Содержание статьи
Преимущества упражнений на мяче для похудения
Выбор программы, способствующей похудению, выполняется только по личным предпочтениям занимающегося, но одни тренировочные элементы окажутся эффективнее других. Упражнения для похудения на мяче – тот вариант, когда даже при минимальных нагрузках легко добиться результатов. Преимущества занятий:
- Работа всех групп мышц. Даже без подключения специальных упражнений с мячом вам необходимо постоянно напрягать мышцы для предотвращения соскальзывания с фитбола. Тренера для ускорения процесса похудения рекомендуют дополнительно использовать шорты с эффектом сауны.
- Растяжка связок. Эластичность связок крайне важна. Регулярные занятия с гимнастическим мячом способствуют их укреплению.
- Сжигание калорий. Как правило, самыми проблемными зонами являются внутренняя поверхность бедер и бока. Активные упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогут быстрее скорректировать эти места.
- Улучшение координации. Неустойчивость мяча требует от занимающегося правильных движений. Со временем это положительно повлияет на координацию в целом.
- Работа над осанкой. Совокупность аэробики и статичных упражнений укрепляет осанку.
- Приобретение гибкости. Растягивание мышц при упражнениях на фитболе ведет к их удлинению, большей гибкости.
Выбор мяча для тренировок
Верно подобранный инвентарь для занятий – залог успеха. Упражнения на надувном мяче для похудения только выглядят незатейливыми, в их выполнении существует масса тонкостей и нюансов. Важно удобство снаряда. При занятиях с неподходящим мячом есть риск получить травмы. Нужно определить, дает ли фитбол возможность выполнять упражнения в полную силу. Выбирайте одним из способов:
- Ориентируйтесь по собственному росту. Тренировки для похудения нужны как высоким, так и низкорослым, поэтому говорить о стандартном для всех диаметре мяча неуместно. Например, при росте 150 см оптимальный диаметр мяча составит 45 см, а для 180 см – 75 см.
- Усядьтесь на фитбол. Спина должна быть идеально прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов. Оцените степень удобства: не продавливается ли фитбол чрезмерно, не выскальзывает ли. Если при сидении в таком положении вас всё устраивает – это идеальный вариант!
Разминка
Все тренера заставляют выполнять подготовительные упражнения. Это помогает расслабленному телу плавно включиться в работу и избежать травм в дальнейшем. Упражнения на гимнастическом мяче для похудения исключением не являются, перед их выполнением требуется обязательно провести разминку:
- Стоя прямо, держите фитбол в руках на уровне плеч. Одновременно шагните вправо и повернитесь корпусом вместе с фитболом в ту же сторону. Приставьте вторую ногу, параллельно вернувшись к исходному положению. Аналогичное упражнение проделайте для левой стороны. Всего должно быть сделано 30 повторов.
- Ходьба без мяча – отличный вариант разминки! Максимально поднимая колени, выполните 40 шагов.
- Возьмите фитбол в руки и вытяните их. Проведите несколько подходов приседаний с ровной спиной. Ноги при этом могут быть поставлены на ширину плеч.
- Удобно сядьте на фитбол, расправьте плечи. Прыгайте на снаряде настолько активно, насколько позволит помещение и самочувствие.
Упражнения на мяче для похудения живота
Обвисшая кожа и дряблый пресс не красят фигуру, особенно если речь идет о женщинах. Комплексы упражнений в тренажерных залах могут быть дорогостоящими и отнимать много времени. Кроме того, не каждый человек, имеющий несовершенства фигуры, решится заниматься при большом скоплении людей. Упражнения же для похудения с мячом можно проделывать и дома, поскольку они не сильно сложные. Даже для начинающих будут уместны следующие варианты:
- Лягте поверх фитбола, упершись в него коленями. Руки должны упереться в пол и оставаться прямыми. Позиция схожа с исходным положением для отжиманий. Напрягите мышцы живота и имитируйте ходьбу руками, вместе с этим перекатывая мяч под бедра. Затем выполняйте «шаги» назад, возвращаясь в исходное положение. Требуется 15 повторений.
- Лежа на коврике, поместите мяч между голенями. Поднимайте ноги с фитболом вверх, не опуская на пол. Минимальное количество повторов – 15 раз. Подготовленным можно попробовать коснуться коврика за собственной головой.
Для бедер
Несимпатичный рельеф кожи, образовавшийся после резкого похудения или, наоборот, набора веса, побуждает женщин прибегать к активным тренировкам. Аналогичная ситуация происходит и с целлюлитом – от него все мечтают избавиться. Упражнения с большим мячом для похудения в области бедер станут отличным выходом для тех, кто готов уделять небольшое количество времени тренировкам, но выполнять их регулярно. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно, корректируя фигуру. Уделите внимание следующему комплексу:
- В положении стоя зажмите снаряд коленями. Выпрямите спину и втяните живот, напрягая мышцы. Контролируя дыхание, стойте в такой позиции, не выпуская мяча, так долго, насколько это возможно. Повторять тренинг несколько раз подряд не требуется, лучше чередовать с другими упражнениями.
- Поставьте одну, согнутую под прямым углом, ногу на фитбол и выполните 10 приседаний. По окончании поменяйте ноги и повторите.
- Стоя на носках, зажмите ногами мяч. Выполните 30 легких прыжков, стараясь не уронить спортивный снаряд.
Для груди и плеч
Любые упражнения для похудения с фитболом способствуют нормализации кровотока, стабилизации работы дыхательной и нервной систем, если у человека нет противопоказаний к нагрузкам. Укрепление мышц груди положительно скажется на фигуре в целом, придаст правильное положение бюсту. Похудение этой области, как правило, не требуется, но подтянутой она просто обязана быть. Сформировать рельефный бицепс вряд ли получится, но избавиться от излишней жировой прослойки удастся. Освойте следующие элементы:
- Устройтесь удобно на гимнастическом шаре. Он должен находиться под животом. Выпрямленные руки уприте в пол. Следите, чтобы пальцы ладоней были повернуты вперед. Ноги не обязаны быть выпрямленными, но не должны стоять на полу. Выполняйте отжимания. Желательно сделать 4 подхода по 15 отжиманий, но для новичков минимум не ограничен – сделайте столько раз, сколько получится.
- Нижние конечности уложите на большой шар так, чтобы он оказался у основания ступней. Руки выпрямите в локтях и упритесь в пол. Проделайте 15 отжиманий, не выпуская шара из-под ног. Поскольку упражнение более сложное, хватит 3 подходов.
Для тонкой талии
Быть стройной и хрупкой хочется любой женщине, а заполучить осиную талию для многих является просто мечтой. Упражнения на шаре для похудения в области живота поспособствуют и прорисовке рельефа. Основной упор необходимо делать на косые мышцы живота. Занимаясь ими вплотную, вы сможете уменьшить талию в объеме. Этот вариант не относится к тренировкам повышенной тяжести, но процесс будет длительным. Приготовьтесь к тому, что увидеть первые результаты вы сможете не раньше, чем через полгода. Упражнения:
- Устройтесь на гимнастическом коврике на спине. Под согнутые в коленях ноги поставьте мяч. Напряжения в мышцах при данном этапе быть не должно. Заведите локти за голову. Выполняйте поочередные подъемы корпуса в разные стороны. Левый локоть должен тянуться к правому колену и наоборот. Повторений должно быть 10.
- Сядьте на шар, убедитесь, что он неподвижен и никуда не выскальзывает. Заведите руки, согнутые в локтях за голову, а ноги расставьте на ширину плеч. Поворачивайте корпус влево, параллельно сгибая в колене левую ногу и уводя ее вбок. Проделайте движения 15 раз, а затем смените ногу.
Для ягодиц и бедер
Крепкие подтянутые женские ягодицы приковывают мужские взгляды и вызывают зависть у подруг. Это одна из тех зон, в которых похудение дается особенно тяжело. Тренировкам ягодиц необходимо уделять больше внимания и не расслабляться. Упражнения с мячом позволят также проработать и внутреннюю поверхность бедра, которая тоже с трудом поддается коррекции. Не забывайте о разминке, поскольку мышцы, расположенные на нижней части туловища, нужно обязательно разогреть. Из упражнений для похудения рассмотрите следующие:
- Встаньте около стены. Ноги должны быть расставлены пошире, руки опущены. Между стеной и позвоночником поместите фитбол, плотно прижав его. Выполняйте приседания, сгибая ноги под прямым углом. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Количество приседаний должно быть не меньше 10.
- Для тренировки наружной бедренной поверхности встаньте на колени, обопритесь левой стороной о гимнастический шар. Прямую правую ногу отведите в сторону. Контролируя дыхание, сгибайте колено и подводите его к снаряду. Сделав 10 повторов, поменяйте сторону.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения
При регулярных занятиях эффективность повышается в разы. Из плюсов таких тренировок к похудению добавляется укрепление здоровья и разработка вестибулярного аппарата. Возьмите за основу этот комплекс:
- Скрутка. Сядьте на снаряд, так чтобы он оказался под поясницей. С перекрещенными в области груди руками тянитесь поочередно в разные стороны. Повторений должно быть 15. Если скручиваете корпус правильно, можете почувствовать легкое жжение пресса.
- Кранч обратный. Для работы над абдоминальной зоной живота и бедрами лежа на полу приподнятыми согнутыми ногами зафиксируйте снаряд. Заведите локти за голову и скручивайтесь 15 раз по направлению к шару.
- Лыжник. Упражнение на все группы мышц. Упритесь руками в пол, подложите снаряд под ноги, чтобы положение тела было горизонтальным. Поочередно к плечам подтягивайте согнутые колени. Количество повторений – 10.
- Планка. Обопритесь согнутыми локтями на снаряд, вытяните тело в прямую линию, опершись на мыски. Стойте, напрягая мышцы, по 5 секунд. Отдыхая между подходами, проделайте планку 12 раз. Здесь задействуется бицепс, бедренная часть и живот.
- Отжимания. Примите классическое для отжиманий положение, но забросьте ноги на снаряд. Приподнимайте таз, приближая мяч. Замрите, а затем вернитесь в начальное положение. Повторите 12 раз.
Видео
Упражнения на мяче для похудения: эффективный комплекс занятий — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ
