Похудение

Формула расчета суточной нормы калорий для похудения

Только комплексный подход гарантирует быстрое избавление от выпирающих косточек на ногах!
Чтобы правильно определить, потребление какого количества ккал поможет снизить вес, придется произвести расчет суточной нормы калорий для похудения по формулам или же с помощью онлайн счетчика. Полученное число необходимо, чтобы обеспечить организму энергодефицит. Это означает, что вы тратите больше, чем потребляете. Так и происходит уменьшение массы тела. Чтобы программа действительно работала, вы должны узнать, как делать расчет калорий для похудения, в чем вам помогут инструкции далее.

Что такое суточная норма калорий

Количество съеденной человеком пищи и потраченной энергии измеряется калориями. Ежедневно требуется определенное их число с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Это называется минимальной суточной нормой калорий. Она включает основной обмен веществ, который представлен энергией на работу главных функций жизнедеятельности. К этой величине добавляется еще некоторое число калорий, необходимое на выполнение каких-либо действия, например, домашней работы или спорта.

Для женщины

Калорийность рациона женского организма должна быть чуть меньше, чем у мужского. Потребность большего количества энергии обусловлена только беременностью – около 3600 ккал ежедневно. В остальных случаях норму для для диетического календаря можно высчитать исходя из возраста и образа жизни:

  • 2750 – девушки младше 18 лет;
  • 2400 при высокой нагрузке, 2200 при умеренной активности и 2000 при сидячем образе жизни – женщины 20-30 лет;
  • 2200 при повышенной нагрузке, 2000 при умеренной активности и 1800 при низкой – женщины в возрасте 30-50 лет;
  • при тех же состояниях активности 2000, 1800 и 1600 ккал – женщины от 50 лет.

Пирожное и сантиметровая лента

Для мужчины

Нормальная жизнедеятельность сильного пола требует больше энергии, чем необходимо женщинам. Посчитать же коридор килокалорий можно тоже с учетом возраста и режима активности:

  • 3150 – юноши до 18 лет;
  • 2800 при высокой нагрузке, 2400 при умеренной активности и 2200 при сидячем образе жизни – мужчины 20-30 лет;
  • 2600 при активном режиме, 2400 при малоподвижном образе жизни – мужчины 30 до 50 лет;
  • 2200 при высокой и 2200 при низкой активности – мужчины старше 50 лет.

Как рассчитать калории на день

Дневной калораж нужно рассчитывать с учетом множества факторов, таких как масса тела, рост, пол и профессия. У людей с разной массой тела и расходом энергии норма килокалорий будет отличаться. Разница затрагивает и соотношения БЖУ. В целом считается нормальным рацион, содержащий дозу 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Рассчитать калорийность для похудения можно разными способами. Их результаты будут отличаться, но ненамного. Полученную величину стоит умножить на коэффициент активности, среднее значение которого следующее:

  • при ежедневных физических нагрузках – 1,5;
  • при занятиях трудом или спортом не менее 3 раз в неделю – 1,4;
  • при офисной работе или редких физических нагрузках – 1,6;
  • при неактивном образе жизни – 1,2.

Яблоко, сантиметровая лента и калькулятор

Формула расчета калорий

Разработкой формул, по которым можно рассчитать количество калорий для похудения, занимались многие ученые. Каждая из них учитывает определенные параметры человека, но результат получается примерно одинаковый:

  1. Уравнение Миффлина-Джеора:
  • для женщин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5;
  • для мужчин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.
  1. Формула Лайла Макдональда – Калораж на сутки = K, ккал * Вес, кг, где К – фиксированная величина килокалорий, сколько необходимо на 1 кг массы тела (для мужчин – 33-35 ккал, для женщин – 31-33 ккал).
  2. Формула Харриса-Бенедикта:
  • для мужчин — 66,47 + 13,57 * масса тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст;
  • для женщин — 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст.

Количество калорий в день для похудения

Если вы уже произвели расчет своей суточной нормы калорий для похудения, то можете приступать к процессу снижения веса. Дневной калораж должен быть на 20% меньше необходимого. За счет этого вы сможете похудеть. Существует еще один способ снижения веса при помощи подсчета килокалорий – зигзаг калорийности, заключающийся в следующем:

  • 3 дня с минимумом углеводов и калорийностью, сниженной дна 10%;
  • 2 дня с высоким количеством углеводов с калоражем, увеличенным на 5%4
  • еще 3 дня со сбалансированным меню.

Овощи на вилке

Таблица расчета калорий для похудения

Для облегчения процесса снижения веса расчет питания для похудения можно представить в виде таблицы. Она отражает зависимости калорийности рациона от пола, образа жизни и возраста человека. Свою норму вы можете найти на пересечении строки и столбца с вашими личными критериями. Сама таблица выглядит так:

Группы о интенсивности труда

Возраст

Мужчины

Женщины

Большие города

Небольшие города и села

Дополнительная физическая нагрузка

Большие города

Небольшие города и села

Дополнительная физическая нагрузка

Большие города

Небольшие города

Большие города

Небольшие города

Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (служащие умственного труда)

18-40

2800

3000

3100

3300

2400

2600

2650

2850

40-60

2600

2800

2800

3000

2200

2400

2350

2550

Работники механизированного труда и сферы обслуживания

18-40

3000

3200

3300

3500

2550

2750

2800

3000

40-60

2800

3000

3000

3200

2350

2550

2500

2700

Работники механизированного труда, связанные со значительными физическими нагрузками

18-40

3200

3400

3500

3700

2700

2900

2950

3150

40-60

2900

3100

3100

3300

2500

2700

2650

2850

Работники частично механизированного труда с высокой физической нагрузкой

18-40

3700

3900

4000

4200

3150

3350

3400

3600

40-60

3400

3600

3600

3800

2900

3100

3050

3250

Видео: расчет суточной нормы калорий для похудения

Формула расчета суточной нормы калорий для похудения — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close