Как составить план тренировок для похудения

Что такое план тренировок для похудения

Уже по сочетанию слов «план тренировок» можно определить их смысл. Так называется программа упражнений для похудения, расписанная на определенный период. Это может быть неделя, один или несколько месяцев. В плане расписывается также количество подходов и повторений, поэтому вы всегда будете знать, как и сколько выполнять каждое из них.

Спортивная нагрузка при этом может быть силовой или же кардио. В первом случае упражнения выполняют на тренажерах или с гантелями. Последнее удобно даже для домашних условий. Кардио же нагрузка чаще представлена бегом. Программа по снижению веса может быть разной в зависимости от нескольких факторов:

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Такое ответственное дело лучше доверить профессиональному тренеру, но вы можете попробовать сделать это самостоятельно. При составлении плана тренировок важно учитывать несколько факторов:

1. Состояние здоровья, уровень подготовки. Если цель — похудеть, а не истощать организм. Кроме того, у каждого человека разные возможности, поэтому начинать нужно с определенных упражнений.
2. Возраст. Некоторые упражнения могут быть ограничены возрастными рамками, что тоже важно учесть.
3. Ритм жизни. Здесь учитывается рабочая специальность человека, ведь для грузчика и офисного работника требуются разные нагрузки.

Многие худеющие выбирают занятия в тренажерном зале. Его посещение помогает не просто эффективно сжигать жир, но и подтянуть мышцы, улучшив контуры фигуры. Чтобы план действительно принес хорошие результаты, важно учесть следующие моменты:

График

Любой метод похудения требует регулярности, поэтому и для тренировок нужен график. Он предполагает выполнение упражнений с перерывом в 1-2 дня. За это время мышцы успевают восстановиться. Любая программа тренировок показывает результаты примерно через месяц, поэтому заниматься по ней нужно не меньше этого срока. Что же касается времени дня, то оптимальным является период с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Каждая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Схема

После графика тренировок важно правильно составить их схему. Началом любой из них является разминка, которая подготавливает тело к нагрузкам и помогает снизить риск травм. Для нее подойдут простые упражнения из школьной программы физкультуры. Разминка – это легкая гимнастика для всех мышц, которая начинается с верхней части тела и заканчивается голеностопом. Необходимо разогреть суставы и сухожилия вращательными движениями.

Далее идет уже сама тренировка. Для похудения требуется 8-10 упражнений, которые задействуют все группы мышц. В самом начале тренировки нужно прорабатывать проблемные зоны. Если это ягодицы, то нужно выполнить на них 4 упражнения, а потом еще 3 на плечевой пояс и 3 для спины и пресса. Что касается подходов и повторений, то их количество определяется так:

Объем и интенсивность

Программа тренировок предполагает и точное соблюдение техники упражнений и их интенсивности. Для похудения и одновременно укрепления мышц важно постепенно наращивать нагрузку. Программа тренировок в классическом варианте рассчитана на 3-4 месяца. Это базовый цикл, который можно повторить спустя 2 недели отдыха, но уже с большей нагрузкой. В целом объем и интенсивность тренировок распределяются на несколько этапов:

1. Первый. Длится 2-4 недели, предполагает использование отягощений не более 6-8 килограмм. Задачей этого этапа является доведение выполнения упражнений до автоматизма, чтобы мышцы пришли в тонус.
2. Второй. На этом этапе происходит увеличение веса на 25-30% и количества подходов и повторений. Пиком нагрузки является 4-я неделя тренировок. Такая встряска и поможет нейтрализовать жировые отложения.

Занятия в спортзале для начинающих

На начальном этапе тренировочные цели не имеют особого значения, ведь он является вводным. Это необходимо для того, чтобы определить свои физические возможности и подготовить мышцы к будущей нагрузке. Такой вводный этап включает в работу все группы мускулатуры в небольшой интенсивности и объеме. Продолжительность курса тренировок составляет 1 месяц с частотой 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

Оптимальная программа тренировок в зале для похудения сочетает силовые и кардио нагрузки. Упражнения с отягощением помогают не просто сжечь жир, но и сохранить и даже нарастить мышцы. В результате тело похудеет и подтянется. Кардио же нагрузки помогают дополнительно сжигать жир. Такая система из разных упражнений считается идеальной для избавления от лишних килограмм.

Силовая для сжигания жира

Выполняя силовые упражнения, необходимо распределить их по группам на определенные мышцы. Так вы сможете сжигать жир по всему телу равномерно. Тренировки разделены по принципу проработки верхней и нижней части тела:

Фитнес-программа

Отличием фитнеса от спортзала является то, что он включает все виды физической нагрузки, а не только упражнения на тренажерах. Он направлен больше на сжигание жира. Мышцы при такой комбинированной нагрузке крепнут, но увеличиваются не слишком сильно. Зато вырабатывается выносливость и повышается работоспособность. В качестве примера вы можете взять фитнес-программу, представленную в таблице:

Кардиотренировка

Для сжигания жира более эффективна кардионагрузка. В сочетании с силовыми упражнениями она дает хороший результат. Кардио представляет собой занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере, усиленную ходьбу или бег на улице. Интенсивность должна быть примерно одинаковой на протяжении тренировки. Стоит выбирать тот вид кардио, который вам по душе. Начинающим хватит 20-30 минут в умеренном темпе 2-3 раза в неделю. Скорость и длительность нужно увеличивать постепенно.

Упражнения на тренажерах

Комплекс упражнений на тренажерах тоже должен задействовать все мышцы в целом. Красивая фигура создается в комплексе, накачать только бедра, пресс или ягодицы нельзя. Для каждой группы мышц есть свои упражнения:

1. Для пресса. Наклоны на римском стуле (прямо или на боку), подъемы ног из висячего положения.
2. Для бедер, ягодиц и ног. Тренажер для «сведения-разведения», жим ногами, гиперэкстензия.
3. Для спины. Тяга нижнего или верхнего блока.

Интервальные

Еще одна надежная техника похудения – интервальные тренировки. Они представляют собой чередование высокого уровня интенсивности и перерывов на восстановление. Такой план тренировок в виде суперсетов значительно ускоряет метаболизм и сжигание жиров. Принцип же выполнения упражнений следующий:

1. Разминка в течение 5 минут.
2. Высокоинтенсивный тренинг – 8 раундов по 20 секунд. Общая продолжительность – 4 минуты. Величина нагрузки должна быть такой, чтобы пульс достигал значения 60-85% от максимума, рассчитываемого по формуле 220-возраст спортсмена.
3. Далее идет 10-секундный перерыв, когда пульс возвращается к исходному состоянию, равному 40-60% от максимального значения.
4. Пример – в течение 20 секунд вы приседаете, затем отдыхаете 10 секунд, после чего начинаете новый подход и снова приседаете 20 секунд. Это необходимо повторять в течение 4 минут. Затем вид упражнения меняется и все выполняется по тому же плану.

Бег

Кардиозанятия могут быть представлены простым бегом – на дорожке в зале или же на улице. План беговых тренировок для похудения составляется тоже просто. Она может быть рассчитана на разные дистанции. Для разминки стоит начать с быстрой ходьбы в течение пары минут, после чего циклами выполнять следующее:

Программа проведения в домашних условиях

План по коррекции фигуры в домашних условиях имеет те же принципы, что и схема тренировок в спортзале. Но помимо физической нагрузки важно учесть и рацион, который должен быть сбалансированным. План питания – это не жесткая диета, он должен отвечать следующим правилам:

План самих тренировок для похудения составляется по-разному для женщин и мужчин. Представительницам прекрасного пола стоит больше сделать упор на аэробные нагрузки, т.е. кардио. Это необходимо для эффективного сжигания жира. Но силовые упражнения забывать тоже нельзя. Они помогут сделать ваше тело упругим. Индивидуальный план тренировок для похудения женщин может выглядеть следующим образом:

1. Кардио нагрузка (ходьба, бег, велосипед, ролики, плавание) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (отжимания, приседания, выпады и пр.) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения на пресс для похудения живота (подъем ног, таза, корпуса, скручивания) – тоже 3 подхода по 5 минут каждый.

Мужской же план тренировок для похудения должен включать больше силовых упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу. Кроме того, занятия для сильного пола более активные, интенсивные и продолжительные. Из инвентаря понадобятся только гантели. Примерный план тренировок для мужчин:

Видео

Отзывы

Татьяна, 32 года

Составленный план тренировок для похудения организовывает и помогает тренироваться регулярно. Я писала его самостоятельно с учетом своих возможностей. Просто расписала график упражнений, которые и раньше выполняла. Стало проще заниматься, ведь раньше я старалась задействовать всю мускулатуру, а сейчас прорабатываю каждую группу отдельно.

Юлия, 26 лет

Составить план занятий мне помог тренер. В графике присутствуют кардио и силовые нагрузки, причем упор сделан на первый вид, чтобы эффективнее сжигать жир. По плану мне удалось быстрее сбросить вес, да и уставать я стала меньше, ведь не выполняю больше необходимого. Иногда занимаюсь даже не в тренажерном зале, а дома с гантелями.

Как составить план тренировок для похудения — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru