Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть |

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Диета – важная часть нашей жизни. Даже моделям, актерам и людям, имеющим от природы худощавое телосложение рано или поздно необходимо приводить себя в форму. Однако диета не всегда подразумевает резкое ограничение пищи, интенсивные физические нагрузки для избавления от лишних килограмм перед праздниками или открытием купального сезона. Резкое ограничение в питании может стать настоящим стрессом для организма, которое вовсе не избавит вас от лишних килограмм.

К тому же, далеко не все могут выдержать жесткий отказ от любимых продуктов питания и высокую физическую нагрузку. Психологический фактор здесь играет важную роль, так как при большом стрессе и недостаточной подготовке, выдержать строгую диету крайне проблематично. Поэтому, если вы настойчиво решили похудеть, лучшим решением станет умеренное питание. Пользуясь системой расчета килокалорий, вы можете забыть о жестких диетах, изнуряющих физических нагрузках. Для каждого человека расчет калорий осуществляется индивидуально. Хотите узнать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья? В указанной статье вы сможете открыть для себя умеренное питание с расчетом ккал, узнать положительные стороны подобной системы и основные правила расчета калорий.

Что такое калории?

Каждый продукт питания имеет коэффициент энергетической ценности, который подразумевает показатель энергии, содержащейся в пище. Зачем нужно это знать? Калорийность продуктов питания является важным показателем для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Коэффициент энергетической ценности определяется за счет определения в еде количества атомов углерода и водорода. В жирной пище коэффициент самый высокий, поэтому она считается высококалорийной. Таким образом, зная количество тяжелых компонентов можно выбирать пищу с меньшим содержанием и, следовательно, меньшим содержанием ккал.

Коэффициент энергетической ценности или количество калорий важно учитывать при желании похудеть, так как употребление еды с низкой калорийностью, а вернее с низким содержанием углеводов способствует снижению веса. Это происходит по причине того, что организм получает ежедневно меньшее количество энергии, чем он привык получать до начала диеты. Таким образом, за день он успевает не только использовать полученный коэффициент энергии от продуктов, но и прихватить резервные запасы в организме. Для того чтобы способствовать похудению необходимо правильно произвести расчет и употреблять ежедневную норму ккал, не снижая и не превышая ее.

Калькуляторы расчета калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор в конце статьи

беременные: да
кормящие (1-6 мес.)
кормящие (7-12 мес.)
беременные: нет

Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

незначительная физическая активность
легкая физическая активность
средняя физическая активность
высокая физическая активность
очень высокая физическая активность

Калькулятор расхода калорий:

Калькулятор в конце статьи

Как определить суточную норму калорий

Расчет нормы калорий подразумевает употребление определенного коэффициента энергии от продуктов, которой будет достаточно для поддержания организма. Для каждого человека норма калорий рассчитывается индивидуально, при этом важную роль играет:

возраст;
изначальный вес;
пол;
физическая нагрузка;
профессиональная деятельность;
состояние здоровья;
количество лишних кг.

Расчет суточной нормы потребления калорий производится по специальным формулам. Производя расчет самостоятельно важно учитывать индивидуальные особенности организма, выносливость, уровень физической нагрузки.

Чтобы сделать расчет количества калорий для похудения необходимо руководствоваться следующими правилами:

учитывать состояние организма и особенности человека, так как лишь благоразумное распределение калорий сможет дать положительные результаты;
при расчете нормы ккал на день важно распределить большую их часть на первую половину дня, так как в это время суток организм наиболее активен;
важно оптимально распределить количество калорий на каждую трапезу, употребление большей половины ккал за один прием пищи не обеспечит избавление от лишнего веса;
при расчете своей нормы руководствуйтесь таблицами калорийности разных продуктов питания;
для здоровья организма и похудения необходимо разнообразить рацион питания, распределив суточную норму калорий между наиболее важными для организма продуктами: молоко, мясо, овощи, фрукты, злаки.

Расходование энергии организмом

Большинство людей убеждено, что коэффициент энергии, полученный от продуктов питания, может расходоваться организмом только во время активных физических нагрузок. Однако, это не совсем так. Коэффициент энергии является жизненно важным показателем. Организму всегда нужна энергия, независимо от того, имеете ли вы постоянные физические нагрузки или предпочитаете тратить время на пассивную работу в офисе. Даже во время глубокого сна организм не отдыхает, а активно работает над переработкой пищи и использованием полезной энергии.

Таким образом, даже при пассивном образе жизни и полном отсутствии физических нагрузок наш организм израсходует более 65% полученной из пищи энергии для поддержания оптимальной работы всех органов и осуществления важных физиологических процессов: развитие мышц, поддержания общего тонуса, рост волос и ногтей, обработка пищи и усвоение полезных элементов, дыхание и другие.

Важно учитывать! Переход на систему питания, основанную на расчете нормы калорий и ее строгом употреблении, не является железной гарантией снижения веса при полном отсутствии физических нагрузок. Для того чтобы организм избавлялся от лишнего веса необходимо тратить больше калорий, чем он получает с пищей каждый день.

Пассивный образ жизни, сидячая работа и полное отсутствие физических нагрузок может стать причиной многих проблем, связанных не только с избыточным весом. Это касается, прежде всего, вялости мышц, осложнения и отклонения в работе сердца, печени и других органов, целлюлита и ожирения, проблем с кожей, сбоем в обмене веществ и т.д. Однако, с другой стороны, интенсивные физические нагрузки также не являются нормой для организма. В таком случае, он израсходует слишком высокий коэффициент энергии, как суточной, так и резервной. Таким образом, питание по принципу употребления нормы калорий с ежедневными физическими нагрузками может привести к нехватке энергии и истощением организма.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Иногда с большим трудом человек может применять увеличивающие расход энергии коэффициенты, поскольку плохо ориентируется в понятиях «слабая», «нормальная» и «высокая» физическая нагрузка. Для уточнения этого существуют различные рекомендации, но в том случае, если вы являетесь офисным работником, сотрудником бухгалтерии, то необходимо вводить в формулу отсутствие физических нагрузок. Даже если они у вас имеются в незначительном количестве, то такая более жесткая формула приведёт к уменьшению суточного калоража, а значит, есть больше шансов, что диета будет полезна. Однако очень важно предварительно убедиться в собственном здоровье, и особенно в отсутствии эндокринной патологии. Известно, что пациенты с высоким уровнем гормонов щитовидной железы имеют более высокую температуру тела и более интенсивные показатели базального обмена. В классическом случае гипертиреоза, или тиреотоксикоза, пациент ест всё и много раз в день, но при этом масса тела продолжает уменьшаться. Поэтому анализ на уровень гормонов щитовидной железы является желательным в том случае, если человек собрался похудеть. Если они будут низкими, то тогда речь будет идти о микседеме, или гипотиреозе. Такой человек будет тучным, но сбросить вес только лишь за счёт уменьшения калорий будет проблематично, ведь базальный обмен снижен, поскольку его регулируют гормоны щитовидной железы. Потребуется наблюдение и лечение у эндокринолога.

Индивидуальный расчет нормы калорий

Сегодня для расчета суточной нормы ккал существуют различные калькуляторы и формулы, которые вычисляют количество калорий с учетом пола, возраста, образа жизни и уровня физических нагрузок человека. Наиболее простой и употребляемой считается формула расчета калорий Маффина-Джеора. Разработанная еще в конце 90х годов, эта формула до сих пор считается одной из самых точных. Она основана на сопоставлении основного обмена человека на индивидуальные особенности его образа жизни.

Первая часть формулы – коэффициент основного обмена человека. Он подразумевает показатель нормы калорий, который необходимо организму человека каждый день для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.

Обратите внимание: расчет основного обмена человека также как и норма ккал на день для женщины и мужчины производиться по-разному! Таким образом, чтобы определить коэффициент основного обмена для женщины необходимо использовать формулу: 10*вес + 6, 25*рост — 5*возраст — 161. Для мужчины расчет производится по формуле: 10*вес + 6, 25*рост — 5*возраст + 5.

Вторая часть формулы включает следующие коэффициенты, которые нужно умножать на основной обмен:

отсутствие физических нагрузок – *1,2;
слабый уровень физических нагрузок (до 3 дней в неделю) – *1,35;
нормальный уровень физических нагрузок (от 3 до 5 дней в неделю) – *1, 55;
высокий уровень физических нагрузок (более 5 дней в неделю) – *1, 725;
гиперактивность (интенсивные нагрузки каждый день) – *1,9.

Если вы ищите способы расчета калории для похудения женщине, можете воспользоваться этой несложной в вычислении, но довольно точной формулой. Таким образом, вычислив ОО и умножив его на коэффициент уровня физических нагрузок женщины, вы сможете узнать ее ежедневную норму ккал, использовав которые можно плавно и эффективно худеть без вреда для здоровья.

Питание по калориям

Решив использовать систему питания с расчетом калорий, необходимо не только знать калорийность всех продуктов, но и уметь сбалансировать свой рацион. Для того чтобы обеспечить похудение без вреда для здоровья в ежедневном рационе должны присутствовать наиболее важные продукты питания для организма человека. Нельзя полностью исключить употребление одного из продуктов за счет его высокой калорийности, так как это может привести к нехватке полезных и важных веществ в организме.

При расчете нормы калорий за сутки рекомендуется включить в рацион такую полезную пищу, как:

обезжиренные молочные продукты (йогурты, кефир, молоко, творог);
нежирное мясо (куриное, гусиное);
низкокалорийные овощи, не содержащие крахмал (огурцы, редис, свекла, помидор, капуста);
низкокалорийные фрукты (груши, яблоки, ягоды);
рыбу;
полезные крупы, каши, злаки;
натуральные соки, компоты, отвары и бульоны.

Таким образом, расчет калорий может стать выгодным решением для людей, которые не могут позволить себе сидеть на жестких диетах. При правильном расчете нормы калорий, соблюдении правил питания и умеренных физических нагрузках эта диета может оказать положительное влияние не только на вес человека, но и на состояние организма, поддерживая его в тонусе и исключая проблемы в работе органов. Но для того, чтобы этот режим питания был действительно эффективным необходимо строго придерживаться рассчитанной нормы ккал на день, не превышая, но также и не уменьшая ее.

Отзывы

Алла, 34 года:

Трудно считать калории, когда готовка каждый день для большой семьи, но я примерно, знаю, что мне надо придерживаться около 1000 калорий, чтобы немного скидывать. Стараюсь подсчитывать. Вроде получается. Когда надо схуднуть строго начинаю подсчитывать, обычно через неделю такой диеты удается избавиться от пары кг.

Анна, 31 год:

Я задалась целю похудеть с помощью такой диеты. Сначала мне показалось утомительно все подсчитывать и рассчитывать. Там нужно учитывать свой вес, рост. Но потом втянулась, веду постоянно Дневник питания, так я его назвала. У меня каждый продукт расписан по количеству калорий, белков, углеводов на 100г. Даже интересно со временем стало. Но главное приносит результат – я похудела за меся на 5 кг и держу вес уже два года. Но хочу сказать, не всем такая диета подойдет, нужно быть очень щепетильной и дисциплинированной.

Ольга, 41 год:

Я считаю, что для организма это идеальная диета. Можно все, только надо рассчитать и уложиться в нужное количество калорий в день. Я умудрялась конфеты есть, и торт. Так что, если подходить с умом, то результат будет и без особых ограничений, ну только в количестве. Учитесь считать и будет вам счастье. Я в своем идеальном весе держусь уже несколько лет и все благодаря ежедневным подсчетам.