Формула расчета суточной нормы калорий для похудения |

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!

Чтобы правильно определить, потребление какого количества ккал поможет снизить вес, придется произвести расчет суточной нормы калорий для похудения по формулам или же с помощью онлайн счетчика. Полученное число необходимо, чтобы обеспечить организму энергодефицит. Это означает, что вы тратите больше, чем потребляете. Так и происходит уменьшение массы тела. Чтобы программа действительно работала, вы должны узнать, как делать расчет калорий для похудения, в чем вам помогут инструкции далее.

Содержание статьи

1 Что такое суточная норма калорий
- 1.1 Для женщины
- 1.2 Для мужчины
2 Как рассчитать калории на день
- 2.1 Формула расчета калорий
- 2.2 Количество калорий в день для похудения
3 Таблица расчета калорий для похудения
4 Видео: расчет суточной нормы калорий для похудения

Что такое суточная норма калорий

Количество съеденной человеком пищи и потраченной энергии измеряется калориями. Ежедневно требуется определенное их число с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Это называется минимальной суточной нормой калорий. Она включает основной обмен веществ, который представлен энергией на работу главных функций жизнедеятельности. К этой величине добавляется еще некоторое число калорий, необходимое на выполнение каких-либо действия, например, домашней работы или спорта.

Для женщины

Калорийность рациона женского организма должна быть чуть меньше, чем у мужского. Потребность большего количества энергии обусловлена только беременностью – около 3600 ккал ежедневно. В остальных случаях норму для для диетического календаря можно высчитать исходя из возраста и образа жизни:

2750 – девушки младше 18 лет;
2400 при высокой нагрузке, 2200 при умеренной активности и 2000 при сидячем образе жизни – женщины 20-30 лет;
2200 при повышенной нагрузке, 2000 при умеренной активности и 1800 при низкой – женщины в возрасте 30-50 лет;
при тех же состояниях активности 2000, 1800 и 1600 ккал – женщины от 50 лет.

Для мужчины

Нормальная жизнедеятельность сильного пола требует больше энергии, чем необходимо женщинам. Посчитать же коридор килокалорий можно тоже с учетом возраста и режима активности:

3150 – юноши до 18 лет;
2800 при высокой нагрузке, 2400 при умеренной активности и 2200 при сидячем образе жизни – мужчины 20-30 лет;
2600 при активном режиме, 2400 при малоподвижном образе жизни – мужчины 30 до 50 лет;
2200 при высокой и 2200 при низкой активности – мужчины старше 50 лет.

Как рассчитать калории на день

Дневной калораж нужно рассчитывать с учетом множества факторов, таких как масса тела, рост, пол и профессия. У людей с разной массой тела и расходом энергии норма килокалорий будет отличаться. Разница затрагивает и соотношения БЖУ. В целом считается нормальным рацион, содержащий дозу 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Рассчитать калорийность для похудения можно разными способами. Их результаты будут отличаться, но ненамного. Полученную величину стоит умножить на коэффициент активности, среднее значение которого следующее:

при ежедневных физических нагрузках – 1,5;
при занятиях трудом или спортом не менее 3 раз в неделю – 1,4;
при офисной работе или редких физических нагрузках – 1,6;
при неактивном образе жизни – 1,2.

Формула расчета калорий

Разработкой формул, по которым можно рассчитать количество калорий для похудения, занимались многие ученые. Каждая из них учитывает определенные параметры человека, но результат получается примерно одинаковый:

Уравнение Миффлина-Джеора:

для женщин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5;
для мужчин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.

Формула Лайла Макдональда – Калораж на сутки = K, ккал * Вес, кг, где К – фиксированная величина килокалорий, сколько необходимо на 1 кг массы тела (для мужчин – 33-35 ккал, для женщин – 31-33 ккал).
Формула Харриса-Бенедикта:

для мужчин — 66,47 + 13,57 * масса тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст;
для женщин — 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст.

Количество калорий в день для похудения

Если вы уже произвели расчет своей суточной нормы калорий для похудения, то можете приступать к процессу снижения веса. Дневной калораж должен быть на 20% меньше необходимого. За счет этого вы сможете похудеть. Существует еще один способ снижения веса при помощи подсчета килокалорий – зигзаг калорийности, заключающийся в следующем:

3 дня с минимумом углеводов и калорийностью, сниженной дна 10%;
2 дня с высоким количеством углеводов с калоражем, увеличенным на 5%4
еще 3 дня со сбалансированным меню.

Таблица расчета калорий для похудения

Для облегчения процесса снижения веса расчет питания для похудения можно представить в виде таблицы. Она отражает зависимости калорийности рациона от пола, образа жизни и возраста человека. Свою норму вы можете найти на пересечении строки и столбца с вашими личными критериями. Сама таблица выглядит так:

Группы о интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка		Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка
		Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города	Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (служащие умственного труда)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
Работники механизированного труда и сферы обслуживания	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, связанные со значительными физическими нагрузками	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда с высокой физической нагрузкой	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250