Упражнения для внутренней части бедра

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Если девушка качает мышцы в тренажерном зале, то чаще всего проблемой становится внутренняя поверхность бедра. Во многих упражнениях (даже в классических приседаниях) она просто не задействуется, а потому и не работает. Во всех традиционных упражнениях задействуется внешняя, задняя поверхность мышц бедра, например, в приседаниях или жиме лежа. Упражнения на эту часть бедра как правило, включают в программу только в качестве добавки.

Лучше всего прорабатывать эту зону на специальных тренажёрах. Если вы занимаетесь дома, то подойдут и упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях. Чтобы ноги выглядели красивыми, нужно прорабатывать каждую группу мышц. Для этого придется в комплекс упражнений приседания сумо, поднятия ног и отведение в сторону. Только так можно добиться гармонично развитых форм. Ведь главное – это не место занятий, а упорство и вера в свои силы. Если же вы не занимаетесь в тренажерном зале, а просто много ходите пешком, то вам также нужно тренировать эту область. Дело в том, что при ходьбе и беге эта часть бедра не задействуется, и поэтому даже у худых девушек внутренняя мышца не подтянута. Сделать это можно только при помощи силовых упражнений, которые помогут набрать немного мышц, поддерживающих небольшую прослойку жира. Выполнять их надо до трех раз в неделю, давая мышцам отдыхать. Упражнения нужно чередовать, чтобы организм не успел привыкнуть.

График тренировок

График тренировок не должен быть жестким, так как в определенные дни женщина не сможет заниматься в полную силу. План тренировок просто обязан быть гибким и давать время для отдыха. Часто на внутренней стороне бедер образуется жировая прослойка и вместе с ней целлюлит. Чтобы убрать ее, нужно сделать упор на упражнения с весами, в которых внутренняя мышца бедра будет играть главную роль. Тренироваться нужно около трех-четырех раз в неделю.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра – это:

Разминка кардио (бег на дорожке в медленном темпе, прыжки на скакалке, катание на коньках или плавание);
Приседы (в том числе классические, сумо);
Прыжки на носочках;
Отведение ног в сторону;
Выпады классические и в сторону;
Высокоинтенсивное кардио (быстрый бег);
Растяжка на внутреннюю мышцу бедра (упражнение «бабочка») – делается для успокаивания мышц.

Мышцы внутренней поверхности бедра нельзя бесцельно перегружать, поэтому между упражнениями на эту часть тела лучше всего делать краткие перерывы длиной в минуту. Также нужно тренироваться в удобной и свободной одежде и правильно подобранной обуви. Обязательно провериться у врача на наличие «слабых мест» и болезней, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Ниже приведены упражнения, которые помогут в прокачке внутренней части бедра. Если вы планируете заниматься с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать нагрузку на ноги, и только потом брать тяжелые веса.

Сумо-приседания

Самое часто используемое упражнение – это приседание для укрепления внутренних мышц бедер. Для выполнения следует широко поставить ноги, носки развернуть в стороны. Затем нужно медленно приседать, держа спину прямой. Ноги должны образовывать прямой угол.

Важно! После выполнения упражнения обязательно медленно возвращаться в положения стоя, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.

В упражнении задействуется не только внутренняя мышца бедра, но и ягодицы (нижняя часть), а также внешняя поверхность бедра. Чтобы увеличить нагрузку на бедра, можно выполнять приседания для укрепления внутренних мышц бедер с гантелью в руках. Если сложно сохранять равновесие, вы можете опереться о стену. Выполнять в три подхода, каждый подход включает в себя 15-20 упражнений.

Перекаты в приседании

Одну нога будет временно являться опорной, и на нее нужно присесть (можно опираться не полностью, чтобы нога образовала прямой угол). Другая нога должна быть отставлена в сторону и вытянута. Руки лучше всего держать перед собой либо на талии.

Практический совет: Медленно переносить вес тела с одной ноги на вторую, при этом не поднимая таз. Также колени не должны образовывать острые углы, потому что могут пострадать суставы. Лучше всего сгибать колени под прямым углом.

Перекаты выполнять в две-три подхода по 20 раз (за один раз считается перекат обеих ног с возвращением в исходное положение). Если эти упражнения стали совсем несложными для вас, то вы можете взять в руки дополнительный вес. При выполнении упражнений для внутренних мышц бедра дома это может быть бутылка с водой, а в зале – гантель или гиря.

Ножницы

Для этого упражнения понадобится коврик и немного места на полу. Для его выполнения придется лечь на коврик спиной, положить руки вдоль тела вниз ладонями. Поясница не должна подниматься, ее следует прижимать к полу. Ноги разводить в стороны и затем сводить обратно. Это упражнение делается со средней скоростью, быстро его выполнять нельзя. Чтобы увеличить нагрузку, потребуются специальные утяжелители для ног. Упражнение выполнять в два подхода по 30 раз (за один раз считается разведение и сведение ног).

Часы

Для упражнения опять-таки понадобится коврик и свободное пространство. Нужно лечь на пол, поднять ноги, чтобы вместе с полом они образовали прямой угол. Затем каждой ногой поочередно описывать окружность, представляя, что нога – часовая стрелка. Окружность должна быть максимального радиуса – от пола и до исходного положения.

Обратите внимание: Упражнение лишь кажется простым, на деле же оно очень сложное. Старания вознаграждаются – при выполнении тренируется не только внутренняя поверхность бедра, но и все бедро полностью, а также нижний пресс.

Вторая нога должна находиться в исходном положении, то есть быть поднятой. Каждая нога должна выполнить до 10-ти повторов, и затем ногу нужно менять. Таких повторов нужно сделать в целом 20. Для увеличения нагрузки опять же применить утяжелители на ноги.

Приведение бедра в положении лежа

Чтобы выполнить упражнение, понадобится коврик. Нужно лечь на бок, а рукой, согнутой в локте, опереться о пол. Верхнюю ногу согнуть в колене и затем поставить ее за вторую на коврик. Нижняя нога остается прямой. Ее и поднимать вверх, препятствуя второй ноге. Поднимать нужно так, чтобы в самом начале носок смотрел на себя, а затем в потолок. Выполнять в два подхода по пятнадцать раз. Хочется увеличить нагрузку – утяжелители в помощь. Если у вас есть дополнительные аксессуары, с помощью которых можно натренировать внутреннюю мышцу бедра, то вы выполнение вместе с ним будет неплохим дополнением. Занятия на фитболе, а также растяжка должны входить в вашу программу, и тогда вы сможете добиться гармонично развитых мышц.

Отзывы

Алина, 27 лет:

Своей фигурой в принципе я довольна. Всю сознательную жизнь я слежу за питанием, бегаю, веду активный образ жизни. Но вот внутренняя поверхность бедра меня слегка не устраивала. Записалась с тренажерный зал, где тренер показал мне эффективные упражнения для моей проблемной зоны. Не скажу, что быстро, но все же мне удалось добиться видимых результатов.

Катя, 38 лет:

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра – это выпады и приседания со штангой. Ну это я по своему опыту сужу. Даже приобрела домой штангу для этого дела, т.к. ходить в зал у меня нет времени. А для меня домашние тренировки – это хороший способ расслабиться после работы. Мужу нравятся мои ножки и бедра.

Елена, 22 года:

А я как раз не люблю приседать. Приходится себя заставлять ради того, чтобы получить красивое тело. По-другому прокачать эту зону вряд ли удастся, а на тренажерный зал пока денег нет. Но главное – хорошая мотивация. Я знаю чего хочу, и иду к цели.