Содержание статьи
Что такое дробное питание
Дробное питание – это особый рацион, который ускоряет метаболические процессы в организме человека. Он не запрещает употреблять вредные продукты питания, но и не поощряет. Большое количество сахара, трансжиров в рационе человека засоряет организм: в кровеносных сосудах скапливается холестерин, скачут показатели глюкозы крови, органы обрастают висцеральным жиром. Внешне это проявляется жировыми складками, дряблой кожей, всевозможными воспалениями и другими проблемами. Система дробного питания способна их решить.
Принципы дробного питания для похудения
Порционное питание никак не схоже с диетическим: это образ жизни или жизненная философия. Режим не обещает помочь сбрасывать по 10 кг в неделю, но дает сформировать правильные привычки питания, избавляет от чувства голода. Еда не должна быть источником радости, удовольствия. Пища – это топливо для организма, не более и не менее. Основные принципы дробного питания:
- Три раза основная еда, два раза промежуточные перекусы.
- Маленькие объемы порций.
- Перекусы по объему меньше основных приемов.
- График питания. Желательно есть в одно и то же время, а между приемами пищи выдерживать время от 2,5 до 3 часов.
- Водный баланс. Пить нужно чистую воду, объем – от полутора до двух литров в сутки.
- Калораж. Необходимо четко придерживаться нормы калорийности рациона или создавать небольшой дефицит (около 100 ккал), в противном случае организм будет накапливать жир.
- Правильное питание. Рекомендуют ограничить углеводные продукты (простые углеводы), разнообразить рацион сложными углеводами (крупы), насыщенными жирами (животного происхождения) и клетчаткой (овощи, фрукты).
Польза дробного питания
Ускорение обмена веществ – основная польза дробного питания для похудения. Режим питания маленькими порциями снижает процент жира в организме, что актуально для спортсменов. Сохранить мышцы не только атлетам, но и обычным людям, которые хотят обрести желаемую форму, поможет шестиразовое питание с перерывом в 2-2,5 часа между приемами пищи: за этот промежуток катаболические (разрушающие) процессы не успевают запуститься. Вес снижается за счет жировой массы, а не за счет воды и мышц. По отзывам дробное питание дисциплинирует, меняет отношение к процессу употребления пищи.
Размер порции при дробном питании
Питание маленькими порциями для похудения будет действенно помогать при соблюдении нескольких правил. Размер порции при дробном питании должен быть около 200-300 г. Но особенно важен не размер порции, а ее калорийность:
- Допустимый калораж основных приемов пищи – 400-500 ккал, перекусов – 150-200 ккал.
- Суточная норма калорий для среднестатистического человека с минимальной физической нагрузкой – 2000 ккал.
- Рекомендуют в индивидуальном порядке рассчитать свою норму с учетом возраста, веса, уровня физ. подготовки с помощью специальных формул, и придерживаться ее.
Рецепты для дробного питания
Рецепты для дробного питания для похудения – различные диетические блюда, например:
- Салат из зеленых овощей. В составе могут быть разные зеленые овощи: огурцы, капуста, горошек, лук (перьевой), укроп, петрушка, базилик и т.п. У него малая калорийность, но большая питательная ценность. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкового или кукурузного масла. Овощи и зелень не нужно воспринимать как отдельный прием пищи, их лучше сочетать с белковой пищей.
- Шпигованная грудка. Куриное филе нашпигуйте небольшими кусочками чеснока. Сложите в стеклянную или любую другую форму для запекания. Залейте нежирной сметаной или сливками. Такое блюдо послужит сытным перекусом в паре с цельнозерновым хлебом, как основное блюдо в сочетании с кашей или салатом.
Дробное питание для похудения – меню на месяц – предполагает четкое соблюдение графика приемов пищи. Запаситесь одноразовыми контейнерами и берите еду с собой, чтобы не пропустить время трапезы. Следите за объемом разовой порции, калорийностью, подробно расписывайте меню на ближайший день, в лучше – неделю. Не стоит забывать о соблюдении водного баланса и режима сна.
Меню дробного питания для похудения на месяц
Примерное меню дробного питания на месяц (разовый прием пищи – 1 строка из списка):
1. Завтрак:
- каша из цельного зерна;
- бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком масла и нежирного сыра (ветчины);
- фрукты (банан, яблоко, цитрусовые);
- ко всем блюдам можно добавить кофе или зеленый чай.
2. Второй завтрак:
- домашний йогурт;
- кефир;
- нежирный творог;
- отварные яйца;
- хлебцы или цельнозерновой хлеб.
3. Обед:
- куриный бульон с фрикадельками;
- паста (макароны) с говядиной;
- гречка (другая крупа) с курицей.
4. Полдник:
- сухофрукты;
- фрукты;
- ягоды;
- орехи;
- нежирный творог;
- домашний йогурт.
5. Ужин:
- рыба (на пару, запеченная);
- говядина (тушеная, запеченная);
- куриная грудка (вареная, запеченная);
- паровые котлеты;
- омлет из яичных белков;
- картофель (в мундире, запеченный);
- ко всем мясным блюдам добавляется салат из свежих овощей или овощное рагу.
6. Поздний ужин:
- кефир;
- домашний йогурт;
- нежирный творог;
- молоко (в случае переносимости).
Исключайте блюда, которые требуют жарки. Любое растительное масло во время термической обработки выделяет токсичные вещества, наносящие вред организму человека. В качестве заправки для салата из овощей используйте оливковое, кукурузное масло, реже – подсолнечное. Фруктовые и некоторые овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной (10-15%) или домашним йогуртом. Придерживайтесь суточной нормы калорий, избегайте переедания.
Видео: дробная диета для похудения
Отзывы
Елена, 45 лет
У меня больной желудок, гастрит. Врачи порекомендовали дробное питание. Результатом очень довольна. Желудок стал меньше беспокоить, я сбросила несколько лишних килограммов. Оставляю положительный отзыв и советую людям с похожими проблемами или просто желающим привести себя в форму приобщиться к такому режиму.
Юлия, 25 лет
Третий году сижу на шестиразовом питании. Дробленый рацион помог мне похудеть до вожделенных 56 килограммов без потери мышц! Раньше страдала ночными «подходами» к холодильнику. Стакан кисломолочного продукта за пару часов до сна решил эту проблему. Сейчас не испытываю маниакального чувства голода, нормализовался сон.
Ирина, 26 лет
Как спортсменка, могу утверждать, что дробный рацион способствует сжиганию жира. Частые приемы пищи оказывают не только жиросжигающий, но и омолаживающий эффект, так как благотворно влияют на работу всех органов и систем человека. Рекомендую заранее составлять меню на день, чтобы в результате не было срывов в магазине.
Дробное питание для похудения — меню на месяц. Правила и принципы дробной диеты на каждый день с результатами — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ
