Содержание статьи
- 1 БУЧ диета: преимущества и недостатки
- 1.1 Схемы питания
- 1.2 Как работает
- 1.3 Плюсы
- 1.4 Минусы
- 1.5 Противопоказания
- 2 Как будем есть
- 2.1 5 правил рациона
- 2.2 Продукты, которые можно
- 2.3 Продукты, которые нельзя
- 3 Примерное меню
- 4 Выход из программы
- 5 Рецепты
- 5.1 Летний салат
- 5.2 Запеченная рыба
Что значит «БУЧ»? Речь идет о питании, построенном на чередовании белковой и углеводной пищи. Рацион позволяет сжигать собственные жировые запасы, и не затрагивает мышечные ткани. Изначально такие рационы разрабатывались для спортсменов и бодибилдеров. Но время показало, что БУЧ способно помочь и желающим обрести стройные формы.
БУЧ диета: преимущества и недостатки
Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.
- Белковый (Б). В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса — 3-4 г белка.
- Высокоуглеводный (У). Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
- Смешанный (С). Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).
Схемы питания
Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.
- Четырехдневный цикл (ББУС). Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
- Пятидневный (БББУС). Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
- Шестидневный (ББУУСС). Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
- Семидневный (БУБСБУС). Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.
Как работает
Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.
- Интенсивное похудение. В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение — от 0,5 до 1 кг.
- Восстановление энергии. Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
- Восстановление печени. Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.
Плюсы
Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.
- Баланс. Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
- Насыщение. Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
- Экономичность. Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
- Сброс веса. Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
- Оптимальный срок. Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
- Сочетание со спортом. Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
- Психологический комфорт. Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.
Минусы
Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.
- Сложность подсчетов. Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
- Медленное похудение. Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
- Недостаток энергии. Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.
Противопоказания
Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:
- заболеваниях почек;
- беременности;
- патологии печени;
- нарушениях поджелудочной железы;
- лактации;
- патологиях пищеварительной системы;
- сахарном диабете;
- повышенном холестерине.
Как будем есть
Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.
5 правил рациона
Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.
- Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
- Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
- Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
- Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
- Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.
Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.
Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания
| Наименование | Белок в 100 г | Углеводы в 100 г |
|---|---|---|
| Говядина | 18,9 | — |
| Баранина | 16,3 | — |
| Телятина | 19,7 | — |
| Свинина | 16,4 | — |
| Курица | 20,8 | — |
| Кролик | 20,7 | — |
| Яйцо куриное | 12,7 | 0,7 |
| Хек | 2,2 | — |
| Камбала | 2,6 | 0 |
| Осетр | 10,9 | 0 |
| Креветки | 0,8 | 0 |
| Кальмар | 18 | 0 |
| Молоко | 2,8 | 4,7 |
| Ряженка | 3 | 4,1 |
| Сметана (жирностью 20%) | 2,8 | 3,2 |
| Брынза | 17,9 | — |
| Творог | 14 | 1,3 |
| Черный хлеб | 6,8 | 40,7 |
| Рис | 7 | 77 |
| Овсянка | 11,0 | 49,94 |
| Гречка | 13 | 68 |
| Ячневая | 1,3 | 71,7 |
| Пшено | 2,9 | 69,3 |
| Макароны | 10,4 | 74,9 |
| Сахар | — | 100 |
| Яблоко | 0,4 | 11,3 |
| Банан | 1,5 | 22,4 |
| Картофель | 2 | 19,7 |
| Капуста | 1,8 | 5,4 |
| Морковь | 1,3 | 7 |
Продукты, которые можно
Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.
Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ
| Белковые дни | Углеводные дни |
|---|---|
| — Мясо (гусь, постная свинина, баранина, кролик, куриное филе, индейка, говядина); — рыба (лещ, камбала, судак, хек, карп, горбуша, минтай, путассу, тунец, семга); — любые морепродукты; — молокопродукты нежирные; — яйца |
— Все крупы; — овощи, не содержащие крахмал; — хлеб ржаной (полезен с отрубями); — несладкие фрукты; — макароны, изготовленные из твердой пшеницы; — зелень |
Продукты, которые нельзя
Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:
- жирное мясо;
- ананасы, хурму, виноград;
- фастфуд;
- жирную рыбу;
- сладости, выпечку;
- алкоголь, газировки;
- полуфабрикаты, копчености.
И по возможности сократите количество употребляемой соли.
Примерное меню
Разрабатывая меню, предусмотрите от четырех до шести приемов пищи. Не упускайте из виду питьевой режим. В день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой воды. Приблизительное меню представлено в таблице.
Таблица — Приблизительное меню БУЧ диеты на каждый день
| День | Прием пищи | Рацион |
|---|---|---|
| Понедельник (Б) |
Завтрак | — Яйцо «вкрутую»; — овощной салат с добавлением льняного масла; — чай |
| Второй завтрак | — Творог со щепоткой корицы | |
| Обед | — Тушеные овощи; — паровая куриная грудка |
|
| Ужин | — Запеченный судак | |
| Вторник (Б) |
Завтрак | — Омлет на пару; — черный чай |
| Второй завтрак | — Ряженка | |
| Обед | — Рагу из цуккини, капусты, моркови; — отварной минтай |
|
| Ужин | — Курица печеная с овощами | |
| Среда (У) |
Завтрак | — Овсянка; — стакан чая |
| Второй завтрак | — Один банан | |
| Обед | — Порция макарон | |
| Ужин | — Рисовая каша на пару с добавлением овощей | |
| Четверг (С) |
Завтрак | — Порция «Геркулеса» |
| Второй завтрак | — Хлебец ржаной; — кусочек твердого сыра |
|
| Обед | — Гречневая каша; — говядина запеченная |
|
| Ужин | — Рыба запеченная с овощами; — сухофрукты (несколько штук) |
|
| Пятница (Б) |
Завтрак | — Творог (разрешено добавить изюм) |
| Второй завтрак | — Кефир | |
| Обед | — Салат из овощей и оливы; — отварная рыба |
|
| Ужин | — Грудка курицы, приготовленная на пару |
Этот пример представлен в ознакомительных целях. Эффективное меню на каждый день БУЧ диеты должно разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, пола, лишнего веса.
Выход из программы
Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:
- 1-5 день — используется рацион смешанного дня;
- 6-9 день — постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.
Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.
Рецепты
Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.
Летний салат
Состав:
- болгарский перец — две штуки;
- салат зеленый — один вилок;
- огурец — два;
- луковица — одна;
- петрушка — три веточки;
- лимонный сок — столовая ложка;
- оливковое масло — столовая ложка;
- перец черный молотый — щепотка.
Приготовление
- Овощи нарезают небольшими кусочками.
- Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
- Добавляют зелень, перец.
- Все перемешивают.
Запеченная рыба
Состав:
- нежирная рыба — одна тушка;
- лимонный сок — две столовые ложки;
- черный перец
Приготовление
- Рыбу тщательно потрошат и моют. Разделяют на филе.
- По всей тушке делают неглубокие поперечные надрезы. Благодаря им рыба лучше пропитается и не будет сухой.
- Приготовленное филе перчат, посыпают (по желанию) зеленью и сбрызгивают лимонным соком.
- Затем рыбу заворачивают в фольгу и кладут в горячую духовку (180°С) приблизительно на 35-40 минут.
Заканчивая подробное описание БУЧ диеты для похудения, необходимо остановиться на еще одном моменте. Белковый день может сопровождаться легкой тошнотой. Если вам пришлось с ней столкнуться, то разнообразьте меню свежим огурцом. Ощутив проблемы со стулом (в частности, с запор), введите в питание кефир, свежую свеклу и отруби.
Белково-углеводное чередование: медленный, но сытный путь к совершенному телу (БУЧ диета) — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru
