Содержание статьи
- 1 Плюсы и минусы
- 1.1 Механизм снижения веса
- 1.2 Польза для здоровья: 5 факторов
- 1.3 Недостатки и противопоказания
- 2 Средиземноморская диета: что и как едим
- 2.1 7 категорий «правильных» продуктов
- 2.2 Какие блюда подлежат исключению
- 2.3 4 постулата программы
- 3 Семидневная таблица питания
- 4 Рецепты
- 4.1 Овощное ризотто
- 4.2 Сырный сэндвич
- 5 Отзывы: «Быстрых результатов не ждите»
Диета, или скорее обычное питание средиземноморского региона, очень быстро стала популярной. Ученые и медики не раз подвергали рацион исследованиям. И каждый раз убеждались, что средиземноморское питание очень полезно. Поэтому его классифицируют как одно из направлений здорового рациона.
Плюсы и минусы
Традиционная кухня жителей Средиземноморья состоит из множества овощей, фруктов. Ее дополняют крупы, бобовые, макароны. В рационе обязательно присутствует рыба, морепродукты и оливковое масло. К приему мяса (говядине, птице) наблюдается ощутимая сдержанность. Сладости, фастфуд и конфеты полностью исключаются из рациона. Правильное питание дополняется высокой физической активностью, позитивным настроем и оптимизмом. Эти принципы легли в основу рациона, получившего название средиземноморский.
Возникает желание, сразу разработать меню средиземноморской диеты на неделю, и почувствовать себя жителем жарких стран. Но прежде чем испытывать рацион, нужно ознакомиться с некоторыми нюансами.
Механизм снижения веса
Диетологи рекомендуют применять средиземноморский рацион для снижения веса. Диета, построенная на правильном и здоровом питании, усиленная физической активностью, позволяет эффективно устранять лишние килограммы. Похудение продиктовано такими факторами:
- диета основана на дробном питании;
- порции небольшие;
- в рационе много клетчатки и белка, которые способствуют сжиганию жиров и росту мышц;
- блюда не содержат сахара и вредных добавок;
- диета активизирует метаболизм;
- питание сопровождается достаточным водным режимом.
Польза для здоровья: 5 факторов
Средиземноморские жители значительно реже подвергаются заболеваниям. Среди них практически не встречаются толстяки. А вот долгожителей очень много. Известно, что Кейс, решивший придерживаться средиземноморской диеты, прожил 100 лет, не дожив всего один месяц до 101 года. Конечно, такой рацион вызвал огромный интерес у медиков. Поэтому было проведено множество научных исследований. Ученые подтвердили, что средиземноморская диета обеспечивает следующие полезные воздействия.
- Защищает от сердечно-сосудистых патологий. Морепродукты вместо красного мяса, олива, множество фруктов и овощей приносят большую пользу для сердечной мышцы и улучшают состояние сосудов. Такое питание предупреждает развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркта. Диету рекомендуют для снижения холестерина, нормализации кровообращения и профилактики тромбоза.
- Уменьшает риск онкологии. Научные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион способен противостоять появлению некоторых видов рака. Диета защитит от злокачественных образований в молочных железах, кишечнике и желудке.
- Продлевает жизнь. Данный плюс вытекает из приведенных выше преимуществ. Ведь именно кардиологические патологии и онкология чаще всего укорачивают жизнь. Люди, придерживающие средиземноморской диеты, согласно научным исследованиям, в пять раз реже подвергаются внезапной смерти.
- Улучшает работу мозга. Гипохолестериновая диета, богатая орехами, оливковым маслом, активизирует функционирование мозга, улучшает когнитивные функции. Питание противостоит развитию инсультов, рассеянному склерозу, болезни Альцгеймера и Паркинсона, старческому слабоумию.
- Повышает энергичность. Достаточно только взглянуть на пенсионеров из Средиземноморья. Они довольно активны и выглядят значительно моложе своих лет. Правильное питание обеспечивает поступление всех полезных веществ, благодаря чему организм насыщается энергией и поддерживается в тонусе.
Недостатки и противопоказания
Средиземноморский рацион относится к правильному питанию. Поэтому он практически лишен недостатков и не обладает противопоказаниями. Его разрешено применять для всех категорий людей. Однако пациентам, у которых выявлены хронические патологии и возникла необходимость придерживаться диетического питания, от средиземноморского рациона необходимо отказаться. Если говорить о минусах средиземноморской диеты, то можно выделить такие недостатки.
- Небыстрое похудение. Такой рацион не подойдет тем, кто стремится сбросить вес моментально. Диета рассчитана на длительное время и постепенное сжигание жиров.
- Сложность перехода. Рацион практически полностью отвергает сладости, выпечку, конфеты. Для сладкоежек это может стать настоящим испытанием.
Средиземноморская диета: что и как едим
Изучая подробное описание средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Она основана на самостоятельном приготовлении блюд и полностью исключает применение полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается углеводам.
7 категорий «правильных» продуктов
Что можно есть на средиземноморской диете? Рацион состоит из продуктов, употребляемых бедным населением Средиземноморья. Именно поэтому диета содержит большое количество продуктов, которые можно вырастить на своем огороде или выловить из морских глубин. В таблице представлен основной перечень.
Таблица — Продукты для средиземноморского рациона
| Категория | Описание | Продукты | Как часто употреблять |
|---|---|---|---|
| Крупы, хлеб | — Это основа средиземноморского питания; — углеводы составляют приблизительно 50-60% рациона; — они полезны для сосудов, сердца, нервной и пищеварительной системы |
— Пшеница; — макароны твердых сортов; — овес; — гречка; — ячмень; — перловка; — кукуруза; — бобовые; — рис; — зерновой хлеб |
Ежедневно |
| Овощи, фрукты | — Рацион содержит много овощей, фруктов; — употребляют только продукцию, выращенную в открытом грунте (она содержит все полезные компоненты); — способствуют похудению; -снижают холестери; — нормализуют работу пищеварительного тракта и сердца; — укрепляют иммунитет; — выступают профилактикой рака; — картофель рекомендуется ограничивать |
— Огурцы; — помидоры; — кабачки; — листовые салаты; — перец; — капуста; — чеснок, лук; — баклажаны; — зелень; — яблоки; — цитрусовые; — груши; — сливы; — виноград; — персики; — хурма |
Ежедневно любые, кроме картофеля. Его ограничивают до 3 порций в неделю |
| Олива | — Обязательный компонент диеты; — не предназначено для жарки (во время обжаривания разрушаются полезные вещества); — защищает от старческого слабоумия; — противостоит воспалениям и сердечным недугам; — улучшает состояние кожи |
— Оливковое масло
Можно заменить нерафинированными маслами: |
Ежедневно |
| Рыба, морепродукты | — Желательно выбирать нежирные сорта, хотя жирная рыба не подлежит исключению; — укрепляют кости; — нормализуют работу щитовидки; — улучшают окислительные процессы |
— Палтус; — сардины; — семга; — тунец; — макрель; — форель; — кальмары; — омары; — сельдь; — гребешки; — мидии |
4-5 раз в неделю |
| Молокопродукты | — Молочные продукты составляют только10% рациона; — предпочтение отдается кисломолочной продукции; — укрепляют кости, зубы, улучшают состояние волос |
— Простокваша; — кефир; — творожные сыры; — йогурты; — ряженка; — козье молоко; — пармезан; — фета; — брынза; — моцарелла |
4-5 раз в неделю |
| Мясо, яйца | — Диетическое нежирное мясо; — употребляют немного или обходятся совсем без мяса; — свинине — твердое «нет» |
— Нежирное диетическое мясо птицы; — ветчина; — яйца; — говядина |
2-3 раза в неделю |
| Орехи, сухофрукты, мед | — Придают энергию организму; — восполняют дефицит глюкозы |
— Любые орехи; — изюм, курага; — мед любого вида |
1 раз в неделю |
Какие блюда подлежат исключению
Рацион средиземноморской диеты богат. Однако от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:
- красное мясо;
- консерванты, ароматизаторы;
- полуфабрикаты;
- сладости, выпечку;
- соль;
- конфеты, мороженое;
- сало, жирное мясо.
4 постулата программы
Диетологи не рекомендуют резко переходить на новую диету. Это может спровоцировать побочные действия, такие как тошнота, нарушение стула, головокружения. Поэтому врачи советуют приучать организм к правильному питанию постепенно.
Изначально меню обогатите овощами, фруктами, а затем начинайте практиковать вегетарианские дни, раз в неделю. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы ощутите, что привыкли к новому питанию, можно смело переходить к диете. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать четыре правила.
- Схема питания. Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Наиболее оптимален пятиразовый прием пищи. При этом важно не пропускать ни завтраки, ни полдники. Первый прием еды насыщает организм необходимой клетчаткой, а полдник защищает от чувства голода.
- Сочетание нутриентов. Разрабатывая рацион, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание БЖУ. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание. Углеводы (это каши, макароны, фрукты, овощи) составляют 50% рациона. На жиры (подразумевается оливковое масло) отводят 30% суточного меню. А на долю белков (рыба, яйца, мясо) остается только 20%.
- Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло, авокадо. А маргарин, сливочное масло и животные тугоплавкие жиры совершенно не сочетаются с данным рационом.
- Суточная порция. Если решили похудеть на средиземноморской диете, то необходимо правильно дозировать порции. Рекомендуемый объем порций представлен в таблице.
Таблица — Суточные порции для похудения на средиземноморском рационе
| Продукты | Суточная порция, г/шт |
|---|---|
| Бобовые | 100 |
| Овощи | 100 |
| Злаки | 60 |
| Орехи/сухофрукты | 30 |
| Рыба | 60 |
| Фрукты | 200 г или 1 плод |
| Молокопродукты | 1 стакан или 30 г творога, сыра |
| Вино сухое | 125 мл |
| Яйцо | 1 |
Семидневная таблица питания
Из множества полезных продуктов можно создать самые разнообразные рационы на любой вкус. И такое питание будет очень вкусным. В ознакомительных целях приведено приблизительное меню средиземноморской диеты, на каждый день.
Таблица — Примерное меню средиземноморского питания
| День | Приемы пищи | Примерное меню |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | — Молочная овсянка с множеством фруктов; — коктейль из фруктов |
| 2 завтрак | — Несладкий йогурт | |
| Обед | — Овощной салат; — рыбный сэндвич; — апельсин |
|
| Полдник | — Грецкие орехи | |
| Ужин | — Салат (авокадо, томаты, листовой салат и сыр фета) | |
| Вторник | Завтрак | — Сырники; — свежий фруктовый сок |
| 2 завтрак | — Чай зеленый или травяной; — овсяное печенье |
|
| Обед | — Тушеный рис с овощами; — твердый сыр |
|
| Полдник | — Яблоко | |
| Ужин | — Овощной салат; — треска, запеченная под сыром |
|
| Среда | Завтрак | — Фруктовый салат с кефиром |
| 2 завтрак | — Виноград (около 30 г) | |
| Обед | — Овощное ризотто; — яблоко |
|
| Полдник | — Цельнозерновой хлеб; — томат; — кусочек сыра |
|
| Ужин | — Салат с овощами и курицей; — хлеб грубого помола |
|
| Четверг | Завтрак | — Вареное яйцо; — ржаной тост с помидором и сыром |
| 2 завтрак | — Груша | |
| Обед | — Суп по-вегетариански; — свежий салат из томатов и сыра; — сок |
|
| Полдник | — Апельсин | |
| Ужин | — Баклажаны с томатами и грибами | |
| Пятница | Завтрак | — Белковый омлет; — ржаной хлебец; — грейпфрут |
| 2 завтрак | — Миндально-овсяное печенье | |
| Обед | — Паста из морепродуктов; — томат |
|
| Полдник | — Сухофрукты | |
| Ужин | — Салат из рукколы и оливы | |
| Суббота | Завтрак | — Рисовая каша на молоке с фруктами |
| 2 завтрак | — Миндальное печенье | |
| Обед | — Запеченное куриное филе; — овощной салат |
|
| Полдник | — Банан | |
| Ужин | — Овощной салат; — хлебец ржаной; — сок |
|
| Воскресенье | Завтрак | — Фруктовый салат с йогуртом |
| 2 завтрак | — Яблоко | |
| Обед | — Овощное рагу; — паровая рыба; |
|
| Полдник | — Сырный сэндвич; — овощной сок |
|
| Ужин | — Салат из пасты |
Рецепты
Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.
Овощное ризотто
Состав:
- рис — 300 г;
- кабачок — один;
- перец красный — один;
- баклажан — один;
- луковица — одна;
- чеснок — два зубка;
- овощной бульон — 1,5 л;
- оливковое масло — две столовые ложки;
- итальянские травы (сушеные) — две чайные ложки;
- базилик — две чайные ложки
Изготовление:
- Нарежьте овощи. Положите их в казан, смазанный маслом, и запекайте в духовке 20 минут.
- В отдельной сковороде припустите лук с чесноком. Добавьте к ним рис.
- К рису постепенно добавляйте бульон, старательно перемешивая, чтобы крупа постепенно поглощала жидкость. Так тушите 20 минут.
- Готовый рис соединяют с овощами. Добавляют травы и перемешивают.
Сырный сэндвич
Состав:
- цельнозерновой хлеб — один ломоть;
- помидор — один;
- вареная сардина — 30 г;
- салат — один лист;
- сыр — 20 г;
- лимонный сок — две-три капли.
Изготовление:
- Хлеб подсушите в тостере.
- На ломоть хлеба положите лист салата, кусочек рыбы, нарезанный помидор.
- На сэндвич брызните лимонный сок и положите сыр.
Средиземноморская диета для похудения предполагает много пряностей и специй. Обязательно добавляйте итальянские травы, базилик, орегано, розмарин. Они не сделают блюда острыми, но придадут им неповторимый аромат и позволят ощутить истинный вкус Средиземноморья.
Отзывы: «Быстрых результатов не ждите»
Средиземноморскую диету очень рекомендуют врачи в Австралии (я живу здесь), она очень полезна для сердца. Вообще, там кажется смысл в том, чтобы есть много овощей, а также смешивать их со сложными углеводами (как пример, паста, приготовленная с овощами). Там вроде на первом месте идут углеводы, потом жиры, потом все-таки белки. Много рыбы. В общем, это диета не столько для похудения, насколько я понимаю, сколько для поддержания здоровья и веса. В Италии насколько мне известно тоже распространена.
Гость, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Я конечно и раньше знала об этой диете, но вот в последнее время уже стало получаться практически по ней жить и мне очень нравится… все очень вкусное, правда я по-прежнему еще считаю калории на всякий случай и ем картошку только изредка, не ем красное мясо и вино не пью каждый день, но вот все остальное — очень похоже…
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Наткнулась на эту темку и задумалась. Дело в том, что, живя в Греции, работая врачом и в свое время посещая диетолога, я усвоила метод средиземноморского питания назубок. После беременностей именно на нем мне удалось скинуть 28 кг за год… В этот разного раз я тоже начала с этого метода, но различного рода многообещающие «яички», «японки» и т. д. и т. п. кого угодно собъют с толку. Есть ли смысл голодать и есть однообразную пищу, когда результат одинаков и даже более стабилен при рациональном средиземноморском питании? Думаю, что с сегодняшнего дня встану на путь истинный.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Я читала, что средиземноморский стиль питания признан учеными самым здоровым, благотворным для организма. Возможно потому, что в ежедневную привычку средиземноморцев входят такие продукты как оливковое масло, жирные сорта рыбы, обилие овощей и бобовых. Средиземноморская диета — это просто здоровые привычки питания, которых стоит придерживаться всю жизнь. За 2 года жизни в Италии изменился мой ежедневный рацион и качество продуктов. При этом обилие еды абсолютно не оставляет шанса хоть немного испытывать голод. НЕ могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро. Нет, быстрых результатов не ждите, нужно настроиться на медленное изменения вкусовых пристрастий и постепенное снижение веса (если таковой имеется). Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59-60кг, уже через год я стала весить53кг. Вес стабильный, больше не худею (видимо, организм лучше знает), но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.
Сладкое ем каждый день понемногу (хотя средиземноморская диета предусматривает не каждый день), пока не могу себя заставить отказаться от сладкого. Мясо не ем. Мой совет всем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье — не мучайте себя голодовками после 18.00, не сидите на диетах — берите за основу средиземноморскую систему питания, изменяйте ваши привычки, следите за качеством еды, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Меню средиземноморской диеты на неделю: способ похудения, лечения или новый образ жизни — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru
