данный элемент особенно необходим представителям профессий, требующих внимания и точности движений.

Дефицит опасен беременным, поскольку приводит к пороку развития плода, снижению материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, увеличивается время вынашивания, изменяются вкусовые ощущения, скорее наступает утомление.

В период вынашивания дефицит может быть обусловлен переходом значительного количества элемента в плод.

Причиной дефицита цинка может стать употребление продуктов, богатых клетчаткой. Ее чрезмерное поступление нарушает способность организма усваивать определенные минеральные вещества и витамины.

Несмотря на несомненную пользу отрубей, особенно в программах снижения веса, восстановления обмена веществ, уменьшения уровня холестерина, необходимо тщательно дозировать употребление клетчатки.

Поступление в достаточном количестве продуктов, содержащих цинк и другие микроэлементы, позволяет предотвратить нарушение минерального обмена.

Дефицит элемента вызывает не только нехватка в рационе продуктов, содержащих цинк, но и избыток поступления меди, недостаток белка, злоупотребление алкоголем.

Оказывается, дефицит элемента увеличивает предрасположенность подростков к алкоголизму и наркомании.

Нехватку микроэлемента вызывает употребление слишком соленой или сладкой пищи. Причиной недостатка цинка также становятся заболевания почек, глисты, нарушение всасывания в кишечнике.

Как проявляется недостаток цинка

Нехватка поступления элемента с продуктами питания проявляется снижением аппетита, малокровием, аллергией. Уменьшается острота зрения, учащаются стоматиты, гингивиты, эрозии и язвы слизистых.

Снижается масса тела, учащаются простудные заболевания, медленнее заживают раны, увеличивается время восстановления после травм.

В случае дефицита начинает шелушиться кожа, расслаиваются ногти, выпадают волосы. Появляется апатия, депрессия, мышление неясное. Учащаются простудные и инфекционные заболевания.

Снижается чувствительность, меняются вкусовые ощущения, обоняние. Наблюдается замедление роста, появляется забывчивость, увеличивается уровень холестерина.

Поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина и других ферментов. На коже высыпают угри, появляются экземы, дерматиты.

Уменьшается выработка мужского полового гормона тестостерона. Обнаруживается мужское бесплодие — потеря способности оплодотворить женскую клетку. Снижается потенция, повышается риск аденомы предстательной железы, замедляется половое созревание подростков.

Избыток цинка

Избыточное употребление продуктов, богатых цинком, снижает усвоение железа, кальция, меди. Поэтому стоит обязательно включать в меню овощи или фрукты, содержащие данные элементы.

При ежедневном поступлении в организм 150-600 мг элемента наступает отравление, наблюдаются тошнота и слабость, другие признаки интоксикации.

Чтобы не отравиться, следует учитывать, что оцинкованная посуда предназначена для воды и сухих сыпучих продуктов. Готовить в такой посуде не стоит. Также не стоит употреблять воду, длительное время находившуюся в оцинкованной посуде.

В форме металла элемент нейтрален организму. Опасность здоровью представляют соединения. К примеру, ядовит фосфид цинка, входящий в состав средств против грызунов.

Продукты, богатые цинком

Лучше всего элемент усваивается из орехов, пророщенной пшеницы, бобовых. Им богаты устрицы, пивные дрожжи, грибы, тыквенные семечки, овсяные хлопья. Его много в мясных продуктах — говядине, птице, субпродуктах, а также рыбе.

Достаточно велико содержание в семенах подсолнечника, крупах, орехах, миндале, куриных яйцах, хлебе.

Продукты, содержащие цинк, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Содержание цинка в продуктах питания

Продукт	Сколько мг цинка в 100 г продукта
Устрицы	400
Дрожжи пивные	30
Пшеничные зародыши	13
Черника	10
Грибы	10
Лук	8
Овсяные хлопья	7,6
Говядина	5,2
Подсолнечник	5,2
Зеленый горошек	5
Чечевица	5
Соя	4,9
Кунжут сырые семена	4,4
Тыквенные семечки	4,2
Пшеница	4,1
Яичный желток	4
Кедровые орешки	3,2
Орехи	3
Рожь	2,5
Семена подсолнечника сырые	2,2
Стручковая фасоль	2,1
Рис	2

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет, исключающих продукты, богатые цинком, стоит принимать мультивитамины или специальные биодобавки для предупреждения недостатка важного микроэлемента.