Упражнения йоги для похудения: 3 комплекса, отзывы и когда ждать результата |

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Отчего мы полнеем? Если не рассматривать случаи с определенными диагнозами, то причины тому — гиподинамия и переедание. Последнему фактору способствуют постоянные стрессы на работе и в быту, повышенная тревожность, замедленный обмен веществ. Со всеми этими проблемами призвана бороться йога для похудения — для начинающих в домашних условиях были разработаны специальные комплексы упражнений. Но обо всем по порядку…

Содержание статьи

1 Оздоровительное действие и противопоказания
2 Виды йогических практик
3 Почему от йоги худеют
4 Перед началом занятий
5 Комплексы асан йоги для похудения
- 5.1 Комплекс 1
- 5.2 Комплекс 2
- 5.3 Комплекс 3
6 Отзывы: «Для душевного равновесия — самое то»

Вообще, изначально йога была разработана вовсе не для похудения, а как практика, нацеленная на гармоничное развитие тела и духа. Причем именно духовная составляющая была основополагающей. Через удержание сложных поз йог перенаправляет потоки энергии, очищает сознание, развивает силу воли, укрепляет дух через медитации, борьбу с пороками, переосмысление и смирение. А «побочными» эффектами таких практик оказались: оздоровление организма, избавление от вредных привычек, восстановление обмена веществ и, как результат, нормализация массы тела.

Оздоровительное действие и противопоказания

Регулярные практики имеют выраженное положительное влияние на организм. Из явных плюсов можно отметить следующие моменты:

проходят боли в спине — большинство поз задействуют позвоночник, снимают «зажимы»;
нормализуется давление — у людей с пониженным давлением расширяются сосуды и улучшается кровообращение (гипертоникам нужно быть бдительными);
приходит успокоение — через познание себя повышается стрессоустойчивость, проходит озлобленность, нервозность и напряженность;
тело становится гибким и послушным — йог чувствует каждую мышцу и управляет ею;
укрепляется иммунитет — дыхательные техники способствуют насыщению крови кислородом, улучшают обменные процессы;
улучшается пищеварение — происходит массаж и восстановление нормального положения внутренних органов;
повышается общая выносливость — удержание сложных поз тренирует все группы мышц;
налаживается питание — приходит осознанность в выборе продуктов, проходит тяга к «вредностям», постепенно меняется содержимое холодильника;
улучшается внешний вид кожи — лучше усваиваются полезные вещества, быстрее происходит очищение организма.

Противопоказаниями к занятиям йогой являются следующие состояния (нужна консультация врача):

обострение хронических заболеваний;
гипертония;
беременность старше 12 недель;
психические расстройства;
онкология;
грыжи;
инфекционные заболевания;
повышенное ВЧД;
болезни сердца;
первый год после любых операций и инсульта;
период менструации.

К минусам можно отнести и то, что польза от занятий йогой становится очевидна лишь спустя как минимум два месяца и при условии регулярности практик.

Виды йогических практик

По неопытности можно запутаться в труднопроизносимых названиях разновидностей йоги. Чтобы вы были «в теме» — вот краткие описания основных направлений.

Хатха-йога. «Родоначальница» большинства современных направлений йогических практик. Именно отсюда взяты и развиты основные асаны (положения тела). Хатха или «простая йога» состоит из статических поз, направленных на развитие всех основных мышечных групп, баланса, выдержки. Для похудения нужно совмещать с ограничениями в питании. Подойдет для начинающих.
Кундалини-йога. Нацелена больше на самосовершенствование. Позы сочетаются с чтением мантр, медитациями, специальной техникой диафрагмального дыхания. Дыхательная йога обогащает организм кислородом, улучшает обмен веществ. За счет этого достигается эффект похудения.
Аштанга-йога. Здесь позы сменяются динамично, без остановок и в строгой последовательности, связаны между собой виньясами (повторяющимися последовательностями асан). Полное название — Аштанга-Виньяса-йога.
Бикрам-йога. Еще ее называют «горячая йога». Для занятий необходимо создать в комнате высокую влажность (не меньше 40%) и температуру (в районе 40°С). Энергозатраты в таких условиях возрастают и эффект похудения, соответственно, более выраженный.
Пауэр-йога. Силовая йога создана как раз для похудения. Нагрузки тут довольно высокие, поэтому людям с нулевой физической подготовкой лучше повременить и начать знакомство с хатха-йоги.
Йога Айенгара. Тут позы выполняются с использованием опоры и асаны постигаются по принципу «от простого к сложному», поэтому такая практика идеально подходит для полных людей и совсем новичков.
Фитнес-йога. Довольно «молодое» направление. Тут намеренно собраны упражнения йоги для похудения. Чаще всего такой микс преподают в фитнес-клубах на групповых занятиях.
Йога для пальцев рук. Тут энергетические потоки перенаправляются посредством особых сплетений пальцев — мудр. Всего их около 180. Удивительно, но существуют и йога мудры для похудения.
Синдо. Это так называемая японская йога. Оздоровительная практика, совмещающая философские идеи и гимнастику, вибрационные и дыхательные техники.
Цигун. Эту гимнастику называют «китайской йогой». Вариант оздоровительной гимнастики, совмещающей плавные неторопливые движения, стремление к полному самоконтролю и духовное очищение. По отзывам, имеет мощный терапевтический эффект.

А еще есть разновидность йоги, разработанная специально для подростков. Тут учитывается активная фаза роста организма, развитие гормональной системы, формирование скелета. Ведь в такой ответственный для ребенка период главное — не навредить.

Почему от йоги худеют

Некоторые спортивные врачи считаю, что похудение от занятий йогой — чистый эффект плацебо. Ведь давно доказано, что сжигание жира происходит на высокой частоте пульса. А в йоге такого не происходит. Но, с другой стороны, практикующий йог с лишним весом — редкое явление. Значит, все-таки эффект похудения есть?

И вот почему. При глубоком диафрагмальном дыхании кровь насыщается кислородом, улучшаются обменные процессы, выводятся шлаки. Духовное развитие успокаивает разум, повышает стрессоустойчивость. В результате пропадает тяга к сладкому и вредному. А еще выполнение некоторых поз приводит к уменьшению размера желудка — человек наедается меньшим количеством пищи. Все эти процессы в комплексе и дают «похудательный» эффект.

Перед началом занятий

Прежде чем начать занятия йогой (для похудения или нет — неважно) ознакомьтесь с правилами проведения тренировок.

Выберите время. Йогические практики требуют ответственного подхода и систематичности. Определитесь, в какое конкретно время суток вы сможете выделить временя для занятий. Вам никто не должен мешать, отвлекать, вы не должны никуда спешить.
Не ешьте перед занятием. Жулудок должен быть пустым. Иначе некоторыми асанами можно спровоцировать тошноту и рвоту. Целесообразно заниматься или утром до завтрака, или вечером, спустя два-три часа после легкого (это важно) ужина.
Уберите шумы. Вас не должен отвлекать шум телевизора или музыка, или разговоры, детские игры. Если совсем не можете выносить полную тишину — можно негромко включить расслабляющую мелодию или, например, звуки природы.
Проветрите помещение. Вам не должно быть душно.
Подберите экипировку. Форма для занятий не должна стеснять движений, давить или, наоборот, быть слишком объемной и «запутываться» в конечностях. Материал одежды выбирайте «дышащий». Обувь вам вовсе не понадобится — все упражнения выполняются босиком. Еще вам потребуется специальный нескользящий коврик.
Сделайте разминку. Перед основным комплексом поз обязательно нужно «разогреться» суставной гимнастикой. Займет это буквально четверть часа.
Дышите правильно. Дыхание должно быть носовым, ровным и спокойным.
Сосредоточьтесь. При выполнении каждой позы концентрируйтесь на собственном внутреннем мире. Но не забывайте контролировать задействованные мышцы.
Не торопитесь. Постигайте асаны постепенно: начинайте с простейших, потом усложняйте.
Прекращайте, если почувствуете боль. Болевых ощущений буть не должно. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, не упорствуйте — прекратите занятие.

Если есть возможность — запишитесь на занятия в клубе. Тренер поставит вам правильную технику выполнения асан, так вы сможете избежать возможных травм и повысите эффективность домашних практик.

Комплексы асан йоги для похудения

Каждый из описанных ниже комплексов упражнений йоги создан для того, чтобы запустить процесс похудения. Но не забывайте — чтобы ускорить расставание с жиром нужно соблюдать ограничения в питании: минимизировать употребление простых углеводов, жирной и жаренной пищи.

И еще один важный момент: в йогических практиках нет четкого предписания, сколько по времени выдерживать ту или иную асану. Среднее время — от 30 секунд до трех-пяти минут. Хотя, опытный йог может держать позы часами.

Комплекс 1

Описание. Это — пожалуй, самый сложный комплекс для занятий йогой. Но похудение тут будет наиболее эффективным.

Последовательность асан

Намасте (приветствие). Встаньте прямо. Ноги вместе. Совместите у сердца раскрытые ладони. Пальцы устремлены вверх. Темечком тянитесь к потолку. Дыхание голубокое, размеренное.
Тадасана (поза горы). Встаньте ровно. Стопы смотрят строго вперед. Присядьте и медленно выпрямитесь обратно. Подтяните колени. Втяните живот. Поднимите плечи и опустите, отводя их назад. Пальцы рук устремлены в пол. Головой тянитесь к потолку. Дышите размеренно, глубоко.
Уттанасана (поза вытяжения). Встаньте прямо, вытяните позвоночник. Чуть расставьте ноги, стопы параллельны. Опускаясь вниз с прямой спиной, тянитесь ладонями к полу насколько это возможно. Если можете, положите их на пол, если нет — зафиксируйте максимально низко на голенях. Дышите спокойно. Макушкой старайтесь еще больше приблизиться к полу. Сохраняйте позу сколько возможно.
Вирабхадрасана I (поза воина). Из тадасаны, подпрыгнув, разведите ноги на расстояние примерно в метр-полтора. Через бока доведите прямые руки до параллели с полом. Правый носок сместите на 30°С внутрь, а левый носок переместите на 90° влево. Пупок смотрит на левое колено. Соедините раскрытые ладони в намасте и направьте вверх. Прогните спину. Сохраняйте позу максимальное количество времени. Неторопясь примите тадасану. Повторите действия на другую сторону.
Васиштхасана (поза мудреца). Сядьте на колени. Спина ровная. Правую кисть положте на коврик. Рука выпрямлена. Вытяните правую ногу влево и упритесь ее внешней стороной в пол. Все тело вытянуто в ровную линию. Левую руку устремите в потолок. Голова продолжает линию позвоночника, лицо направлено вперед. Удерживайте позу минимум 30 секунд. Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на колени и повторите действия в другую сторону.
Уткатасана (поза стула). Эта асана хороша для укрепления мышц ног. Примите тадасану. Соедините ладони у груди. Поднимите сложенные ладони максимально вверх — руки должны стать прямыми. Раскройте грудную клетку. Начинайте опускать таз, как будто пытаетесь сесть. Спина прямая, не наклоняйтесь вперед. Зафиксируйтесь в этом положении насколько сможете. Примите тадасану.
Бхуджангасана (поза кобры). Лежа на животе, вытяните конечности. Ноги можно свести, а можно чуть расставить — как вам удобно. Поставьте кисти рук на пол так, чтобы запястья находились под локтями, а пальцы не выходили за плечи. Поднимите корпус за счет мышц спины насколько сможете. Помогите себе руками и еще выше поднимите корпус. Макушка стремится в потолок. Удерживайте позу сколько сможете. Лягте и расслабьтесь.
Баласана (поза ребенка). Встаньте на четвереньки — бедра чуть разведены в стороны. Опуститесь на пятки. Руками тянитесь вперед настолько, чтобы таз приподнялся. Расслабьте спину, позвольте позвоночнику вытягиваться под тяжестью таза.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Из баласаны поднимитесь на четвереньки. Выпрямите ноги, опираясь на полупальцы. Руки, спина, шея — одна прямая. Не сгибая ноги, поставьте ступни на пол. Ягодицы и колени тяните вверх.
Шалабхасана (поза саранчи). Лягте на живот. Подбородком или лбом упритесь в коврик — как вам удобнее. Ладони заведите под бедра. Поднимите ноги насколько сможете. Зафиксируйте позу на максимальное количество времени. Расслабьтесь.
Парипурна Навасана (полная поза лодки). Сядьте на пол. Подтяните колени к груди. Руки вытяните. Выпрямите ноги — туловище и ноги образуют прямой угол. Спина прямая. Голова продолжает линию позвоночника. Удерживайте позу сколько сможете.
Чатуранга дандасана (поза посоха). Лягте на живот, обопритесь на вытянутые руки, оторвите таз от пола. Стопы опираются на полупальцы. Тело вытянуто в четкую ровную линию. Подкрутите таз, напрягите пресс. Сгибайте руки до положения, когда локти и плечи будут на одной линии. Удерживайте позу максимально долго.
Шавасана (поза трупа). Лягте на спину. Ноги раскиньте, как вам удобно. Стопы расслаблены. Руки лежат рядом с туловищем, прямые, расслабленные, ладонями вверх. Направляйте волну расслабления, начиная от пальцев ног. Почувствуйте, как уходит напряжение из стоп, икр, бедер, ягодиц, поясницы. Дальше расслабляется спина, плечи, руки, ладони, пальцы. Последнее напряжение уходит из мышц шеи, лица, кожи головы.

Если вы почувствуете усталость, то можно применять позу мертвеца или позу ребенка между выполнением асан. Отдохните буквально одну-две минуты и продолжайте практику. Завершающую шавасану можно выдерживать до получаса.

Комплекс 2

Описание. Этот комплекс короче первого, но не менее эффективен для похудения. Начинайте занятие с приветственного жеста и тадасаны.

Последовательность асан

Уткатасана (поза стула). Описание смотрите выше.
Утката Конасана (поза богини). Сядьте в плие. Бедра и голени образуют прямой угол, колени максимально отведены в стороны. Руки на начальном этапе можно сложить у груди в жест намасте. А когда полностью освоите асану — держите позу с поднятыми руками.
Палакасана (поза планки). Лягте на живот. Стопы опираются на полупальцы. Кисти положите под плечи и выпрямите руки. Подверните таз и напрягите пресс. Удерживайте тело прямо, без прогибов, таз не поднимайте. Зафиксируйте позу на максимальное количество времени. Расслабьтесь.
Васиштхасана (поза мудреца). Описание смотрите выше.
Наукасана (поза лодки на животе). Лягте на живот. Прямые руки и ноги поднимите насколько сможете. Спина прогнута, взгляд и ладони направлены вниз. Удерживайте позу максимально долго. Расслабьтесь.
Шавасана (поза трупа). Описание смотрите выше.

Комплекс 3

Описание. Эта йога — для похудения живота и боков. Именно на работу с этими проблемными зонами нацелены предлагаемые асаны. Начинайте также с приветствия и тадасаны.

Последовательность асан

Вирабхадрасана I (поза воина). Описание смотрите выше.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Описание смотрите выше.
Анджанейасана I (поза полумесяца). Исходная асана — собака мордой вниз. Далее поставьте правую ногу между ладонями. Медленно отодвигайте левую ногу назад, опуская таз максимально вниз, насколько сможете растянуть пах. Колено правой ноги не воходит за носок. Выпрямите спину, расправьте диафрагму. Поднимите прямые руки вверх. Прогнитесь в спине, отводя голову назад. Удержите позу как можно дольше. Вернитесь в позу собаки и повторите действия с левой ноги.
Парипурна Навасана (полная поза лодки). Описание смотрите выше.
Баласана (поза ребенка). Описание смотрите выше.
Палакасана (поза планки). Описание смотрите выше.
Бхуджангасана (поза кобры). Описание смотрите выше.
Шавасана (поза мертвеца или трупа). Описание смотрите выше.

Все вышеописанные комплексы можно выполнять дома и даже с нулевой подготовкой. Не пугайтесь, если у вас с первого раза не получатся некоторые асаны — все придет с опытом. А если вам трудно повторить позы читая, то в интернете легко найти видео-ролики с наглядным объяснением всех тонкостей асан. Такие программы выпускают даже известные фитнес-тренеры, например, комплексы йоги для похудения есть у Джиллиан Майклс и Дениз Остин.

И самое главное: чтобы домашняя йога для похудения имела выраженные результаты, нужна регулярность. Выделяйте занятиям хотя бы по полчаса, но — каждый день. Через пару месяцев вы заметите, что ваше тело становится гибким, подтянутым, уходит нервозность, вы чаще улыбаетесь и излучаете позитив.

Отзывы: «Для душевного равновесия — самое то»

А я всегда расценивала йогу в основном как дыхательную гимнастику. Одно время я ходила на занятия йогой, но могу сказать, что особых результатов я не добилась. Я не думаю, что йога бесполезна, я считаю, что должен быть нормальный тренер, коих не сыскать. И стоит это удовольствие дорого, не знаю, как другим, а мне проще худеть по-старинке.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

От хатха-йоги худеешь. Не быстро, постепенно, но худеешь. Появляется желание питаться правильно, не есть жирного, жаренного, сладкого. Если заниматься вдумчиво и относиться к йоге, как к духовной практике, то через пару месяцев заметишь, что ты стаговишься уравновешенным, спокойным и уверенным в себе человеком. Касательно фигуры, она подтягивается, становится спортивной и гибкой, сразу видно, что занимаешься каким то спортом. Уходят лишние жироотложения в области бедер и живота, тело становится пропорциональным. Но заниматься нужно постоянно, а не раз в неделю. За первые 2 месяца, я скинула 7 кг, занимаясь 5 раз в неделю, по 30 — 40 минут. Весила 60 кг, сейчас 52 — 53, при росте 168 см

Анастасия, http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

А вы попробуйте пару месяцев стабильно, вплоть до 5 раз в неделю, позаниматься йогой, посмотрите что будет, похудеете или нет. Я занимаюсь йогой, после месяца занятий я стала замечать, что полностью изменился мой рацион питания. Если серьёзно заниматья, то автоматически чтото исключается из питания, меняются привычки. Родные мои заметили, что кофе я практически перестала пить, а мне не хочется, воды пью много, почему то тянет. Заметила с удивлением, что я, жуткая сладкоежка, забыла когда последний раз ела сладкое, организм как будто сам тянется к правильному и полезному питанию. Занялась йогой, похудела, помолодела, посвежела, подтянулось всё тело, кожа, овал лица стал более чётким, шея хорошая, походка, осанка.

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Я бы не сказала, что йога — это супер средство для похудения, если вы еще и питаться в соответствии с ней не начнете, но для приведения себя в душевное равновесие и поддержание хорошего самочувствия — самое то!

ПриношуСчастье, https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

А мне нравится йога! она сочетает в себе комплекс полезных действ: во 1, поддерживает тонус тела, во 2, развивает выдержку и учит выдерживать баланс, в 3, ощущение гармонии, в 4, после нее и вправду не хочется кушать, в 5, помогает с болями в спине и можно еще долго перечислять положительных качеств этого зянятия.

Та самая…, https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/