Три вида незаменимых аминокислот – лейцин, валин, изолейцин – имеют к тому же разветвленную цепь. Это означает, что они способны к соединению с другими веществами. Организм может по мере надобности «вытащить» их из клетки для решения возникших проблем, но это приводит к разрушению волокон и потере мышечной массы. Обратите внимание: из всех аминокислот, составляющих мышечные волокна, 35% приходится на лейцин, валин, изолейцин. При интенсивных нагрузках четвертая часть энергетических расходов покрывается за счет окисления ВСАА.
Механизм действия BCAA
Прежде, чем ответить на вопрос, что такое BCAA и для чего он нужен, этот добавочный комплекс из 3-х незаменимых аминокислот, рассмотрим роль каждой из них в организме.
- Лейцин – на это компонент приходится 76% BCAA, он является одной из самых крупных белковых молекул. Лейцин участвует в синтезе и жизнедеятельности мышечных волокон, предотвращает их распад, обеспечивает энергетическое обеспечение клеток, снижает уровень сахара в крови. Недостаток лейцина приводит к замедлению обмена веществ, останавливается рост мышечной ткани, снижается вес.
- Валин – аминокислота, которую печень способна преобразовать в глюкозу – дополнительный источник энергии во время физической активности. Помимо этого, валин способствует восстановлению мышечных волокон и повышению выносливости – способности к длительным нагрузкам. Доказано, что валин снимает усталость мышц после тренировок.
- Изолейцин – защищает мышцы от разрушения во время максимальных нагрузок, участвует в восстановлении поврежденных и синтезе новых мышечных волокон. Изолейцин повышает энергетический потенциал клеток, устойчивость организма в процессе интенсивной работы, имеет жиросжигающий эффект.
Все три аминокислоты BCAA актуальны во время спортивных тренировок при стрессовых нагрузках на мускулатуру. Действуя в комплексе, они предотвращают катаболические (разрушительные) процессы в мышцах, способствуют их быстрому восстановлению, дают дополнительную энергию для совершения тяжелой работы в процессе тренинга.
Зачем нужен дополнительный прием BCAA
Как и все незаменимые аминокислоты, BCAA поступают в организм с продуктами питания. Казалось бы, зачем нужно тратиться и загружать в себя добавочные порции белковых молекул.
Обратите внимание: Для обычного человека, не испытывающего предельного напряжения мышц, дополнительная порция аминокислот не требуется. Начинающим спортсменам мобилизовать скрытые резервы организма можно без комплекса BCAA.
Защита и восстановление мышц
Тот, кто выходит на новый уровень работы со своим телом, испытывает стрессовые затраты энергии. Во время тренировок мышцы этих спортсменов теряют значительное количество молекул BCAA. Катаболизм (разрушение) мышц происходит под действием гормона стресса — кортизола, который использует белок как источник энергии. В энергетический обмен вовлекаются только аминокислоты ВСАА, но покидая мышечную клетку, они обрекают её на разрушение. Прием добавки дает организму возможность получить энергию, не разрушая мышечную ткань. А туда, где волокна разрушились, добавка доставляет необходимый материал для восстановления и роста.
Похудение
При похудении и сушке человек ограничивает поступление углеводной пищи, но в тоже время продолжает усиленно тренироваться и тратить энергию. Резко ощущается недостаток глюкозы – основного энергетического материала. Быстро наступает утомление, раздражительность. Организм настраивается на жиросжигание, но возникает риск расщепления белков для энергетических потребностей. Чтобы избежать сжигания жира вместе с мышцами, спортсмены принимают комплекс BCAA во время тренировки. Его молекулы будут задействованы в энергетических процессах и защитят мышцы от разрушения.
Практический совет: Тем, кто хочет похудеть, после тренировок не стоит пить протеиновый коктейль, достаточно принять BCAA и восполнить только растраченные аминокислоты.
Набор массы
Рост мышечной массы происходит при условии, что аминокислоты БЦАА – лейцин, валин, изолейцин — присутствует в крови в достаточном количестве. Тогда активируется «белок роста» mTOR, который дает сигнал к делению клетки и росту мышечных волокон. Синтез новых мышц – процесс энергозатратный. В период набора массы спортсмен нуждается как в BCAA, так и в протеине с полным набором аминокислот.
Дополнительная энергия на тренировках
Когда в крови содержится большое количество молекул BCAA, часть их организм может использовать для производства энергии. Лейцин окисляясь, образует Аденозинтрифосфат (АТФ) – кислоту, которая в клетках преобразуется в энергию. Причем, способность синтезировать АТФ у лейцина больше, чем у глюкозы. Прием аминокислот BCAA дает возможность спортсмену тренироваться с удвоенной энергией, делать больше подходов, гораздо позже наступает «отказ», истощение сил.
Укрепление иммунитета
Любая стрессовая ситуация, в том числе тренировочные нагрузки, снижает защитные силы организма. Идет громадная трата энергии для поддержания организма в готовности к решительным действиям. Все это сопровождается дефицитом незаменимых кислот – организм слабеет, начинает давать сбои. Прием аминокислот BCAA помогает укрепить иммунитет, поддержать здоровье в период истощения сил.
Стабилизация уровня глюкозы
Высокий уровень BCAA в крови стимулирует выработку инсулина – этот гормон регулирует процессы анаболизма (синтеза новых клеток). Инсулин транспортирует глюкозу внутрь клеток, где происходит выработка энергии, необходимой для образования мышечных волокон. Включение BCAA в рацион спортивного питания создает оптимальные условия для восстановления и роста мышечной ткани.
Синтез глютамина
На 60% мышечные волокна состоят из глютамина — аминокислоты, без которой невозможно восстановление мышечных волокон и нормальная работа иммунитета. Глютамин синтезируется внутри организма, но строительным материалом для него служат незаменимые кислоты – валин и изолейцин. Прием комплекса BCAA стимулирует анаболический процесс после тренировок.
Мнение эксперта
Врач-диетолог, г. Самара
Нужно запомнить одно очень важное правило: если вы не тренируетесь в спортзале или в фитнес-клубе и не испытываете регулярные полезные физические нагрузки, то принимать ВСАА вам не следует. Некоторые пытаются их использовать при похудении, поскольку прием этих аминокислот интенсивно подавляет аппетит. Можно услышать некоторые советы, которые призывают принимать ВСАА не только натощак, но и в перерывах между приемами пищи, чтобы подавить чувство голода. Действительно, приём этих аминокислот подавляет чувство голода, но при этом они и сохраняют мышечную ткань, что весьма важно для культуристов, не влияя на жировой обмен.
Поэтому принимать такие аминокислоты нужно спортсменам и тем лицам, которые занимаются бодибилдингом и хотят сохранить мышечный рельеф между тренировками. Следует помнить, что обычная пища также является источником таких аминокислот, как валин, лейцин и изолейцин, которые и относятся к ВСАА. Это бобовые, сыр, творог, яйца, куриное мясо, рыба, орехи, гречневая крупа. Поэтому прежде чем бежать в магазин спортивного питания, необходимо пересмотреть свой рацион в сторону присутствия этих быстроусвояемых и энергетически ценных продуктов. Если же вы занимаетесь спортом, то эти аминокислоты позволят быстро доставить к мышцам питательные вещества, предотвращают образование креатинина, подавляют чувство голода и повышают синтез белка в организме.
Как принимать добавку BCAA
Правила приема добавки и дозировка зависят от времени и цели, которую ставит перед собой спортсмен.
Время приема
Тренировочные дни: при интенсивной физической нагрузке аминокислоты BCAA призваны затормозить разрушение мышечной ткани, стать источником дополнительной энергии для организма, участвовать в восстановлении и росте мышц.
В дни активных тренировок комплекс из 3-х аминокислот принимается:
- За 15-20 минут до тренинга – для получения дополнительной энергии;
- Во время тренировки, в перерыве между упражнениями – для защиты мышц от разрушения;
- Сразу после тренировки – для восстановления и роста мышечной ткани.
В дни отдыха аминокислоты не принимаются. Некоторым спортсменам-эктоморфам они показаны по утрам, когда преобладают процессы катаболизма – для пополнения запасов белка в период сушки и дефицита энергии.
Принципы дозировки
| Суточная норма поступления аминокислот
для людей, не занимающихся спортом |
|||
| Вес (кг) | 1 | 70 | 100 |
| Лейцин (мг) | 39 | 2730 | 3900 |
| Валин (мг) | 20 | 1400 | 2000 |
| Изолейцин (мг) | 26 | 1820 | 2600 |
| Нормы приема добавки BCAA для спортсменов бодибилдеров | |||
| Масса тела до 75 кг –10 000 мг/сут.
Масса тела больше 75 кг – до 15 000 мг/сут |
|||
Формы выпуска
Все формы выпуска BCAA действуют в организме одинаково и отличаются только удобством применения и ценой. В любой форме добавку надо принимать, запивая водой, через 10-15 сек. она уже растворится в желудке.
- Капсулы — компактная форма. Их без проблем можно носить с собой и употреблять в удобное время. Вкус добавки в капсуле нейтральный, без горечи. Минусом является высокая цена капсул.
- Таблетки – спрессованный порошок – будут стоить дешевле капсул, немного дольше усваиваться в ЖКТ.
- Порошок – наиболее бюджетная форма выпуска – по той же цене можно получить в 1,5 раза больше добавки BCAA, чем в капсулах, но вкус порошка оставляет желать лучшего.
- Жидкость – самая дорогая форма выпуска, представляет собой концентрированный раствор, который надо разбавить водой.
Комплексы BCAA различаются пропорциями аминокислот. Соотношение 2:1:1 означает, что лейцина в БАДе в 2 раза больше, чем остальных компонентов. Соответственно в комплексах 8:1:1 или 16:1:1 основная аминокислота многократно преобладает. Оптимальным выбором является соотношение 2:1:1, т. к. сила BCAA не в работе одной аминокислоты, а в их совместном комплексном воздействии.
Продукты содержащие BCAA
Незаменимые аминокислоты образуются при расщеплении белковой пищи, основные потребности в них покрываются в процессе питания.
Богаты аминокислотами следующие продукты:
- Мясо курицы и индейки;
- говядина;
- яйца;
- рыба семейства лососевых;
- консервы тунца;
- орехи.
В период интенсивных тренировок рацион спортсмена обогащается биологически активными добавками.
Топ-5 лучших комплексов BCAA
Опытные бодибилдеры советуют выбирать комплексы аминокислот от лучших производителей.
- Modern BCAA USP Labs – основные компоненты комплекса обогащены глицином, лизином, аланином. По эффективности порошок признан лучшим среди спортивных добавок данного вида.
- BCAA Xtend (Scivation) – обладает выраженным действием по защите клеток от разрушения, хорошо показал себя при наборе мышечной массы.
- Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder – содержит основные компоненты в традиционном соотношении 2:1:1, без ароматизаторов и наполнителей.
- Dymatize BCAA POWDER – удачное соотношение цены и качества, популярен среди начинающих спортсменов.
- Olimp BCAA Xplode – помимо основных аминокислот содержит глютамин, витамины группы В. Эффективен при работе над силовыми показателями, блокирует процессы разрушения клеток, не содержит сахара.
Побочные эффекты
Противопоказанием к приему аминокислот BCAA является аллергия на определенные виды белка. Превышение дозировки может вызвать расстройство ЖКТ, изжогу, отрыжку. Не рекомендуется принимать добавку на голодный желудок. Противопоказан прием алкоголя, который блокирует процессы роста мышечной массы, и может зачеркнуть результаты тяжелых тренировок и достижений в спорте.
Отзывы
Константин, 38 лет:
Инга, 28 лет:
Мария, 21 год:
BCAA что это всё о правильном питании для здоровья на temakrasota.ru
