Содержание статьи
- 1 Что такое бикрам-йога
- 1.1 7 плюсов
- 1.2 Несколько минусов
- 1.3 Базовые правила
- 1.4 Дополнительные условия
- 2 Комплекс поз и дыхательных упражнений
- 3 Отзывы: «Это ваш билет в мир здоровых и красивых людей»
Создатель практики посвятил йоге всю свою жизнь. Он занимался ею с четырех лет и уже к 13 годам завоевал титул абсолютного чемпиона Индии в этом направлении. Три года подряд никто не мог победить Бикрама и подвинуть его на пьедестале. Так могло продолжаться вечно, если бы юный йогин не получил серьезную травму. Несколько лет Бикрам потратил на восстановление. Добиться желаемой формы ему так и не удалось. Однако бесконечные тренировки привели индуса к потрясающему открытию. Он выяснил, что эффективность асан в жарком климате Индии гораздо выше, чем при «комнатной температуре» Америки и Европы.
Эффективность бикрам-йоги для похудения основывается на занятиях в нагретом до 40°C помещении. Длительность одного занятия составляет 80 минут. И каждая из 26 асан и дыхательных упражнений обязательно должна выполняться в динамике. Эти особенности бикрам-йоги приводят к тому, что уже через десять минут с момента начала сеанса одежда на ученике становится насквозь мокрой. Настолько, что майку и леггинсы можно отжимать.
Что такое бикрам-йога
Один из первых вопросов, возникающих у домашних «исследователей» этого метода, звучит следующим образом: «Чем отличается бикрам-йога от хатха-йоги?» В первую очередь, тем, что вторая практика стала основой для создания первой. Бикрам Чоудхури расширил и дополнил хатха-комплекс дыхательными упражнениями, а позже – несколькими авторскими асанами. А также велел нагревать комнату перед занятиями до 37-41°C. Последовательность асан никогда не меняется. Таким образом, знаменитый йог заставляет тела своих учеников «запоминать» нагрузку и раз за разом прорабатывать каждую мышцу.
Нагретый воздух – не бессмысленная выдумка, а действительно весомое открытие. Занятия в таком режиме имеют как минимум три преимущества.
- Растяжка. Горячие потоки качественно и быстро разогревают практиков, делают их мышцы гибче, а растяжку – качественней.
- Атравматичность. Благодаря хорошему разогреву мышц риск получить травму сводится к минимуму.
- Очищение. Горячий влажный воздух стимулирует выделение пота, очищая организм ученика от токсинов и прочих вредных излишеств.
7 плюсов
Несмотря на то что этому вопросу посвящены сотни исследовательских работ ученых и практиков, преимущества бикрам хот йоги можно обобщить и уместить в семь пунктов.
- Калории «на костер». Первая и главная польза горячей йоги заключается в том, что тренировки стремительно сжигают калории. Жаркая комната усиливает этот эффект, за счет чего он получается пролонгированным: занятие закончилось пару часов назад, а излишки в организме продолжают сжигаться с той же интенсивностью. Поэтому хот-йогу выбирают те, кто хочет в короткие сроки избавиться от лишних килограммов.
- Долой целлюлит. На вопрос, помогает ли бикрам-йога от целлюлита, можно уверенно отвечать: «Да». Горячий воздух открывает поры и проникает в глубинные слои кожи. Жировые прослойки нагреваются от физических упражнений и высокой температуры. Обменные процессы в них ускоряются, и рельефная поверхность бедер и ягодиц начинает интенсивно разглаживаться.
- Удар по токсинам. Обильное потоотделение, спровоцированное жарой, способствует активному выводу шлаков из организма.
- Быстрее, гибче, сильнее. Разогрев мышц приводит к повышению гибкости, а, следовательно, – и качества растяжки.
- Дела сердечные. Горячую йогическую практику сравнивают с кардионагрузками. Жара в помещении укрепляющим образом сказывается на сердце и всей сердечно-сосудистой системе.
- Жаркая реанимация. Бикрам-йогу часто рекомендуют людям, получившим серьезные травмы вследствие спортивных тренировок или дорожно-транспортных происшествий. Восстановительный период в этом случае сокращается, а сама реабилитация становится не только приятной, но и более эффективной.
- Изгнание стресса. Эту практику нередко называют западной. А все потому, что она рассчитана на людей с западной ментальностью – американцев и европейцев, которые проводят много времени в офисах, склонны к депрессиям и неустойчивы перед стрессом. Бикрам-йога – это ответ на семь бед: переутомление, стресс, депрессия, гиподинамия, неправильная осанка, переедание и тотальная усталость.
Несколько минусов
Главный недостаток горячих тренировок заключается в том, что практиковать их могут исключительно здоровые люди. Противопоказания бикрам-йоги – это длинный перечень болезненных состояний, в котором многие отыщут не понаслышке знакомые им пункты.
- При ВСД. Бикрам-йога запрещена при вегетососудистой дистонии – даже несмотря на то, что этот недуг не относится к разряду серьезных.
- Варикоз. Отказаться от горячей йоги придется и тем, кто лично знаком с варикозом.
- Проблемные сосуды. Вред занятия принесут и людям со слабыми сосудами: тренировки в жарких условиях могут спровоцировать серьезные головокружения, а у некоторых – даже обморочное состояние.
- Новообразования. Абсолютным противопоказанием являются опухоли любой природы – в том числе, и доброкачественные. Миома матки, купероз, ревматоидный артрит, грыжа – все эти состояния несовместимы с авторской методикой Бикрама Чоудхури.
- Беременность. Противопоказанием к тренировкам является и беременность – на любом сроке. А вот в период лактации заниматься можно, но только после разрешения акушера-гинеколога.
- Критические дни. Не стоит посещать занятия при месячных. Высокие температуры и интенсивная физическая нагрузка провоцируют усиление кровотока и могут стать причиной обильных выделений и головокружений.
Базовые правила
Основные правила «горячих» тренировок интуитивно понятны и легки для запоминания. Воспользуйтесь следующими шестью, когда будете собираться на занятие впервые. И вскоре они войдут у вас в привычку.
- Минимум одежды. Одежды не должно быть много, потому что вы будете обильно потеть из-за жары. Идеально подойдут лайкровые леггинсы и спортивная майка, облегающая тело. От шорт и коротких штанов лучше отказаться: взмокшее тело крайне неприятно скользит по каремату (так называется спортивный коврик).
- Вид сзади. Если вы пришли на занятие первый раз, не вставайте в первый ряд. Займите комфортное местечко где-нибудь сзади, чтобы иметь широкий обзор и хорошо видеть учителя и остальных, более опытных учеников.
- Максимум концентрации. Переступая порог спортзала, отбросьте все мысли в сторону. Не забывайте о том, что йога – независимо от вида – это, прежде всего, медитация. Пусть ничто не мешает вам сконцентрироваться на собственных ощущениях.
- Тишина. Это еще одно обязательное условие бикрам-йоги. Постарайтесь воздержаться от вздохов, пыхтения и кряхтения. «Отключите» голосовые связки. Это позволит вам отчетливей слышать то, что говорит ваше тело.
- Носовое дыхание. Дыхание ртом категорически запрещено. И на то есть веская причина. Рот природой предназначен для еды, а не для дыхания. Только при носовом дыхании кислород проникает в самые нижние части легких, полнее и качественнее тем самым насыщая организм кислородом.
- Пять минут побудьте «трупом». Тринадцатой асане под названием Шавасана профессионалы советуют посвящать не менее пяти минут. Таково минимальное количество времени, необходимое человеку для полного расслабления в позе трупа. Серединная асана поможет выровнять дыхание, высвободить мысли и успокоить приведенные в тонус мышцы.
Дополнительные условия
Отзывы о бикрам-йоге свидетельствуют, что этот вид спорта совершенно не подходит для утренних тренировок. Дело в том, что «горячий» сеанс требует от тела максимальной отдачи. А ощущения после схожи с самочувствием выжатого лимона. Получаса или часа организму для восстановления будет недостаточно. Поэтому занятия лучше перенести на послерабочее время. Ниже предложены еще три совета, которые помогут усовершенствовать вашу йога-практику.
- Много воды. Бутылка чистой питьевой воды – ваш главный компаньон после тренера. Пить необходимо не только до начала занятия, но и во время, а также после него. Причем по окончании тренировки питьевой режим должен быть особенно активным. Ваша первостепенная задача – стабилизировать водный баланс в организме после обильной потоотдачи.
- Сытый желудок. Сытый, а не полный. Тяжесть в животе – не самое лучшее ощущение во время изнурительной тренировки. Но урчание пустого желудка во сто крат хуже. Вашему телу понадобится много сил, чтобы выполнить все то, что показывает тренер. Поэтому позаботьтесь о восполнении энергии заранее. Покормите свой организм за три-четыре часа до похода в спортзал.
- Постепенное совершенствование. Новичкам нужно помнить о том, что не все и не всегда дается с первого раза. Тело должно привыкнуть к нагрузке. Особенно когда она настолько сложна. Поэтому начинающим йогам и йогиням рекомендуется выполнять позы без надрыва. Если что-то не получается, отложите на следующий раз. Постепенно вы достигнете совершенства. А ваши терпение и труд обязательно все перетрут. Не сомневайтесь.
Комплекс поз и дыхательных упражнений
Еще раз об основных правилах бикрам-йоги: минимум мыслей, максимум концентрации на ощущениях и соблюдение четкой последовательности упражнений. Большинство асан вы сможете освоить и самостоятельно – пользуясь текстовыми и видеоподсказками. В таблице поочередно описаны все 26 поз для «горячих» тренировок в домашних условиях.
Таблица – Последовательность асан и дыхательных практик бикрам-йоги
| Номер позы | Название упражнения | Второе название позы | Алгоритм выполнения |
|---|---|---|---|
| 1 | Пранаяма | Дыхательная серия для настройки (каждая пара вдоха/выдоха повторяется несколько раз) | — Вдох носом с раздуванием живота; — выдох носом со втягиванием живота; — носовой вдох с задействованием ключиц; — выдох носом с опусканием ключиц; — носовой вдох с расширением грудной клетки; — выдох носом с медленным ее опусканием; — вдох: пытаемся заполнить свое тело, словно сосуд, снизу вверх; — выдох: «опорожняем» тело сверху вниз; — вдох, прижимая кончик языка к нижним резцам; — выдох: порционно, как бы выталкивая воздух диафрагмой |
| 2 | Ардха Чандрасана | Полумесяц | — Делаем «ласточку»; — поддерживаем баланс с помощью пальцев рук; — выравниваем спину параллельно полу; — опускаем ногу и тело, складываясь пополам; — подкладываем ладони под ступни |
| 3 | Уткатасана | Стул | — Присаживаемся на несуществующий стул; — корпус отводим немного вперед; — обе руки поднимаем строго вверх |
| 4 | Гарудасана | Орел | — Встаем на одну ногу; — второй как бы оплетаем опорную; — руку поднимаем вверх; — второй рукой оплетаем поднятую |
| 5 | Дандаяма Джануширасана | — | — Встаем на одну ногу; — вторую вытягиваем параллельно полу вперед; — корпус опускаем параллельно поднятой ноге; — стараемся упереться лбом в колено |
| 6 | Дандаяма Дханурасана | — | — Заводим ногу назад; — потом поднимаем ее вверх; — поочередно меняем эти позы; — корпус в любом положении наклоняем вперед |
| 7 | Туландасана | Весы, Балансирующий посох | — Встаем на одну ногу; — наклоняем тело параллельно коврику; — держим баланс |
| 8 | Дандаяма-Бибхактапада-Пашчимоттанасана | — | — Ставим ноги шире плеч; — наклоняем весь корпус к коврику; — пытаемся крепко обнять ноги |
| 9 | Триканасана | Треугольник | — Оставляем ноги максимально широко расставленными; — переводим корпус в вертикальное положение; — наклоняемся параллельно одной ноге; — пытаемся обнять ее обеими руками |
| 10 | Дандаяма-Бибхактапада-Джануширасана | — | — Садимся на коврик; — правую ногу складываем в полулотос; — левую выпрямляем вперед; — корпус наклоняем к прямой ноге; — спину держим ровно; — стараемся упереться лбом в колено выпрямленной ноги |
| 11 | Тадасана | Гора | — Встаем ровно; — ноги смыкаем; — руки поднимаем вверх; — смыкаем ладони над головой |
| 12 | Падангуштасана | — | — Встаем ровно; — смыкаем ноги; — наклоняем корпус параллельно ногам; — беремся пальцами рук за большие пальцы ног |
| 13 | Шавасана | Труп | — Передышка, лежа на спине; — стараемся максимально расслабиться; — проводим в позе не менее 5 минут |
| 14 | Паванамуктасана | Очищающий огонь | — Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях; — руками прижимаем колени к себе; — выпускаем скопившиеся в кишечнике газы |
| 15 | Подъем | — | — Выходим из позы очищающего огня; — встаем на ноги |
| 16 | Бхуджангасана | Кобра | — Ложимся на живот; — вытягиваем ровные руки перед собой; — приподнимаем корпус; — держим баланс |
| 17 | Шалабхасана | Саранча | — Продолжаем лежать на животе; — одну ногу приподнимаем над полом; — держим баланс |
| 18 | Пурна Шалабхасана | Полная саранча | — Продолжаем лежать на животе; — поднимаем обе ноги над полом; — удерживаем баланс |
| 19 | Дханурасана | Лук | — Сгибаем поднятые ноги; — захватываем их руками со спины; — находимся в позе «лодочки» |
| 20 | Супта ваджрасана | Алмазная | — Усаживаемся на колени и пятки; — пятки разводим в противоположные стороны; — корпус укладываем на спину между пятками |
| 21 | Ардха курмасана | Черепаха | — Сидим на коленях и пятках; — пятки разводим в противоположные стороны; — корпус укладываем на живот |
| 22 | Уштрасана | Верблюд | — Становимся на колени; — делаем прогиб в сторону пяток; — ладони опускаем на пятки |
| 23 | Сасангасана | Кролик | — Поднимаем корпус из предыдущей позы; — складываемся пополам; — голову тянем к коленям |
| 24 | Джануширасана и Пашчимоттанасана | — | — Садимся; — вытягиваем ноги вперед; — укладываем корпус на ноги |
| 25 | Ардха Матсиендрасана | Половинная | — Одну ногу сгибаем, укладывая пятку к ягодице; — второй ногой как бы перешагиваем через первую; — руку заводим за пятку, обнимая ступню |
| 26 | Капалабхати | Сияние черепа (дыхательное упражнение) | — Занимаем позу полулотоса; — распрямляем спину; — часто и резко выдыхаем; — спокойно вдыхаем, раздувая живот; — делаем 36 циклов дыхания |
Создатель бикрам-йоги получил серьезную травму колена в 17 лет. Врачи уверяли, что полноценно ходить парень уже не сможет. Но Чоудхури отказался верить пессимистическим прогнозам и, благодаря «горячим» тренировкам, уже спустя несколько лет полностью восстановился и вылечил ногу.
Упражнения бикрам-йоги для начинающих абсолютно идентичны комплексу для профессионалов. Поначалу вас может тошнить. Возможны головокружения и ощущение слабости. Если устали – присядьте. Это абсолютно нормально. Надрываться на таких тренировках уж точно не стоит. Бикрам-йога доступна каждому. Об этом следует помнить, впервые приходя на занятие и с завистью наблюдая за теми, кто идеально выполняет асаны. Однажды и вы станете одним из них – тех, на кого завороженно смотрят новички. Регулярные тренировки – единственный залог успеха.
Отзывы: «Это ваш билет в мир здоровых и красивых людей»
Ходили с молодым человеком на пробное занятие. Он — спортсмен, у меня — год занятий хатха-йогой. Надеялись, что нам будет легко, мы же подготовленные. Не тут-то было) Температура в зале 40*С, влажность — 40%. Находиться там уже тяжело. Я сразу снимаю майку, благо, под ней спортивный бюстгалтер. Закатываю лосины. МЧ снимает футболку, там все мужчины в одних шортах. Много людей, которые потеют и ты дышишь их потом — это не очень приятно осознавать. Но, возможно, когда людей мало, заниматься приятнее и легче. Всех новичков попросили выстроиться в заднем ряду, чтобы опытные йоги были впереди. Но новичков было ооочень много, они теснились и мы остались в первом ряду.
Занятие длится 1,5 часа и половина занятия — активные динамичные упражнения, «для разогрева». Тебе и так жарко и тяжело дышать, давай еще и попрыгаем. Во время занятия покидать комнату запрещено, но можно просто сесть, лечь и долежать до конца занятия. Нужно брать с собой минимум литр воды, для восстановления водно-солевого баланса. Полотенца, которые мы стелили на коврики были насквозь сырыми от пота. Часть новичков уже сидит и жалуется на тошноту. Милая девушка-инструктор, которая все занятие бодро объясняет нам, что делать, комментирует это так: «У вас кружится голова, тошнит — и все это совершенно бесплатно!» Вторая половина занятия более приятная — классические асаны из хатха-йоги. Я очень хотела дотерпеть до этой половины, поэтому держалась, как могла. Но после нескольких асан уже откровенно кружилась голоса и сохранять равновесие было сложно, я несколько раз садилась пить воду. Молодой человек стойко выполнял все, а я просто смотрела, как хлюпает лужа под его ногами. Добрая половина новичков давно лежит. Инструктор помогает оставшимся правильно выстраивать асаны. Я просиживаю недолго, я же не слабак, включаюсь в работу. До конца занятия 20 минут и лежащие люди начинают шевелиться. Кое как доживаем до конца. Самое приятное — шавасана, поза трупа. Она нам всем очень хорошо далась, даже Станиславский сказал бы: «Верю!». Мы лежим на своих мокрых горячих полотенцах с закрытыми глазами, а девушка раскладывает нам на лица прохладные влажные полотенца и уходит, оставляя нас приходить в себя. Я думаю, что мышцы действительно очень хорошо тянутся в такой обстановке. Этакая йога в бане. После занятия нас ждет травяной чай в крошечных чашечках и фрукты. Сбежать с занятия хотелось, но в целом нам понравилось. Рекомендую как минимум посетить бесплатное пробное занятие. И возьмите с собой деньги, вдруг понравится;)
zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html
У меня папа 140 кг начал заниматься этой йогой, потому что перепробовав все, понял что ничего более щадящего и вместе с тем эффективного для него не придумали. И после года занятий прошел полное мед обследование. Все показатели улучшились: сахар в крови понизился, давление тоже ближе к норме, а главное кардиограмма хорошая! Сердечной мышце тоже нагрузка нужна. В Бикрам йоге сам регулируешь интенсивность, тяжело — отдохни. Да хоть весь класс лежи, если сегодня не идет.
YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml
Жили мы с США, подруга помешанная на похудении затащила меня с собой на йогу, мол это очень помогает для тонуса и похудения+ ей одной скучно. Когда она сказала, что форма одежды топик или просто спортивный лифчик и супер-короткие шорты, я сказала — только через мой труп, я так на люди не выйду. Придя в зал, оказалось, что все полуголые кроме меня. Температура в зале +40С, первое упражнение — дыхательное, уже после него пот течет ручьями по телу, после второго он течет рекой и т.д. середине занятия я почти упала в обморок, но потом как-будто 2, 3 дыхание открывается. После занятия ощущение как после секса. Надо сказать, что я всегда занималась спортом, а в тот год вообще была в форме, бегала, плавала, танцевала в зале и в клубах. но 1 час йоги мне давался с невообразимым трудом. я прочистила организм от шлаков, похудела, подтянулась, причем подтянула те мышцы, которых никогда не качала, просто потому, что не знала что они есть))) я всегда была гибкой, с помощью йоги стала еще и сильной. Но продлевать абонемент не стала, нашлось куча поводов не ездить туда больше. а сейчас с радостью бы побежала, да только вот нет хороших специалистов по Бикрам Йоге в России. Если вы услышите, обязательно попробуйте, через это надо пройти, как с парашюта прыгнуть, может быть это ваш билет в мир красивых, здоровых, сильных духом и телом людей.
Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo
Общалась с инструктором по йоге по поводу бикрам-йоги. Дело хорошее, действительно эффективное — и растягивается все лучше, и худеешь моментально. но есть 2 больших НО: 1. Очень много противопоказаний по здоровью. Т.к. только 100% здоровым людям можно этим заниматься, а так можно и жизнь потерять. 2. У нас в россии ооочень мало грамотных инструкторов, которые понимают тонкости проведения занятий бикрам йоги… Вобщем я тоже хотела пойти, но не рискнула ))
Пятница, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/
Упражнения бикрам-йоги для начинающих: большая таблица асан для домашних тренировок — все о красоте и диетах на TemaKrasota.ru
